Kako narediti svoje prsi elastične in tonirane?
Pravilno izbrana športna prehrana in vaje za povečanje prsnih mišic bodo pomagale pri tej zadevi. Poglejmo jih podrobneje.
Vaje za povečanje prsi: pomembne podrobnosti
Preden začnete delati na prsih, morate prebrati naslednje podrobnosti o vajah:
1. Naloga in namen vaj
Naloga vaj za prsni koš je čim bolj izvesti veliko mišico prsnega koša. Končni cilj je oblikovati relief prsnega koša, povečati prsni koš v volumnu s povečanjem mišice pektoralis major.
2. Pogostost športa
Vaje za povečanje prsi je treba izvajati 3-krat na teden. Vsaj en dan premora je zelo pomemben pri tej zadevi. Po dobri vadbi se na mišičnem tkivu oblikujejo mikropoke. Pred naslednjo vadbo se morajo zdraviti. Ko pride do celjenja na mestih razpok, nastanejo vozliči, zaradi katerih se mišica poveča. Če mišicam ni dano časa, da si opomorejo, se bodo zmanjšale v velikosti.
3. Dovzetnost prsnih mišic za rast
Velika mišica prsnega koša se nahaja pod mlečnimi žlezami in jo je težko proučiti. Intenzivnost vaje naj bi šla skozi streho. Šele takrat je mogoče doseči želeni rezultat. Po vsaki športni aktivnosti se bodo dobro razvite prsne mišice močno bolele.
4. Pomožna športna oprema
Izvajanje vaj zahteva različne uteži. Dumbbells so idealni. Po teži naj bi bili od 7 do 10 kilogramov.
Vaje za povečanje prsi: najboljši sklop vaj za pravilen razvoj prsne mišice
Predstavljeni sklop vaj zahteva odgovoren pristop. Večja kot je obremenitev, boljši je učinek. Kompleks temelji na naslednjih vajah za povečanje prsi:
1. Raztezanje
2. molitev
3. Bench Press
• stoječe;
- prva pot
- drugi način.
• ležanje.
4. Pulover
5. Potisne akcije
• z okna
• s stola
• s tal.
- enostaven način
- zapletena metoda
- težak način
6. Ročna prevara
• prva pot
• druga metoda
• tretja pot
Bodite pozorni!
Zgornje vaje s pododstavki se najbolje izvajajo po načelu zapleta. Iz kompleksa jih ni mogoče izključiti. Začetnikom bo težko opraviti potrebno številokrat. Zmanjšajte število, vendar ne poslabšajte kakovosti izvedbe, sicer izgubite čas.
Vaja številka 1 "Raztezanje"
"Raztezanje" ne le dobro vleče prsno mišico, ampak služi tudi kot odlična priprava na težje vaje. Kako to storiti pravilno?
1. Ostanite trebuh na tleh;
2. Odprite kolena in jih upognite;
3. Kolikor je mogoče upognite hrbet in z rokami primite gležnje;
4. Držite se v tem položaju 1 minuto.
Vaja številka 2 "Molitev"
Tako kot prejšnja vaja tudi pripravi prsne mišice na večjo obremenitev. Izvaja se v sedečem položaju z majhno žogo v roki:
1. Sedite na tleh s hrbtom ob steni. Hrbet naj bo raven;
2. držite žogo z dlanmi na obeh straneh pred prsmi;
3. Pritisnite kroglico neprekinjeno 10 sekund in čim močneje. Vaja se izvaja v 2 pristopih.
Vaja št. 3 "Bench Press"
Ta vaja vključuje izvedbo dveh možnosti - stiskalnice in klopa. Poglejmo jih podrobneje.
Klopni tisk je začetna različica vaje, bolj lahka. To je treba storiti na dva načina.
Metoda številka 1
1. stojite pred steno in poravnajte hrbet;
2. Naslonite roke na steno;
3. Z rokami močno naslonite ob steno in tako dajte mišicam čim več bremena;
4. Vajo izvajajte 2 minuti.
Metoda številka 2
Ta metoda se od prve razlikuje po tem, da je na hrbtni strani podpora.
1. Stojte na vratih;
2. Postavite zadnjico na levo stran, dlani pa na desno;
3. Pritisnite dlani na desni rob odprtine, kot da ga želite premakniti z mesta;
4. To storite 1,5 minute.
Bench press je temeljna vaja celotnega kompleksa. Ob pravilni izvedbi prsni mišici ogromno obremenimo. Tu se uporabljajo dumbbells. To morate storiti tako:
1. Sedite na tleh ali klopi s hrbtom navzdol;
2. upognite roke z dumbbells v komolcih, da jih postavite ob prsni koš;
3. enako dvignite in spustite dumbbells, napenjanje prsne mišice;
4. Vajo ponovite 7-8 krat v 3 sklopih.
Vaja številka 4 "Pulover"
Ta vaja vključuje uporabo enega težkega palčka ali dveh pljuč.
1. Ulezite se na klop, tako da so noge razporejene na obeh straneh in trdno počivane z nogami na tleh;
2. Dvignite roke in jih zaprite pred seboj z dumbbells;
3. vdihnite - položite roke za glavo, izdihnite - vrnite se v začetni položaj;
4. Vadba zahteva izvajanje 2 pristopa 15-20 krat.
Vaja številka 5 "Potiski"
Push-ups so tri vrste - z okenske police, s stola, od tal. Vsako izmed njih podrobneje razmislimo.
Bodite pozorni!
Če želite čim bolj izkoristiti to vajo, se med potiskanjem dotaknite prsnega koša okna ali tal.
Potiski z okenske police - lahka možnost. Kako narediti?
1. Počivajte na okni z dlanmi in nogavicami na tleh;
2. Potisnite 10-krat.
Potiski s stola odlično obremenjujejo. Izvesti jih morate tako:
1. Obrnite hrbet k stolu in naslonite dlani nanj. Kolena so ravna, pete počivajo na tleh, nogavice gledajo navzgor;
2. Upognite in odvijte roke pri komolcih in se pri upogibanju čim bolj spustite. Hrbet naj bo raven;
3. Izvedite 10-krat.
Obstajajo tri možnosti za potiske s tal - enostaven, zapleten in zapleten način. Razlikujejo se v položaju nog.
1. Sedite na tleh, naslonite dlani na tla. Noge postavite na naslednji način:
- enostaven način: noge so upognjene v kolenih, počivajo na kolenih;
- zapletena metoda: noge so ravne, počivajo na nogavicah;
- težak način: noge so ravne, podpora z nogavicami na hribu (na primer rob postelje).
2. Naredite potiske 10-15 krat.
Vaja številka 6 "Prosti roke"
Ta vaja je namenjena delu na obliki prsi. Vključuje tri možnosti za izvršbo. Vsi uporabljajo dumbbells.
Prvi način:
1. S stopali postavite širino ramen, telo upognite naprej in medenico potegnite nazaj, tako da držite gumbe pred seboj;
2. ne da bi upognili komolce, roke intenzivno razprostrite na strani, maksimalno obremenite prsno mišico;
3. Vajo ponovite 15-krat.
Drugi način:
1. sedite na hrbtu z razmaknjenimi rokami in zaprtimi nogami (v obliki črke "T");
2. Hkrati dvignite roke, jih zaprite pred prsmi in brez upogibanja v komolcih;
3. Vajo ponovite 15–20 krat.
Tretji način:
1. Razširite noge na širini ramen. Potegnite boke nazaj in telo rahlo upognite naprej;
2. Lagano upognite komolce. Levo roko potegnite nazaj, desno pa z njo naprej. Pomembno je ne samo mahati z rokami, ampak to storiti z največjo obremenitvijo;
3. Ponovite to vajo 20-krat.
Bodite pozorni!
Bodite prepričani, da vadbo zaključite z vajami št. 1 "Raztezanje" in št. 2 "Molitev". To bo pomagalo sprostiti mišice in zmanjšati tveganje za poškodbe.
Vaje za povečanje prsi: kaj morate vedeti o pravilni prehrani pri gradnji prsne mišice?
Ne glede na to, kako intenziven je trening, brez pravilne prehrane ne morete doseči želenega rezultata. Kaj je pomembno vedeti o izdelkih? Najprej kalorična vsebnost. Uporabna, a visoko kalorična hrana je potrebna za izgradnjo prsnih mišic z uporabo vaj za povečanje prsi.
Bodite pozorni!
Nasičite telo s kalorijami - ne pomeni, da jedo do meje. Preprosto prilagodite svojo prehrano tako, da nekaj živil zamenjate z drugimi, ki so primernejša za trening.
Spodaj so izdelki z idealno sestavo za izgradnjo prsnih mišic.
1. Surova ovsena kaša
Če ste ljubitelj instant ovsene kaše, se ji morate odreči. Vsebuje počasi prebavljene ogljikove hidrate, kar ni zelo dobro za izgradnjo mišic. Poleg tega ima malo kalorij. Jedla ga je zaradi dejstva, da med pivo absorbira veliko tekočine.
Toda surova ovsena kaša je tisto, kar potrebujete. Žito vlijemo v globoko posodo, narežemo na rezine banano in por prelijemo z mlekom. To je idealna jed za povečanje prsnih mišic.
2. Suho sadje
Sveže sadje je zelo zdravo, vendar vsebuje veliko tekočine. Zato je njihova uporaba najbolje omejena. Sveže sadje nadomestite s suhim.
Suho sadje je enako zdravo kot sveže. Imajo pa desetkrat več kalorij. Uporabljate jih lahko na različne načine. Priljubljena je solata iz suhega sadja. Suho sadje in oreščke nalijte v globoko posodo, napolnite z maščobnim jogurtom. Uporabljajo jih lahko tudi kot sestavino za testo za palačinke.
3. Ribe
Bela in rdeča riba sta popolna. Bela riba vsebuje veliko beljakovin, vendar je njena vsebnost kalorij nizka. Ogromna količina kalorij se nahaja v rdeči ribi.
4. Jajca
Nadomestite cela jajca in beljake. Zahvaljujoč temu triku lahko ohranite pravo raven holesterola v krvi in nasičite telo s pravo količino beljakovin in kalorij.
Pogosto označite, da na splošno pri gradnji mišic ne morete jesti rumenjaka. Takšna izjava je zmotna. Jajčni rumenjak vsebuje ogromno koristnih elementov v sledeh - tiamin, kalcij, železo, cink, fosfor in številne druge.
5. Stisnjena skuta
Ta izdelek je pravi vir ogromne količine beljakovin in kalorij. Zahvaljujoč njegovi uporabi se bodo prsne mišice med treningom pravilno razvijale in se hitro povečale.
6. Polnozrnati bageli
Zamenjajte jih z navadnim kruhom. V nasprotju s prepričanjem o visoko kaloričnem kruhu en kos vsebuje manj kalorij kot bagel, narejen iz nepredelanega zrna. Če ga namažete z arašidovim maslom, dobite približno 500 kalorij in 12 gramov beljakovin z enim bagelom.
Bodite prepričani, da upoštevate zgornji sklop vaj za povečanje prsnih mišic v skladu z navodili. Trenirajte trdo in dajte mišicam največjo obremenitev. Nadomestite nizkokalorično hrano v svoji prehrani z zgoraj našteto visokokalorično.
Če izpolnite vse zgornje zahteve, boste imeli vse možnosti, da v najkrajšem možnem času dosežete najboljši rezultat. Z dobrim rednim treningom bo čez dva tedna opazen lep relief prsnega koša. Po dveh mesecih boste lahko opazovali, kako se vaše prsne mišice razvijajo in rastejo.
