Mnogi ljudje vedo, da so sladkarije in popolna figura nezdružljiva. Dovolj je, da nekaj časa omejite uživanje svojih najljubših sladkarij, tort ali muffinov, saj nekaj odvečnih kilogramov takoj mine. Izkazalo se je, da je izjema pri dieti sladkarij - to je neke vrste keto dieta, čeprav olajšana.
Osnove in načelo keto prehrane
Do danes je keto dieta ena izmed najbolj priljubljenih zaradi visoke učinkovitosti. Med to dieto se lahko držite določene visokokalorične prehrane, hkrati pa vzdržujete mišično maso. Presnova s to prehrano se izboljša, maščobe pa se kurijo. Telo začne delovati na osnovi zgorele telesne maščobe in zaradi energije iz maščob, ki vstopajo v hrano.
Normalno delovanje človeškega telesa je odvisno od vnosa beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Katera koli komponenta je pomembna. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije, hitro se raztopijo v želodcu in se absorbirajo v telesu. Kadar iz zunanjega okolja ni dovolj ogljikovih hidratov, telo začne samostojno proizvajati analoge glukoze, imenovane ketoni. Nastanejo v času oksidacije maščobnih kislin. In slednji se vzeli iz podkožne maščobe. Bistvo ketonske prehrane je zmanjšati količino zaužitih ogljikovih hidratov, da telo sam začne procese kurjenja usedlin.
Če izberete takšno prehrano zase, bo potrebno spremljati količino zaužitih maščob in beljakovin, da vsebnost kalorij v prehrani z malo ogljikovih hidratov ne postane kritična.
Beli in črni seznami izdelkov v skladu s keto dieto
S keto dieto lahko naredite obsežno in celo pestro prehrano. Beli seznam izdelkov vključuje:
1. Mesni izdelki. Sem spadajo perutnina, svinjina in govedina. Lahko celo jeste piščančje kože.
2. Morski sadeži, vključno s kozicami, lignji, lososom, sledom. Lahko jeste tudi druge maščobne ribe, vendar brez drobljenja.
3. Jajca, ki jih lahko jeste v kateri koli obliki.
4. Zdrave maščobe. To pomeni, da lahko za kuhanje uporabite rastlinsko ali olivno olje. Koristile bodo tudi omega-3 in 6 maščobe, vključene v prehrano.
5. Zelena zelenjava in zelenice, vključno z zeleno solato, zeljem, šparglji in drugimi.
6. Mlečni izdelki: maslo, kisla smetana, maščobni siri in 40 odstotkov smetane.
7. Orehi niso izjema pri ketonski dieti.
8. Jagode - so koristne za telo, vendar bi moralo biti njihovo število zmerno.
Seznam izdelkov je mogoče razširiti, vendar morate izbrati tiste, pri katerih delež ogljikovih hidratov ni večji od 6%. Koristila bo običajna pitna voda v velikih količinah, pa tudi zeleni čaj.
Iz prehrane izključite naslednje izdelke:
1. Sladkor v kateri koli od njegovih manifestacij.
2. Izdelki z visoko vsebnostjo škroba so krompir, kruh, testenine, riž.
3. Gazirane pijače, sladke palice, čokolada, sladoled, muffini - vsi priljubljeni podobni izdelki so glavni sovražniki prehrane.
4. Margarina - ta izdelek načeloma ne spada med zdravo prehrano in ni primeren za nobeno dieto.
5. Pivo vsebuje veliko hitro prebavljivih ogljikovih hidratov.
6. Sadje, ki vsebuje veliko sladkorja, je treba izključiti. Med takimi mandarine, grozdje, banane, mango.
7. Nekatera zelenjava, na primer pesa ali korenje, je tudi na seznamu prepovedanih izdelkov.
Pravila prehrane in sestavljanja jedilnika za keto dieto
Hrana s pravilno keto dieto mora imeti naslednje razmerje: 65% maščobe, 30% beljakovin, 5% zelene zelenjave in 0% sladkorja.
Kljub skoraj dvakratnemu odstotnemu preseganju deleža maščob je njihova teža skoraj enaka teži beljakovin. To je načelo ketonske diete.
Strogega upoštevanja odstotnega razmerja ni mogoče upoštevati. Lahko se spremeni, vendar je najboljša možnost povečanje v smeri maščobe. Na primer, maščobe so lahko 75%, beljakovinska hrana pa 20%.
Glede na namen lahko sedete na ketonski dieti od 1 tedna do 2 mesecev. Začetniki v tem poslu bi morali začeti z 1-2 tedni, prvega pa je treba razlikovati po visoki vsebnosti beljakovin do 45%. To se naredi, da telesa ne izpostavljamo stresu in mu dajemo možnost, da se prilagodi novemu življenjskemu slogu. V drugem tednu se lahko vnos beljakovin že zmanjša na 30% celotnega vnosa hrane. Tudi prekinitev ketonske diete bi morala biti postopna. Delež ogljikovih hidratov se mora postopoma povečevati na 30 gramov na dan. Takšna prehrana brez bolečega stradanja in omejitev porcij kaže resnične rezultate. V nekaj tednih se lahko znebite 10 odvečnih kilogramov.
Izbira menija za dieto je naslednji korak po seznanitvi.
1. Zajtrk lahko vključuje do 15 g ogljikovih hidratov. Lahko jih vzamete iz neškrobnih živil, na primer sirov ali zelenjave. Možnost zajtrka je sestavljena iz umešanih jajc ali omlete iz 3-4 jajc, lahko s ocvrtim paradižnikom, beljakovinskim šejkom in toastom ter sirom. Tak zajtrk bo stal 550-600 Kcal.
2. Za kosilo nikakor ne bi smeli izbrati žit, sladkorja, škrobne zelenjave, mleka, jogurta, sadja. Ogljikove hidrate je treba čim bolj omejiti, dovoljena vrednost je 15 g. Za kosilo je meso, solate idealno, juha z mesnimi kroglicami, vendar brez krompirja ali rezancev je idealna. Možnost kosila: rjavi riž s piščančjimi prsmi in sirom. Kosilo bo trajalo 350-400 Kcal.
3. Za večerjo lahko izberete kombinacijo mesa in zelene zelenjave. Rastlinske maščobe bodo koristne v tem obroku. Lahko jih vzamete iz oreščkov ali rastlinskih olj za preliv solate. Primer večerje: pečen losos ali postrv v foliji in solata. Kalorični vnos približno 300.
4. Ne pozabite na prigrizke v obliki popoldanske malice ali druge večerje. Med njimi ne morete preseči stopnje ogljikovih hidratov 5 g. Vrste prigrizkov: kuhana jajca, ribe, kumare, zelena, piščančja krila, sir, mandlji, skuta.
Takšen jedilnik ni edini pravi s ketonsko dieto. Toda na njegovem primeru lahko opazite razmerje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Če poznate seznam izdelkov, lahko vsak dan sestavite raznoliko in zdravo prehrano.
Zelo težko je prehiteti kalorično vsebnost jedi. Če želite to narediti, morate poznati kalorično vsebnost vsake sestavine posebej in upoštevati njeno težo. Če bo z matematiko vse v redu, potem ne bo težav. In ne pozabite, da ima surova hrana drugačno težo kot po kuhanju.
Tri sorte keto diete
1. Standard - najpreprostejša vrsta prehrane. Za začetek bi morali izračunati svoj dnevni vnos kalorij. Če se uporablja dieta za kurjenje maščob, je treba od pridobljene vrednosti odšteti 500 kcal, če želite zgraditi mišice, pa dodati 500 kcal. Od drugih sort se prehrana razlikuje po stalnem razmerju več beljakovin in maščob ter majhne količine ogljikovih hidratov. Vadba je priporočljiva med standardno keto dieto z zmerno intenzivnostjo.
2. Ciljno usmerjena - prehrana z dodatkom refisov. Refidi so obremenitve z ogljikovimi hidrati, ki se uporabljajo pred in po treningu. Potrebni so za povečanje intenzivnosti in produktivnosti treninga z zagotavljanjem telesu glukoze. Preostali del dneva naj se držijo ustaljenega programa ketoze. Zaužiti je treba 0,5-1 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže in zmanjšati maščobe, da ohranimo kalorično vrednost nespremenjeno. Takšno gorivo bo dalo moč pri treningu.
3. Ciklična - dieta s periodičnimi rehidrati, ki pomagajo nadomeščati mišično izčrpane rezerve glikogena. Velja za najbolj "napredno možnost." Trajanje in čas odmorov med ponovitvami bo neposredno odvisen od intenzivnosti treninga in ciljev. Na takšno dieto se lahko zatečete ne prej kot dva tedna po začetku ketoze. V tem primeru morate dodati 1-10 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže, zmanjšati maščobo in pustiti beljakovine na visoki ravni. Nalaganje ogljikovih hidratov traja od 9 do 36 ur, bolje je začeti z minimalno oznako. Nato lahko vsakič dodate 2-4 ure in se osredotočite na reakcijo lastnega telesa.
Vredno je začeti s standardno keto dieto. Vedno morate biti pozorni na vedenje telesa, dinamiko intenzivnosti treninga. Če se slednje izrazito zmanjša, je treba poskusiti z drugimi sortami ketoze.
Neželeni učinki ali na kaj se morate pripraviti pri izbiri keto diete
1. Videz utrujenosti. Telo, ki ni navajeno na majhno količino ogljikovih hidratov, lahko sprva odda reakcijo v obliki utrujenosti. Toda nadalje, odvisno od posameznih značilnosti vsakega od njih, bo utrujenost minila ali pa bo nadomeščena s povečanjem moči in izboljšanjem počutja. Telo se sčasoma navadi na dejstvo, da ketoni postanejo vir energije.
2. Povišanje holesterola. Do te težave lahko pride, če jeste nasičene maščobe. Posledice visokega holesterola so bolezni srca in ožilja. Če upoštevate, da v hrano vstopajo izključno "zdrave" maščobe, na primer iz oreščkov, rastlinskih olj in rib, tak stranski učinek ne bo ogrožen.
3. Pomanjkanje vitamina. Zavračanje ogljikovih hidratov lahko privede do pomanjkanja mineralov in vitaminov v telesu. Med dieto je treba jemati multivitamine.
4. Če je v prehrani dovolj vlaknin, ki jih najdemo v zeleni zelenjavi, pa tudi v dopolnilih, potem s prebavnimi težavami ne bo težav.
5. Ketoacidoza ali kršitev presnove ogljikovih hidratov se kaže z vonjem acetona iz telesa, iz ust, iz urina. Da se ga znebite, bi morali piti več vode. Diabetikom je keto dieta strogo kontraindicirana zaradi možnosti ketoacidoze.
