Po medicinskih raziskavah gibljivost sklepov raste in vztraja, dokler človek ne dopolni 17 let, nato pa se sklepi "zacelijo" in sčasoma se delovanje mišično-skeletnih struktur počasi, a vztrajno zmanjšuje.
Ali to pomeni, da je v starosti nemogoče ohraniti enako prožnost? Vsekakor ne. Vendar je za ohranitev mobilnosti v katerem koli letu potrebno redno izvajati posebne vaje. Kaj so te vaje? Razvrstiti ga je treba.
Kateri sklopi vaj so potrebni
Vse vaje za razvoj gibljivosti lahko glede na anatomijo človeškega okostja razdelimo v 4 skupine:
• Vaja za razvijanje gibčnosti rok in prstov.
• Gimnastika za ramena in komolce.
• Vaje za hrbtenico.
• Telesna vzgoja za povečanje gibljivosti nog.
Vsaka od teh anatomskih struktur zahteva skrben in učinkovit pristop.
Najlažje vaje gibljivosti
Kompleks za prste in roke
Veliko koristnih informacij je mogoče pridobiti s sklicevanjem na specializirane tehnike za glasbenike. Torej, vaje:
1) Sprostite ščetke, položite dlani in prste na mizo in močno pritisnite. Začnite s postopnim dvigovanjem prstov nad mizo. Naglica pri tej vaji je kontraindicirana. Vsi gibi so gladki in previdni, da ne poškodujete tetive. Vsak prst dvignite na največjo možno višino.
2) Znova sprostite roke. Zaprite blazinico palca in nohtno falango kazalca, s čimer naredite znak "V redu". Zdaj je treba narediti ostro gibanje, kot da bi naredil jabber. Enako ponovite z drugimi prsti.
3) Zaprite blazinice palca, kazalca in srednjih prstov. Zdaj morate s prvima prstoma narediti krožno gibanje, kot da na mizo vlijete nevidno sol. Najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca.
4) Vaja izvedbene tehnologije je podobna prvi. Bistvo pa je, da čim bolj ostro vrnete dvignjen prst v prvotni položaj. Rezultat bi moral biti udarjanje prsta po mizi. Pomembno je, da ne pretiravate, samo predstavljajte si, da "kliknete" na tipkovnico.
5) Zdaj morate narediti figuro "piškotek". Hkrati palec po vrsti zatakne vse ostale. Ta vaja odlično tonira mišice zapestja in prstov, poveča prožnost.
6) Izvedite premikanje s kazalcem. Prst naj bo ravno. Zdaj storite enako z vsemi drugimi prsti.
7) Na račun "enega" močno stisnite vse prste v pest. Zaradi "dvojice" se vrnite v prvotni položaj.
8) Vzemite sferični predmet. Lahko je teniška žoga, jabolko itd. Zdaj morate predmet stisniti z vso možno silo. Nato počasi popustite oprijem.
9) Z rokami naredite krožne gibe. 10 do, 10 v nasprotni smeri urinega kazalca. Morali bi biti lagodni in globoki.
10) Primite palec nasprotne roke. Če ga potegnete navzdol, poskusite s prstom pritisniti na podlaket.
Kompleks za ramena in komolce
1) Vstani naravnost. Roke se razprostirajo. Zdaj morate izvajati krožne gibe z rameni. Ne morete hititi, amplituda umika orožja mora biti čim večja.
2) Stopite na kolena. Nogavice postavite pokonci, da boste lahko z rokami prijeli pete. Zdaj morate šteti "eno", da se premikate naprej s telesom, pri tem pa ohranite sedeč položaj. Na račun "dveh" - vrnitev v prvotni položaj.
3) Vstani. Noge v višini ramen. Roke visijo prosto. Če štejete krat, dvignite roke do ravni prsnega koša, pri štetju "dveh" pa jih dvignite nad glavo. Zaradi trojice se spet vrnite na raven prsnega koša in se končno spet spustite in sprostite. Ta vaja ponuja priložnost za razvoj gibljivosti ramen.
4) Čučanj. Podlaket je treba pritisniti na tla. Na račun "enega", da se čim bolj nagne naprej. Na račun "dveh" za vrnitev. Vajo je najbolje narediti na nečem mehkem.
5) Vstani. Iztegnite roke pred seboj, tako da se zaprejo z dlanmi. Zdaj morate narediti premike podlaket vzdolž njegove osi. Po "enem" računu sta dlani zaprti s hrbtnima rokama, po računu "dva" pa se vrneta v prvotni položaj.
6) Simulirajte dvigovanje nevidnih bučic.
7) Vstani naravnost. Stopala blizu. Roke zaviha naprej in nazaj z največjo amplitudo.
Kompleks za hrbtenico
1) Lezite na tla. Roke iztegnjene nad glavo, noge iztegnjene naprej. Treba se je čim bolj raztegniti, občutek raztezanja hrbtenice.
2) Izvedite isto vajo, ležeč na boku.
3) Sedite na tleh. Noge postavite pod sebe ali prekrižite "v turščini". Zdaj morate položiti roke, zaklenjene v ključavnico za glavo. Na račun "enega" izravnajte hrbet in se s krono segajte do stropa. Na račun "dvojice" sprostite hrbet.
4) Sedite v enaki pozi. Zdaj morate čim bolj premikati prsni koš naprej, medtem ko ramena izravnate.
5) Sedite na stol. Roke so ležale zadaj. Po računu "ena" za dvig leve zadnjice, po računu "dva" - na desno. Pomembno je, da se ne premikajo niti roke in noge.
6) Stopite na kolena, roke za glavo. Telo zavrtite v levo in telo čim bolj zasukajte. Nato naredite enako, zavijte v nasprotni smeri.
Kompleks za razvoj gibljivosti nog
1) Vstani naravnost. Pred seboj postavite nizek predmet. Nanjo položite izravnano nogo. Na račun "enega" počasi počepne, naslonjen na drugo nogo. Zaradi "dvojice" se vrnite v prvotni položaj.
2) Sedite pokonci, izravnajte noge pred seboj. Desno nogo dvignite na možno višino. Z rokama primite za ud in ga dvignite, dokler ne začutite rahle bolečine. Druga noga naj bo negibna.
3) Lezite. Upognite eno od nog ob kolenu. Primite drugo in potegnite nazaj.
4) Vzemite isto pozo. Upognite obe nogi.
5) Vstani naravnost. Noga se upogne v koleno nazaj. Pomagajte si z roko, da se peta dotakne zadnjice.
Opisane vaje so skupaj dovolj, da ohranimo vse sklepe v dobri formi in razvijemo gibčnost.
Najučinkovitejše vaje gibljivosti
Če zdravje omogoča, poleg glavnih kompleksov lahko vzamete tudi druge vaje, nič manj preproste in učinkovite.
Prsti in roke
1) Predstavljajte si igranje klavirja. Potrebno je narediti globoke, bobnajoče gibe s prsti. V tem primeru naj bodo ščetke čim bolj sproščene.
2) Če želite pobrati kateri koli predmet, si predstavljajte, da je to slikarsko orodje. Med delom s prsti naredite gibe krtače "gor in dol".
3) Roki stisnite v pest. V tem stanju držite roke 15 sekund. Ostro odprite prste in se sprostite.
4) Izvedite likalne gibe na nevidni površini. Za te namene je odlična tudi blazina.
5) Položite komolce na mizo. Upogniti krtačo, zapreti prste, ki posnemajo gosjo glavo. Naredite "luknjaste" gibe. Nato obrnite "gosjo glavo" levo in desno.
Ramena in komolci
1) Vstani naravnost. Roke narazen, tvorijo črko "T". Zdaj je treba narediti rotacijske gibe ramen in podlaket na lastni osi.
2) Zavzemite isti položaj. Glede na "čas" upognite komolce, jih pritisnite na prsi. Na račun "dvojke" dvignite roke nad glavo. Nato se vrnite v prvotni položaj.
3) Lezite. Roke zaklenite in dvignite nad glavo. Po navdihu morate to "zasnovo" obrniti iz rok v levo, nato v desno. Nadaljujte 15-krat.
Hrbtenica
1) Sedi. Roke se sprostite. Brado pritisnite na prsni koš, hkrati pa upognite ramena nazaj.
2) Vzemite sedeč položaj. Daj glavo na prsi. Treba je čim bolj raztegniti hrbtenico, poskuša priti tla s svojo krono.
3) Naj bo vsem znan "most". Če želite to narediti, ležite na tleh, noge postavite čim bližje zadnjici. Vstani na roke in noge.
Noge
1) Noge narazen in na stabilnih legah upognjenih udov. Naredite vajo "mlin".
2) Vstani. Noge iztegnite tako, da je ena spredaj, druga pa popolnoma izravnana, zadaj. Pri štetju "ene" se dotaknite tal z roko, na števcu "dveh" pa se vrnite v prvotni položaj.
3) Sedi. Eno nogo postavite pod sebe, drugo pa poravnajte. Nagnite se naprej in upognite hrbet.
4) Z rokami na tleh dvignite nogo nazaj na največjo možno višino.
5) Vstanite naravnost, upognite hrbet, kot da bi naredili lok. Hodite naprej s popolnoma iztegnjenimi nogami.
Na fotografiji so predstavljene pravilne začetne drže in elementi vaj za razvoj gibčnosti:
Priporočamo tudi, da se seznanite s videoposnetki vaj za razvijanje gibčnosti:
Predstavljeni kompleks je primeren tako za otroke kot odrasle.
Kako pravilno izvajati vaje za razvoj fleksibilnosti
Obstaja veliko opisov vaj za razvoj fleksibilnosti, le malo pa daje konkretna priporočila. Medtem so. Pravilna izvedbena tehnika je ključ do varnosti in učinkovitosti. Kakšna so torej pravila.
• Pred začetkom vadbe je priporočljivo ogreti mišice. Za to so primerni tek, skakanje vrvi itd.
• Ne bodite previdni. To je polno poškodb.
• Izogibati se je treba ostrim, sunkovitim premikom. To je nevarno.
• Vaje je treba izvajati redno, večkrat na dan.
• Izravnati je treba vse premike: zamah naprej, zamah naprej itd.
• Amplitude ni treba loviti. Veliko pomembnejša je stalnost izvajanja kompleksov. Amplituda narašča postopoma.
Ti kompleksi, skupaj s predstavljenimi priporočili, so dovolj za ohranitev prožnosti in plastičnosti pri kateri koli starosti.
