Hrbtenica je hrbtenica človeškega okostja. Zahvaljujoč hrbtenici človek drži svoje telo v pokončnem položaju, v stanju ravnovesja.
Aksialna obremenitev pade na vse dele hrbtenice v približno enakih razmerjih, vendar so ledveni in križno-ledveni oddelki še vedno podvrženi nekoliko večji obremenitvi. To je posledica dejstva, da se s premikom navzdol po telesni osi teža osebe poveča. To je razlog za različne velikosti vretenc, na primer v ledvenem in materničnem vratu. V ledvenem predelu je premer vretenc širši.
Danes so različne bolezni in poškodbe ledveno-križne hrbtenice zelo pogosta težava ljudi vseh starosti, poklicev in ravni telesne aktivnosti. Sem spadajo različne modrice in iztegnitve v ledvenem predelu ter poškodbe hrbtenice, zlasti modrice in medvretenčne kile ter izboklina medvretenčnih diskov.
In če se poškodbe pojavijo takoj kot posledica kakršnega koli fizičnega vpliva na človeško telo, potem se bolezni, kot so kile in izrastki, pojavljajo in razvijajo postopoma, ne da bi sprva povzročale nelagodje.
Gimnastiko sakro-ledvene hrbtenice lahko razdelimo na 2 vrste: gimnastiko kot rehabilitacijo po zdravljenju poškodb in bolezni ter gimnastiko za preprečevanje pojava bolezni in zmanjšanje tveganja za poškodbe (gimnastika za preprečevanje).
V obeh primerih je nabor vaj približno enak, vendar obstajajo določene nianse pri načrtovanju programov usposabljanja. Vsak primer bomo analizirali posebej.
Gimnastika za sakro-ledveno hrbtenico kot rehabilitacija
Na prvi stopnji rehabilitacije po zdravljenju poškodbe ali bolezni ledveno-križne hrbtenice je pomembno, da tega dela hrbta ne preobremenite, zato je priporočljivo začeti s sproščujočimi vajami in dihalnimi vajami, po katerih lahko postopoma dodate nove vaje z večjo obremenitvijo na ciljnem delu hrbta.
Vaja 1
Lezite z želodcem na stol (na stol morate postaviti blazino, da ublažite pritisk stolčka na trebuh), noge so upognjene v kolenih, roke so spuščene pravokotno na tla. V tem položaju morate ostati vsaj 5 minut.
Ta vaja je namenjena sprostitvi mišic in hrbtenice, ki morajo pozneje pri izvajanju naslednjih vaj dobiti določeno obremenitev.
Vaja 2
Lezite na tla z upognjenimi koleni (roke ob telesu), zategnite trebušne mišice in globoko vdihnite in izdihnite (za udobje lahko štejete do 4 tako v fazi vdihavanja kot v fazi izdiha). Naredite 12-15 ponovitev. Izvedite 3-4 pristopa.
Vaja 3
Začetni položaj je podoben prejšnjemu, le da so noge izravnane. Po navdihu počasi dvignite medenico, ne da bi dvignili noge od tal, zaklenite v tem položaju 10-12 sekund, nato pa se na izdihu tudi počasi vrnite v prvotni položaj. Počivajte nekaj sekund in ponovite dejanje. Naredite tudi 12-15 ponovitev. Izvedite 3-4 pristopa.
Vaja 4
Lezite na bok, iztegnjene noge in nato na izdihu upognite nogo, ki se nahaja na kolenu, in jo čim bolj približajte prsnemu košu, po tem, ko vdihnete, vrnite nogo v prvotni položaj. Izvedite 7-10 ponovitev, nato se preusmerite na drugo stran in izvedite 7-10 ponovitev z drugo nogo. To je en pristop. Izpolniti je treba 3-5 pristopov.
Vaja 5
Lezite na trebuh, roke iztegnjene pred vami, po katerih se noge in roke povlečejo za 10-15 sekund. Ta vaja je znana vsem v šolskem programu, imenovanem čoln. Izvedite 3-4 sklope po 7-10 ponovitev.
Po zaključku teh vaj morate 10 minut ležati na tleh in se popolnoma sprostiti.
Gimnastika za preprečevanje poškodb in bolezni sakro-ledvene hrbtenice
Preventivni tip telovadbe se od rehabilitacijskega razlikuje v večji variabilnosti vaj in sposobnosti uporabe uteži, saj ni tveganja, da bi povzročil ponovitev poškodbe ali bolezni.
V začetni fazi preventivne gimnastike so vaje rehabilitacijske gimnastike precej primerne. Še posebej priporočljivo je, da ljudje, ki niso vajeni dodatnih telesnih aktivnosti, začnejo z njimi.
Če obvladite ta blok, se lahko premaknete na bolj zapletene vaje z lastno težo, pa tudi z uporabo uteži.
Vaja 1
Hiperekstenzija. To vajo uporabljajo številni profesionalni športniki na začetku treninga hrbta, da predhodno črpajo kri ledvenih mišic hrbta. V telovadnicah obstajajo posebni simulatorji za to vajo, vendar jih lahko naredite doma, pri čemer uporabljate le svojo težo in nekakšno ravno vodoravno oporo, kot je miza ali robnik.
Izvedba hiperekstenzije z lastno težo. Lezite na trebuh, noge naravnost v širini ramen, prekrižane roke na zadnji strani glave ali prsnega koša, vdih dvignite telo, zaklenite nekaj sekund in izdihnite nazaj v prvotni položaj. Izvedite 3-5 nizov po 12-15 ponovitev. Kasneje se lahko število ponovitev poveča na 20.
Izvedba hiperekstenzije z uporabo horizontalne podpore (povratna hiperekstenzija). Lezite na mizo z zgornjim delom telesa, noge so poravnane, stopala počivajte na tleh, pri vdihu dvignite noge, dokler telo z njimi ne oblikuje ravne črte, za nekaj sekund se zaklenite in izdihnite nazaj v prvotni položaj. Izvedite 3-5 sklopov po 10-12 ponovitev.
Vaja 2
Deadlift. Vlečnice z mravljino ali palicami so sestavni del treninga hrbta skoraj vsakega obiskovalca telovadnice.
Doma lahko izvedete mrtvo dvigovanje tako, da zamenjate mravljico ali bučke z drugimi utežmi, na primer vrečke s knjigami ali steklenicami vode. Pomembno je, da imajo uteži v obeh rokah enako težo.
Tehnika izvedbe. Začetni položaj: stoječe, noge na širini ramen, roke z utežmi vzdolž telesa pred vami. Vdihnite, pri izdihu se upognite naprej, hkrati upognite kolena in se nato vrnite v začetni položaj. Izvedite 3-4 sklope po 10-12 ponovitev. Vaja se izvaja gladko, nadzorovano, brez nenadnih gibov, hrbet je raven, brez upogibanja hrbtenice.
Vaja 3
Deadlift. Ta vaja je podobna mrtvem dvigu, vendar brez upogibanja kolen, zato je v delo vključena tudi zadnja stran stegna.
Tehnika izvedbe. Začetni položaj: stoječe, noge na širini ramen, roke z utežmi vzdolž telesa pred vami. Vdihnite, izdihnite, nagnite naprej, nato se vrnite v začetni položaj. Pri izvajanju te vaje, pa tudi pri izvajanju mrtvega dvigala, je pomembno, da hrbet držite naravnost, da se ne upognete. Izvedite 3-4 sklope po 10-12 ponovitev.
Pred izvajanjem tega sklopa vaj je pomembno, da ogrejete vse mišice, pri čemer posebno pozornost namenite mišicam hrbta in nog. Segrevanje je potrebno, da zmanjšate tveganje za poškodbe med vadbo. Izvedite kompleks v začetni fazi je priporočljivo 1-krat na teden. Kasneje lahko preidete na dvokratno izvedbo s počitkom vsaj 48 ur.
Ta sklop vaj bo okrepil hrbtne mišice z ustvarjanjem mišičnega steznika v območju sakro-ledvenega dela hrbtenice, kar bo zmanjšalo verjetnost bolezni, kot sta medvretenčna kila in izboklina medvretenčnega diska, pa tudi zmanjšalo tveganje za resne poškodbe hrbtenice in hrbtnih mišic v primeru nenadnih fizični vpliv.
