Vaja "Škarje" je ena najbolj priljubljenih vaj do danes. Za vzdrževanje mišičnega tonusa in za kakovostno črpanje se aktivno uporablja tako doma kot v profesionalnem športu.
Ta vaja si resnično zasluži veliko pozornosti, saj dobro obremeni težko dostopne mišice.
V članku bomo podrobno govorili o tem, kako pravilno narediti vajo s škarjami, kako povečati učinkovitost pri izvajanju, kakšne druge možnosti za izvajanje te vaje obstajajo.
Opis škarja za vadbo: kaj je to in katere mišice so usmerjene
Kot vsi vemo, je vsaka vaja usmerjena v določanje mišičnega področja. Vaja "Škarje" ni izjema. Ima tudi svoje cilje.
Vaja "škarje" je namenjena vadbi naslednjih mišic:
• mišica Rectus abdominis;
• poševne mišice trebuha;
• Quadriceps femoris (in sicer mišica rektusa).
Bodite pozorni!Na vseh teh področjih lahko deluje veliko različnih vaj. "Škarje" ponujajo priložnost za kakovostno proučevanje zgornjih mišic. Študija spodnjega dela mišice rektusa abdominis si zasluži posebno pozornost.
Danes obstaja veliko vaj za črpanje tega področja. Spodnji del mišice rektusa abdominis pa je eno izmed precej nedostopnih mest in ni vsaka od teh vaj nanj kvalitativno vplivala.
Pomembno je vedeti, da so "Škarje" ena izmed najučinkovitejših vaj, ki vam bodo zagotovo pomagale dober učinek na spodnji del mišice rektusa abdominis.
Bodite pozorni! Če se odločite začeti vajo "Škarje", da bi spali nakopičene dodatne centimetre in kilograme, potem morate vedeti naslednje. Osnova te vaje je kakovostna študija težko dostopnih trebušnih mišic in ne kurjenje maščob. Če izvajate samo njega, verjetno ne boste dosegli popolne figure. Če želite zmanjšati volumen telesa, morate v kombinaciji s kardio izvajati vrsto vaj.
Pravila izvedbe: kako narediti klasično vajo "škarje"
Če želite začeti kakovostno in pravilno izvajati to vajo, morate zavzeti želeni začetni položaj.
Spodaj so navodila na kako pravilno zavzeti začetni položaj za vajo "Škarje":
1. sedite ležati na hrbtu na trdi podlagi, ki lahko služi kot površina tal ali tal, pa tudi dokaj trda postelja;
2. Stopala je treba dvigniti približno 15 centimetrov nad tlemi. Ne upogibajte jih ob kolenu in skrbno spremljajte njihovo neposrednost;
3. Roke z dlanmi navzdol. Priporočljivo jih je postaviti pod zadnjico. Stvar je v tem, da takšno delovanje znatno zmanjša obremenitev ledvenega področja. In to posledično omogoča izvajanje te vaje bolj udobno;
4. Ohišja ne smete dvigovati.
V končnem rezultatu bi morali jasno začutiti trden položaj spodnjega dela hrbta. Služi kot opora in zato mora biti v pravilno sprejetem začetnem položaju spodnji del hrbta čim bolj sproščen.
Bodite pozorni! Na mehkih dobro upognjenih posteljah ali kavčih je ta vaja strogo prepovedana. S tem, ko naredite to na takšnih površinah, znatno povečate tveganje za poškodbe, po katerih se ne boste mogli dolgo vrniti na športne treninge. Če se odločite za izvedbo te vaje na talni površini, položite preprogo. Če želite izključiti pojav poškodb hrbtenice, izvajanje vadbe na golem dnu prav tako ni priporočljivo.
Ko zavzamete pravilen začetni položaj v skladu z zgornjimi navodili, lahko nadaljujete neposredno na samo vajo.
Torej Za pravilno in učinkovito izvedbo vaje "Škarje" potrebujete:
• Iz začetnega položaja začnite delati čarovnike z nogami, kot da posnemate gibanje rezalnih škarj. Tako se mora leva noga pomakniti proti desni in biti nad njo, desna noga pa proti levi in biti pod njo;
• Zamenjajte noge. Zdaj vajo naredite tako, da je desna noga nad levo, leva pa pod desno. To vajo naredite 15-20 krat za vsako stran.
Tako izvedite to vajo v treh pristopih, pri čemer si med njimi kratek odmor za sprostitev mišic. Da se izognete napakam pri izvajanju, vam bo jasno pomagala fotografija vaje "Škarje".
Bodite pozorni! Pri izvajanju vaje "Škarje" je zelo pomembno spremljati naravnost nog. Takoj, ko jih začnete upogibati, se bo obremenitev trebušnih mišic znatno zmanjšala. Ko izvajate to vajo, poskusite stiske čim bolj napeti in ne sproščajte, dokler se ne začne naslednji pristop.
Izvajanje vaje "Škarje": povečati produktivnost in si prizadevati za najboljši rezultat
Za katero koli vadbo lahko najdete veliko nasvetov za povečanje njene učinkovitosti. Vaja "Škarje" ni izjema od tega pravila. Spodaj vam bomo dali koristne nasvete, kako natančno opraviti to vajo, obenem pa povečati učinkovitost.
Koristni nasveti za bolj pravilno in učinkovito izvajanje vaje "Škarje":
1. močno držanje. Med vadbo poskušajte telesa ne tiščati po tleh. Ta pojav pomembno vpliva na učinkovitost vadbe. Trdno se držite z rokami pod zadnjico, ki služijo kot trdna opora s spodnjim delom hrbta, in nadaljujte z učinkovitim izvajanjem vaje;
2. Zmernost obsega. Mnoge ženske verjamejo, da višje kot bodo metale noge, bolj učinkovita bo ta vaja. Ta izjava je več kot napačna. V gibanju srednjega dosega je težje držati ravne noge. Takšno izvajanje bo imelo boljši učinek;
3. Naravnost nog. Kot že omenjeno, je ravnanje nog najpomembnejši pogoj za pravilno izvajanje vaje "Škarje";
4. Svoboda dihanja. Ne pripeljite svojega telesa do zasoplosti. Vsaka oseba ima svoj tempo in svoj način izvajanja te vaje. Dihajte prosto in enostavno v skladu s svojim tempom in načinom;
5. Zmerna hitrost. Iz te vaje odpravite dirko z visoko hitrostjo. Takšno delovanje zmanjša učinkovitost absolutne nič na „škarje“. Noge morate zanihati zavestno in zmerno, pri čemer čutite, kako se vsaka mišica, ki ji je namenjena ta vaja, napenja in vadi. V povprečju je čas izvedbe za en pristop 45 sekund - 1 minuta;
6. Uteži. Če čutite, kako se je vaše telo po določenem obdobju navadilo delati vajo "Škarje" in to enostavno brez občutka stresa, zakomplicirate celoten postopek. Če želite to narediti, preprosto položite posebna sredstva za uteži na spodnje noge in takoj boste občutili dobro obremenitev mišic. Začnite pridobivati ponderirane materiale z 2 kilograma, postopoma povečujte težo.
Vaja "Škarje": druge možnosti za izvedbo
Ta vaja je zaradi svoje priljubljenosti prejela veliko različnih interpretacij. Nekatere so res uporabne in si zaslužijo posebno pozornost.
Torej uspešne možnosti za vajo "Škarje" vključujejo naslednje:
• statične "škarje";
• hrbtne "škarje";
• "Škarje" s stalnim križanjem.
Prva izvedba te vaje vključuje dvig nog, ne da bi jih zamahnili. Ko ste v začetnem položaju in prekrižate dvignjene noge, v tem položaju ostanete približno minuto. Nato morate zamenjati noge in ponoviti vajo.
Druga možnost vključuje izvajanje vaje "Škarje", ki leži na trebuhu v stolu ali na površini trdne postelje. Pravilna izvedba vaje je jasno prikazana na sliki 1.
Tretja možnost vključuje izvedbo klasičnih škarj s stalnimi izmeničnimi križi nog (slika 2).
