Dnevni maraton se začne zjutraj. Telo mora prejemati energijo, da ohrani vitalno aktivnost, harmonijo in ... shujša!
Zato je zajtrk tako pomemben, če jemo pravilno. Sestavite ga v skladu s priporočili nutricionistov je enostavno.
Katero hrano je bolje jesti zjutraj
Dietetiki ponujajo več možnosti za jutranjo prehrano: ogljikove hidrate, beljakovine in mešano. Ni soglasja o tem, ali je prehrana koristna ali nekoristna. Mnogim resnično pomaga ohranjati težo in biti pozorni.
Najbolj priljubljen "jutranji obrok" je ovsena kaša. Menijo, da je to idealna ideja za zajtrk: Herculesu dodajte jagode, sadje, oreščke, med in izkazalo se bo okusno in raznoliko. Ovsena kaša je dobra in dolgo nasiči, vsebuje veliko vitaminov in mineralov, blagodejno vpliva na peristaltiko.
Toda ovsene kaše ne morete jesti nenehno, da ne bi zmanjšali vsebnosti kalcija v telesu. Poleg tega ta izdelek ni primeren za vse. Obstajajo ljudje, ki po herculovem zajtrku občutijo težo, napihnjenost, zgago. Zato pravilna prehrana in zajtrk ni samo ovsena kaša.
Kaj še lahko vključimo v jutranjo prehrano:
• jajca;
• jogurt;
• musli;
• polnozrnat kruh;
• sir;
• zelenjava in sadje;
• skuta;
• sok;
• kuhano pusto meso.
Bodite pozorni na način kuhanja. Na primer, kuhana jajca ali palete omlete so prava hrana, ker je cvrtje izključeno. Toda običajna umešana jajca ali maščobna umešana jajca s slanino nimajo nobene zveze s pravilnim zajtrkom, tako kot klobase, prekajena klobasa.
Za mnoge ljudi je jutranja kava prebujajoč eliksir. Vendar ga ne morete piti na prazen želodec, gastritis se lahko poslabša. Da se izognete škodi okusne pijače, ji morate dodati mleko ali piti po zajtrku.
Zajtrk z ogljikovimi hidrati
Če se držite ne samo pravilne, temveč tudi ločene prehrane, potem dobro poznate kombinacijo izdelkov. Zajtrk z ogljikovimi hidrati sestavljajo žitarice, polnozrnat kruh, granola. Žitom je dovoljeno dodati majhno količino suhega sadja ali oreščkov.
Možnosti zajtrka s prevladujočimi ogljikovimi hidrati:
• ovsena kaša z dodatki (banana, hruška, jagode, otrobi, lešniki itd.);
• ajdova kaša;
• biserna ječmenova kaša s korenčkom in čebulo;
• prosena kaša z bučo;
• granola brez sladkorne glazure z mlekom, kefirjem ali jogurtom;
• ocvrti fračniki ovsene kaše brez masla z žlico kisle smetane, sadnim ali jagodnim pirejem;
• predjed pita kruh s paradižnikom, paprika, zelišča;
• sladka priloga pita kruha z jagodami, sadjem, medom, začimbami.
Zajtrk z ogljikovimi hidrati dopolnite z rezino temne čokolade. Dala bo dodatno energijo in užitek.
Proteinski zajtrki
Proteinska hrana je potrebna za tiste, ki se čez dan srečujejo z resnimi fizičnimi napori. Meso, jajca in zelenjava so standardna kombinacija hrane za zajtrk z belimi belci. Vendar je bolje, da v enem obroku ne mešamo dveh vrst beljakovin, da ne bi preobremenili prebavnega trakta.
Možnosti pravilne prehrane za zajtrk po beljakovinski shemi:
• ocvrta jajca na dušenem paradižniku brez masla;
• parna omleta s sirom (rezine mesa, zelenjava, pusto šunka);
• sirniki z majhno količino otrobi moke ali sploh brez moke (pečeni v pečici);
• skuta z oreščki in medom;
• pire skuta z zelišči;
• omletni zvitek z zelenjavnim nadevom;
• mesni "sendvič" z listnatimi zelenicami, paradižnikom, olivami, kumarami;
• goveje goveje meso ali piščanec z zelenjavo;
• ribje sufle;
• aspic iz mesa;
• solata iz leče z mesom.
Kislo mlečni izdelki, ki tradicionalno spadajo v beljakovinsko skupino, dejansko vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Zato jih je mogoče zaužiti v kateri koli možnosti za zajtrk. Med so ogljikovi hidrati, vendar v majhni količini ne bodo škodili. Poleg tega siraram in skuto lahko dodate žličko marmelade ali marmelade.
Mešane zajtrke
Če se ne držite ločene prehrane, ampak pazite na vsebnost kalorij v prehrani in njeno uporabnost, potem lahko zajtrk meša živila iz različnih skupin. Kaj lahko vključite v zajtrk:
• polnozrnat sendvič s kruhom z mesom, piščancem, ribami, sirom, paradižnikom;
• domač hamburger: polnozrnata žemljica, listnato zelenico, sveža kumara, čebulni obročki, parni krožniki, paradižnik, domača majonezna omaka;
• krutoni polnozrnat kruh z jajcem;
• pilaf s piščancem in zelenjavo;
• domači piškoti ovsene kaše;
• jajčevci "čolni", pečeni z mletim mesom;
• gobova enolončnica z mletim mesom;
• ribe, pečene s krompirjem in zelenjavo.
Pravilni mešani zajtrki telesu zagotavljajo beljakovine za gradnjo mišic in ogljikove hidrate za energijo. Nekateri znanstveniki so skeptični do ločene prehrane, saj ima vsak izdelek tako beljakovine kot ogljikove hidrate. Zato se vam ni treba mučiti samo z ovseno kašo ali omletom. Glavna stvar je, da ne prekoračite vnosa kalorij na dan in se več premikate.
Vitaminski zajtrk
Preprosta in okusna možnost zajtrka so vlaknine in vitamini. Naše telo jih lahko dobi iz zelenjave, jagodičja in sadja. Takšna prehrana je primerna za tiste, ki se zjutraj ne ukvarjajo s športom ali težko delajo. Po jedi začutite lahkotnost, energijo.
Kaj lahko pripravimo za zajtrk:
• pečena jabolka v pečici s cimetom in medom;
• sadna solata z prelivom iz jogurta ali rahle kisle smetane;
• zelenjavne palačinke (iz bučk, buč);
• zelenjavna solata;
• vinaigrette;
• pečeni jajčevci;
• mešanica zelenjave z žara;
• sadni ali zelenjavni smoothie.
Zelenjava in sadje se odlično ujemata z beljakovinsko hrano, zato so možne različne kombinacije z mešano prehrano. Na primer, pečena jabolka, polnjena s skuto ali oreščki, so okusna.
Kaj jesti s povečano telesno aktivnostjo
Resni športniki potrebujejo hranljivo beljakovinsko dieto. Jesti morajo meso, tako da ima telo, kje dobiti material za gradnjo mišic in pokriti stroške energije.
Če obiščete fitnes ne občasno, ampak stalno, potem je treba zajtrk dobro premisliti. Kuhano meso, piščanec, ribe, jajca bodo dali moč. Kaša bo napolnila stroške energije, vlaknine pa bodo poskrbele za dobro prebavo in nasičile z vitamini, minerali in drugimi koristnimi snovmi.
Za zaščito srca je pomembno, da v prehrano zajtrka vključite polinenasičene maščobne kisline. Žlica olivnega, lanenega, nerafiniranega sončničnega olja bo zagotovila zdravje ožilja in okrepila imunost. Poleg tega lahko omega-6 in omega-3 dobite iz rdeče ribe, morskih sadežev, arašidov, orehov, avokada.
Kateri zajtrk ni vključen v pravilno prehrano
Nutricionisti pravijo, da se hrana, zaužena pred 12. uro, popolnoma absorbira in ne vpliva na težo. Dejansko zjutraj telo porabi kalorije, ki jih prejme v največji možni meri. Preprosto je nemogoče, da se nenehno zadržujete v tesnih rokavicah in zavrnete vse, kar je okusno, a ni koristno. Zato ja: zjutraj si lahko privoščite kaj takega. Glavna stvar je, da gastronomski presežki ne postanejo navada.
A obstaja hrana, ki ne more le povzročiti povečanja telesne teže, ampak tudi negativno vplivati na zdravje.
Zajtrk, ki je sestavljen iz takšnih jedi, ne velja za pravilno prehrano:
• pomarančni sok na tešče;
• kvasovke peciva iz vrhunske moke;
• ocvrta slanina;
• mastna, prekajena, slana hrana;
Sok iz pomaranč izgleda lepo na mizi, vendar tako kot kava ustvarja preveč kislo okolje v želodcu. Če ga pijete redno, lahko škodujete sluznici. Pečenje bele moke je ostanki hrane, ki poslabša želodec in povzroči fermentacijo.
Dobro je začeti jutro s kozarcem čiste vode sobne temperature. Izpiral bo prebavila, podaljšal prebavni sistem. Po tem ostane le še izbrati zdravo jed in zajtrkovati.
