Vitamin D je skupina vitaminov, ki so nujen del prehrane zdrave osebe. Dnevne potrebe po tem vitaminu od 1. leta do 80. leta se gibljejo od 400 do 800 ie (mednarodne enote). Prav tako je najbolj potrebno pri zdravljenju in preprečevanju rahitisa in številnih drugih bolezni.
Katera živila vsebujejo vitamin D
Kot že omenjeno, je vitamin D skupina vitaminov. Kar šest jih je:
• vitamin D1 - ergokalciferol in lumisterol, v razmerju 1: 1;
• vitamin D2 - ergokalciferol;
• vitamin D3 - kolekalciferol;
• vitamin D4 - 2,2-dihidroergokalciferol;
• vitamin D5 - sitokalciferol;
• Vitamin D6 - Sigma Kalciferol.
Ko govorimo o vitaminu D, zdravniki in farmacevti pomenijo dva - D2 in D3. Ti vitamini se tvorijo, ko je koža izpostavljena ultravijoličnim (sončnim) žarkom. Več sonca je v tej regiji, manjše je tveganje za pomanjkanje tega vitamina v telesu.
Ta vitamin najdemo v taki hrani:
• jajca ali bolje rečeno jajčni rumenjak - približno 27 ie / 100 g;
• maslo - ne več kot 35 ie / 100 g;
• sir - manj kot 0,5 ie / 100 g;
• mleko - od 0,5 do 3 ie / 100 g, odvisno od vsebnosti maščobe;
• koruzno olje - približno 10 ie / 100 g;
• meso - 15 ie / 100 g;
• živalska jetra - manj kot 50 ie / 100 g;
• ribje olje - približno 160 ie / 100 g;
• maščobne vrste rib - od 45 do 280 ie / 100 g, odvisno od vrste;
• Kaviar - od 100 do 200 ie / 100 g.
• Nekatere vrste gob, ki se gojijo v naravnih pogojih (na primer lisice) - od približno 80 do 1600 ie / 100 g.
Vitamin D najdemo tudi v nekaterih rastlinah:
• Alfalfa (poganjki) - približno 192 ie / 100 g;
• koprive - 180 ie / 100 g;
• Peteršilj, koper - približno 27 ie / 100 g.
Vitamin D najdemo tudi v drugih zeliščih, vendar v veliko manjših količinah. In ker človek ni sposoben prebaviti velike količine trave, niso posebej zanimive kot vir "sončnega" vitamina.
Kako uživati živila, ki vsebujejo vitamin D
Vitamin D je topen v maščobi. Zato ga je potrebno uporabiti z dodatki, ki vsebujejo maščobe. Zato je treba jedi začiniti z različnimi olji, pa tudi s kislo smetano ali maščobnim jogurtom. Prispevali bodo k absorpciji vitamina D v krvi in njegovi pravilni porazdelitvi.
Ribe in njeni derivati (kaviar, jetra) se lahko uporabljajo kar tako, brez dodatkov.
Mlečni izdelki, čeprav vsebujejo vitamin D, ne prispevajo vedno k njegovemu obnavljanju. Mleko vsebuje veliko fosforja, kar preprečuje absorpcijo tega vitamina.
Tudi če sledite pravilni prehrani, ki vsebuje dnevno potrebno količino vitamina D, vendar na soncu nimate potrebnega časa, se ta vitamin ne bo pravilno absorbiral. Zato morate biti med sončno aktivnostjo vsak dan na soncu, torej od okoli 9.00 do 13.00 ure na dan. Svetlejša koža je manjša izpostavljenost soncu. Toda tudi v najbolj sončnih državah lahko pride do pomanjkanja vitamina D. To pomanjkanje se pojavi pri temnopoltih ljudeh, ljudeh s prekomerno telesno težo, starejših in tudi pri tistih, ki pokrivajo okončine.
Kako shraniti živila, ki vsebujejo vitamin D
Tako kot večina živil jih morate hraniti v hladilniku. Seveda je najboljša sveža hrana. Vendar ne vedno in ne vsakdo ima možnost pridobiti prav takšno.
Ker je ta vitamin topen v maščobah, je praktično neuničljiv. Ko pa odmrznemo hrano, jim morate dati čas, da se naravno odtalijo, namesto da to počnejo z mikrovalovno pečico, vročo vodo itd.
Toda pri shranjevanju hrane na svetlobi in ko je na voljo kisik, se vitamin D lahko uniči.
Kako kuhati živila, ki vsebujejo vitamin D
Za pravilno prehrano je bolje, da se pari ali duši. Čeprav visoke temperature ne vplivajo na količino vitamina, ki ostane v končnem izdelku.
V zimskem zajtrku so najboljša ocvrta jajca. Če je mogoče, bo surovo jajce napolnilo dnevno potrebno količino vitamina D. Poleg tega lahko nekajkrat na teden dodate žemljo z maslom svoji najljubši najbolj kavi. Ovsena kaša vsebuje tudi vitamin, vendar jo morate vreti v vodi, ki ji dodate košček olja ali začinite s koruznim oljem (z dieto).
Za kosilo ali večerjo lahko jeste obrok mastnih rib. In če ga okusite s sirom - tam bo skladišče vitamina D.
Toda vse te okusne jedi je treba zamenjati, saj ni nevarno le pomanjkanje, ampak tudi presežek vitamina D.
Znaki pomanjkanja vitamina D
Glavni znaki pomanjkanja vitamina D so:
• vzbujanje živčnega sistema;
• oslabljen apetit;
• stalen občutek žeje;
• pogosto uriniranje;
• oslabljen vid.
Poleg tega so možna poslabšanja počutja, znižanje tlaka in hiter srčni utrip.
Bolezni pomanjkanja vitamina D
Najpomembnejša bolezen, ki spremlja pomanjkanje vitamina D, je rahitis. Pojavi se lahko tako v zgodnji otroški dobi kot pri starejših, zlasti starejših. Poleg tega je zaradi njegovega pomanjkanja oslabljena absorpcija kalcija, kar povečuje verjetnost zlomov in zmanjšuje spajanje kosti.
Pri otrocih z rahitisom opazimo naslednje simptome:
1. pozneje, kot večino vrstnikov izbruhne, se fontanel zapre;
2. noge so upognjene, možna je deformacija medenice;
3. Deformacija kosti obrazne lobanje;
4. deformacija lobanje kot celote (tako imenovana "kvadratna glava");
5. sprememba prsnega koša ("piščančja prsa");
6. Znojenje, živčnost, solzljivost, motnje spanja.
Za zdravljenje morate vzeti vsaj 1500 ie vitamina D. Za to sta dovolj 2 žlici ribjega olja na dan.
Hipervitaminoza: presežek vitamina D
Pomanjkanje vitamina je zelo nevarno. A presežek ni nič manj škodljiv. Glavni simptomi v tem primeru so:
• Slabost, izguba apetita;
• bruhanje / slabost;
• driska / zaprtje;
• mišične, glavobol, bolečine v sklepih;
• Zvišan pritisk, vročina, krči.
Hipervitaminoza se lahko pojavi tudi pri zaužitju večje količine ne samo vitamina D, ampak tudi kalcija. V tem primeru pride do okostenjanja, odlaganja kalcijevih soli v ledvicah, jetrih, kardiovaskularnem sistemu in drugih organih. V tem primeru se funkcije teh organov kršijo.
Interakcije z zdravili
Če hkrati uporabljate vitamin D z različnimi zdravili, se lahko poslabša njegova prebavljivost. Ne jemljite ga hkrati z odvajali in diuretiki. Prvi ne dopuščajo normalno absorpcije kalcija in vitamina D, medtem ko drugi izpuščajo te vitamine.
Prav tako različni pripravki, ki vsebujejo hormone, prispevajo k izločanju vitamina D iz telesa. Zdravila, ki sproščajo holesterol, motijo tudi normalno absorpcijo vitamina. To je posledica dejstva, da je vitamin D topen v maščobi in ta zdravila odstranjujejo odvečno maščobo.
Toda sam vitamin D lahko moti zdravljenje nečesa drugega. Na primer moti absorpcijo železa, saj pospešuje absorpcijo kalcija v črevesju in, kot veste, sta kalcij in železo tekmeca. Zato je pri zdravljenju anemije bolje omejiti njegov vnos. Poleg tega zmanjšuje učinkovitost srčnih glikolizidov, ki niso nič manj nevarni.
Zato je treba vnos vitamina D izvajati le tako, kot je predpisal zdravnik, tudi z vso njegovo potrebo.
