B12 je najpomembnejši, vodotopni vitamin skupine B. Z lahkoto se nabira v jetrih, pljučih, ledvicah in vranici.
Kobalamin (kot ga znanstveniki imenujejo B12 zaradi prisotnosti kobalta v njem) zagotavlja dobro razpoloženje, močne živce, energijo, čist spomin, nemoteno delovanje srca in še veliko več. Če imate težave s katerim koli od zgoraj naštetega, potem morate preučiti svojo prehrano.
Katera živila vsebujejo vitamin B12
B12 proizvajajo mikroorganizmi v okolju prijazni vodi in tleh. Živali, ki porabijo to vodo in travo s peščenimi zrni zemlje, v svoje telo vnašajo koristne bakterije, vitamin pa se začne proizvajati v njihovem prebavnem traktu. V jetrih se kopiči. Rastlinska hrana je sposobna proizvajati tudi to organsko sestavo, ki je življenjsko pomembna za zdravje, vendar v nezadostnih količinah in hkrati slabo konzervirana. Tako so meso, jajca, ribe, lupinarji in mlečni izdelki skoraj edini naravni vir tega vitamina. Mimogrede, B12 se proizvaja tudi v človeškem telesu. A absorbira se v tako majhni količini, da jo moraš dobiti s hrano. Na srečo so izdelki, ki vsebujejo B12, vedno na voljo.
Meso je vodilno v ponudbi cianokobalamina. Še posebej so bogati goveja in teleča jetra. Vsaki nosečnici so prikazani ti izdelki, ker B12 ščiti plod. Veliko te snovi v ledvicah živali, jagnjetine, svinjine in divjačine.
Morski sadeži so prav tako zelo dragoceni zaradi visoke vsebnosti tega redkega vitamina. Odlični viri B12 so ostriž, losos, morske plošče, sardele, trska, loputa, kaviar in kozic. Z anemijo zdravniki običajno priporočajo, da njihovi pacienti organizirajo "ribje dni".
Glede proizvodnje mleka je kobalamin prisoten v katerem koli od njegovih izdelkov. Absolutni rekorderji v tem pogledu so feta sir, skuta in siri maščobnih sort. Toda tudi s pitjem dveh kozarcev mleka na dan lahko dopolnite dnevni vnos vitamina B12.
Rastlinska živila, ki lahko preskrbijo s kobalaminom, vključujejo špinačo, zeleno čebulo, pekinško zelje, fižol, modro-zelene alge, alge, pivski kvas, vzklilo pšenico, oreščke in sojine derivate, lahko pa jeste tudi neoprano zelenjavo in sadje, ker vsebujejo dragocene bakterije sposobni proizvajati dragoceno sestavo. V jabolku je na primer v potaknjenih zgoščen B12. Zato ga je treba pred metanjem skrbno prežvečiti.
Muesli in žitarice za zajtrk, obogatene z vitamini, se tudi odlično spopadajo z nalogo, da napolnijo dnevni odmerek kobalamina. Preliveni z mlekom so še posebej uporabni.
Vitamin B12 in proizvodi, v katerih je vsebovan, so v skladišču
O ravnanju z izdelki, ki vsebujejo vitamin B12, pravi profesorica, vodja laboratorija za vitamine in minerale, Vera Kodentsova:
1. Ne zamrzujte mesa in rib. Tako izgubijo veliko koristnih snovi. Odtaljevati jih je treba zelo počasi - v hladni vodi ali na polici hladilnika. Močan padec temperature bo uničil vse vitamine.
2. Sveža zelenjava, sadje in zelišča izgubijo vitamine skupine B na svetlobi, domači temperaturi in na prostem. Zato jih je treba hraniti v temnih, hladnih prostorih. Hladilnik je popoln kraj za to.
Tu je še nekaj trikov za shranjevanje izdelkov iz izkušenj ruskega ljudstva:
3. Učinkovito skladiščenje mesa: po zamrznitvi ga potegnite ven, posujte z mrzlo vodo in ga spet postavite nazaj. Na izdelku se bo oblikovala skorja ledu. Ščiti pred izgubo vlage in vitaminov.
4. Če želite meso hraniti v toplem okolju več ur, ga potopimo v mleko. Lahko ga zavijete tudi v prtiček, namočen v limonin sok. Zaradi izgube vitaminov in okusa mesa ne morete skrbeti več ur.
5. Če nameravate ribe hraniti v hladilniku približno en dan, je priporočljiva naslednja metoda. Svež ulov temeljito operemo in posušimo. Nato trupla položimo na posodo in postavimo v najbolj hladen kotiček hladilnika, pri temperaturi do 5 stopinj pod ničlo.
6. Olupljene oreščke lahko hranite približno šest mesecev, če so pakirani v zapečatene vrečke in postavljene v zamrzovalnik. Obstaja niansa - večkratno zamrzovanje jeder škoduje kobalaminu.
Vitamin B12 in živila, ki jih vsebuje pri kuhanju
Leta 2000 so ameriški znanstveniki pod vodstvom Katherine Tucker odkrili radovedno dejstvo: ko jemo žitarice za zajtrk, vitamin B12 v telesu postane veliko več kot pri uživanju mesa ali perutnine. Oblikovan je bil logičen zaključek: s podaljšano toplotno obdelavo se vitamin B12 uniči. Kaj storiti, ker na pol pečena hrana sploh ni všečna? Obstaja nekaj skrivnosti za ohranjanje vitaminov:
1. Meso in ribe prepražite na suhi rešetki ali ponvi. Cvrtje v olju popolnoma ubije vse vitamine in daje odvečno maščobo.
2. Zmanjšajte čas kuhanja na vse možne načine. Na primer, meso lahko posujemo s sladkorjem in ga držimo v vroči ponvi 5 minut na vsaki strani, dokler ne izhlapi vsa vlaga. Nato dodajte olje in pražite, dokler ne dobite skorje še 5 minut. Rezultat je le 12 minut namesto običajnih 25 (če je jetra, potem 5). Vitamini ostajajo varni in zdravi.
3. Izogibajte se podaljšanju vrelega mleka. Zato je bolje, da kašo skuhamo takole: žito skuhamo v vodi, vanj nalijemo mleko in vse zavremo.
4. Dobro je uporabiti način pečenja v pečici. Na primer, ribe hitreje kuhajo v foliji, hranila pri tej metodi pa s sokom ne "bežijo".
5. Goveja jetra so zelo nežna. Tudi bežno praženje lahko poškoduje njegove lastnosti. Ta drobovina je najbolje parjena ali kuhana.
6. Zelenjavo, ki vsebuje B12, je najbolje kuhati ali dušiti v vodi. Toplotna obdelava zelenjave se mora pojaviti v lupini in v majhni količini olja ali vode.
7. Zelene je treba jesti cele, brez masla in omak. Namesto da bi rezali, je najbolje, da listje strgate z rokami.
Vitamin B12 in hrana, ki jo vsebuje: najboljši recepti
Glavna težava pomanjkanja B12 v človeškem telesu je v tem, da je ta "kapricijski" vitamin težko prebavljiv. Naslednji recepti enega kuharja bodo pomagali rešiti to težavo.
Polži
Školjke prelijemo z vrelo vodo. Ko se njihovi listi odprejo, kuhajte morsko hrano 5 minut (v tem času je B12 stabilno ohranjen). Premešamo ga s testeninami ali dušeno zelenjavo.
Kremna juha z rakci in ostrige
Izvlecite vsebnost rakovega mesa in ostrig. Sesekljamo zeleno, česen in čebulo. Na maslu jih popecite v ponvi. Dodajte jim moko in dušite 2 minuti. Vlijemo istih 200 ml. belo vino in vsebino dušite na šibkem ognju, dokler tekočina ne izhlapi. Nalijte liter piščančjega zaloga, sol, poper in kuhajte juho 10 minut. Dajte krompir in nadaljujte s kuhanjem, dokler ni pripravljen. Dodamo smetano, morske sadeže, zavremo in vremo 2 minuti. Postavite nasekljan cilantro.
Špageti s sardinami in koromačem
Sardine odstranite z masla in gnetite z vilicami. V omako vlijemo olivno olje in damo sesekljan koromač. Potresemo s poprom. Posodo pokrijemo z naoljeno folijo in kuhamo 10 minut, občasno mešamo. Dodamo rozine, pinjole, sardele, ponovno pokrijemo in kuhamo 10 minut. Špagete skuhamo v osoljeni vodi in odcedimo. Vsebino štruklja prenesite v servirno posodo, dodajte testenine, premešajte in poprajte.
Morski sadeži in jedi iz njih - shramba vitamina B12. Hitro se prebavijo, dajo morju užitka, obilice živahnosti in odličnega razpoloženja!
