Mnoge ženske bi radi zmanjšale volumen bokov. In to velja tudi za ženske, ki nimajo težav z zgornjim delom telesa. Nekdo se odpravi v telovadnico ali se zateče k nepreizkušenim novopečenim metodam, v resnici pa izguba teže v bokih ni tako težka naloga, ki bi jo lahko rešili tudi doma. Morate samo izdelati pravo strategijo.
Vsak športnik ve, da je ključ do dobre figure kombinacija treh dejavnikov: prehrana, trening, sprostitev, glavni pa je prehrana. Pri hujšanju je treba opustiti uporabo številnih izdelkov, ki prispevajo k povečanju plasti podkožne maščobe. Torej, na primer, morate iz prehrane izključiti hitre ogljikove hidrate, torej tiste ogljikove hidrate, ki človeškemu telesu dajo le kratkotrajen naboj energije. Takšni ogljikovi hidrati vključujejo različne slaščičarske izdelke in peciva.
Telo potrebuje energijo, ki jo človek potrebuje za več ur normalne delovne zmogljivosti iz zapletenih ogljikovih hidratov, ki so na primer bogati z zelenjavo in žiti, zlasti korenjem, krompirjem, testeninami in različnimi žiti.
Poleg tega ti izdelki vsebujejo veliko količino vitaminov in vlaknin, kar pomaga izboljšati prebavo. Prav tako je potrebno zaužiti zadostno količino beljakovin in maščob.
Beljakovine so eden najpomembnejših gradbenih elementov človeškega telesa, maščobe pa prenašajo energijo in opravljajo tudi funkcijo zaščite in termične izolacije telesa. Priporočljivo je, da prehrano načrtujete več dni vnaprej, po možnosti pa cel teden. Takšno načrtovanje bo pomagalo preprečiti škodljive prigrizke.
Ko ste ugotovili prehrano, morate izbrati nekaj vaj za boke. Stegno sodeluje pri skoraj vseh dejanjih človeških nog, kar pomeni, da je precej dobro prilagojena obremenitvam. Človek nenehno hodi, sedi in vstaja, včasih teče in skače. Vse to obremenjuje različne mišice stegna, zato je treba vaje izbrati tako, da uporabite največje možno število stegenskih mišic.
Takoj je treba opozoriti, da za oblikovanje ni potrebno hoditi v telovadnico. Pozitivne spremembe v telesu lahko dosežete doma, trenirajte samo z lastno težo in improviziranimi sredstvi kot utežmi. Vaje za hujšanje bokov pri domači maši.
1. Čučanj
Vsak športnik ve, da so počepi temeljna vaja za vadbo mišic nog. Doma lahko čucate s svojo težo ali z utežmi. Kot uteži so lahko množica gospodinjskih predmetov, kot so vrečke s knjigami ali steklenice, napolnjene z vodo.
Ne pozabite, da so počepi travmatična vaja in to morate izvajati ob upoštevanju pravilne tehnike. Čučanj je treba izvajati z ravnim hrbtom, sicer se poveča tveganje za poškodbe in celo kile v hrbtenici. Poskusiti morate tudi, da ne boste kolena spravili za ogrinjala, medenica pa naj bo nekoliko nazaj, v kolenih nog pri dviganju vam ni treba popolnoma iztegniti. Ko je počep, mora biti glava ravna in ne spuščena proti tlom. Noge naj bodo širine ramen ali nekoliko širše. Čučanj je treba izvajati na začetku vadbe, saj je to najbolj energijsko zelo vadba. Toda pred glavno vadbo morate mišice in sklepe dobro ogreti. Za ogrevanje je treba dati 10-15 minut. Če je cilj zmanjšati volumen bokov, potem je najboljša možnost pri počepih slog večkratnega ponavljanja s kratkimi časovnimi obdobji počitka. Za začetni trening bo optimalno izvesti 12-15 ponovitev v 3-4 pristopih. Sčasoma se lahko število ponovitev poveča na 20-25, število pristopov pa na 5-6.
2. Lunges
Druga najbolj priljubljena in najpomembnejša vaja za boke so lungi. Lungi so odlična vaja za izgubo bokov doma, saj ne samo trenirajo moč in vzdržljivost nog, ampak razvijejo tudi koordinacijo, saj je človek med izvajanjem te vaje v manj stabilnem položaju kot pri počepih, kar pomeni, da je vključen več stabilizatorjev mišic. Spuščanje je možno tako naprej kot nazaj. Najboljša kombinacija bi bile te možnosti vadbe.
Tehnika: postavite noge v širini ramen, iz stoječega položaja naredite širok korak naprej in se spustite, dokler koleni obeh nog ne tvorijo kota 90 stopinj, v tem položaju zaklenite 1-2 sekundi, nato se vrnite v začetni položaj. Tehnika dela spuščanja nazaj je podobna, razlika je le v tem, da korak ni naprej, ampak nazaj.
Priporočljivo je, da na vsaki nogi naredite 2-3 sklopa, nato pa še 2-3 sklopke, nato tudi na vsaki nogi. Pri vsakem pristopu, tako kot počepi, morate narediti 12-15 ponovitev, nato pa njihovo število povečate na 15-20. Število pristopov za povečanje se ne zdi primerno, saj je skupno 4-6 pristopov za vsako nogo. Po želji lahko uteži uporabimo za povečanje obremenitve mišic.
3. Zamahnite nogo v stran
Ta vaja krepi notranjo in zunanjo stegno, pa tudi kolčni sklep.
Tehnika: ležite na boku, ne da bi se naslonili naprej ali nazaj, roko naslonite na tla, počasi dvignite nogo, poskušajte oblikovati kot 90 stopinj, pritrdite na zgornji točki za 1-2 sekunde in prav tako počasi spustite nogo v prvotni položaj. Če je mogoče, delovne noge ne spuščajte do konca, tako da je pod stalno napetostjo. Stopala se lahko izmenjujejo ali lahko najprej izvedete določeno število nizov na eni nogi in nato ponovite isto za drugo.
Priporočljivo je izvesti 3-4 sklope po 15-20 ponovitev na nogo.
4. Zamahnite noge nazaj
Ta vaja je zasnovana za vadbo mišic zadnjega dela stegna in zadnjice.
Tehnika: stoji na štirinah, zamahne z nogo, poskuša potegniti peto navzgor. Hrbet naj bo raven, rahlo upognjen v spodnjem delu hrbta, glava naj gleda naprej. Noge se lahko, tako kot v prejšnji vaji, izmenično ali celoten kompleks izvede najprej na eni nogi, nato na drugi. Število sklopov in ponovitev je podobno kot prejšnja vaja (3-4 serije po 15-20 ponovitev v vsaki).
5. "Blato"
Stol je statična vaja in jo je treba izvajati na koncu vadbe, ko so mišice že utrujene. Kljub temu, da statika ne pomeni gibanja, vaja "stol" deluje dobro na sprednji in zadnji površini stegna, kot tudi na spodnjem delu noge.
Tehnika izvedbe: naslonite se hrbet ob steno, postopoma se spustite navzdol, kot da sedite na nevidnem stolu, ko se noge upognejo v kolenih do kota 90 stopinj, zaklenite v tem položaju in stojite 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Kasneje se lahko čas, preživet v položaju "blatu", poveča na 45 sekund, minut in celo več. Vse je odvisno od stopnje vašega treninga.
Priporočljivo je opraviti 4-5 pristopov. S povečanjem časa, preživetega v položaju "visoki stol", se lahko število pristopov zmanjša na 3-4.
To je 5 najboljših vaj za hujšanje doma. Za eno vadbo je priporočljivo izbrati 3-4 vaje. Več vadbe lahko privede do pretreniranosti, kar bo upočasnilo vaš napredek. Od treninga do treninga je treba spremeniti nabor vaj, saj se telo lahko prilagodi na predlagano obremenitev in ga je treba nenehno presenečati.
Ne pozabite na okrevanje. V prvih tednih pouka je dovolj ene vadbe na teden. Kasneje lahko preklopite na dvokratni režim treninga z odmorom vsaj 48 ur, torej dva dni.
Le kombinacija pravilne prehrane, dobro sestavljen program treninga in dovolj časa za okrevanje vam bodo pomagali doseči zastavljene cilje.
