Znano je, da je ključ do izgube teže kombinacija treh dejavnikov:
1. pravilno izbrana uravnotežena prehrana;
2. kompetenten program vadbe (telesne vaje z lastno telesno težo, z dodatnimi utežmi in kardio treningi), zgrajen na podlagi individualnih značilnosti človeškega telesa, ki želijo shujšati;
3. Popolno okrevanje telesa po fizičnih naporih, vključno ne samo s spanjem, kar je vsekakor pomembno, temveč tudi normalizacijo psiho-čustvenega stanja, ki je praviloma sestavljeno iz dela nekaterih stvari, ki človeku prinašajo užitek, kar pa telo potegne ven stanje stresa.
Profesionalni športniki in športni nutricionisti trdijo, da je od teh treh dejavnikov prehrana ključna v vseh spremembah v fizični obliki človeka, pa naj gre za željo po hujšanju ali obratno - za pridobivanje mišične mase.
In če skoraj vsak človek, ki vsaj malo skrbi za njihovo obliko, ve o pomenu pravilnega razmerja deležev beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter nadzorom kalorične vsebnosti zaužite hrane v prehrani, mnogi ljudje bodisi pozabijo na tako pomembno sestavino hrane kot vlaknine, ali sploh nimajo dovolj informacij.
Vlaknina je gosta, neprebavljiva prehranska vlaknina, ki jo najdemo v rastlinski hrani: zelenjavi, sadju, žitih, stročnicah in oreščkih. Do neke mere se vlaknine lahko identificirajo s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Vendar za razliko od zapletenih ogljikovih hidratov vlaknine niso vir energije, ki jo potrebuje človeško telo. Glavna funkcija vlaknin je normalizacija procesa prebave in čiščenje črevesja, kar posledično pozitivno vpliva na delovanje celotnega organizma.
Na primer, zdravo črevesje in normalna prebava vplivata na delovanje hormonskega sistema, pomaga pri soočanju z zaprtjem in disbiozo. Poleg tega je videz osebe neposredno odvisen od zdravega črevesja in dobre prebave, saj črevesne bolezni vodijo v poslabšanje kože in las.
Vlaknine vplivajo tudi na sposobnost črevesja, da absorbira in absorbira elemente v sledovih (vitamine in minerale). Pomembno pa je razumeti, da načelo „več vlaken, tem bolje“ tukaj ne deluje. Poleg tega prekomerno uživanje vlaknin ni samo nesmiselno, ampak do neke mere celo škodljivo za telo, saj v primeru velikega vnosa vlaknin prekuhana hrana zapusti črevo hitreje, kot je potrebno, in koristni elementi v sledovih preprosto ne bodo imeli časa za prebavo. Nutricionisti imenujejo približno 30 gramov vlaknin za odraslo osebo. Ta količina vlaknin je približno enaka 5 majhnim obrokom zelenjave ali sadja, eni porciji žit ali stročnic in več kosov polnozrnatega kruha.
Dnevni vnos zadostnih količin vlaknin normalizira raven holesterola in s tem pozitivno vpliva na delovanje srčno-žilnega sistema, zmanjša tveganje za nastanek bolezni, pa tudi srčnega infarkta in možganske kapi. Vlaknine tudi stabilizirajo krvni sladkor, zato je nepogrešljiv element v prehrani ljudi s sladkorno boleznijo. Jedilnik ljudi s sladkorno boleznijo nujno vsebuje zelenjavo, kot so kumare, paradižnik, jajčevci, bučke in zelje, pa tudi polnozrnat kruh in različna žita, vključno z rjavim rižem, ki je za razliko od belega riža bolj nasičen z vlakninami in drugimi koristnimi snovmi.
Hrana z največ vlakninami so pšenični otrobi, lanena semena, fižol, leča, arašidi, koruza, avokado in številna druga rastlinska hrana.
Pomembno je razumeti, da vlaknin skoraj ni v kupljenih sokovih. Zato bo eno jabolko z lupino za telo veliko bolj koristno kot litrski zavitek jabolčnega soka, kupljen v trgovini.
Vlakna, pod pogojem, da jih zaužijemo v razumni količini, niso škodljiva za ljudi s skoraj kakršno koli boleznijo. Izjema je alergija osebe na katero koli posebno živilo, ki vsebuje vlaknine. Sicer pa, nasprotno, vlaknine zavežejo prebavila in zmanjšajo količino alergenov, ki prodrejo v kri, zato zdravniki za zdravljenje in preprečevanje alergij na hrano pogosto priporočajo uživanje hrane z veliko vlaknin.
Med negativnimi posledicami prekomernega vnosa vlaknin ločimo težave, kot so driska, poslabšanje bolezni trebušne slinavke in črevesja, pa tudi dehidracija in zaprtje, ki jih povzroča prekomerno uživanje vlaknin, ki težijo k absorpciji tekočine. Zato je priporočljivo, da pijete vsaj 1,5 - 2 litra vode na dan.
Pri hujšanju je pomembno razumeti, da uživanje hrane, ki vsebuje samo vlaknine, ni mogoče, saj telo potrebuje popoln nabor snovi, od katerih nekatere preprosto niso v zelenjavi, sadju ali žitih. Zato je treba živila, bogata z vlakninami, kombinirati z živili, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Le takšen pristop k sestavljanju prehrane v povezavi s telesno aktivnostjo in okrevanjem bo prinesel zaželen rezultat.
Dnevni meni lahko razdelite na 4 polne obroke v majhnih porcijah in 1-2 prigrizke.
Upoštevajte vsak obrok posebej in za vsak od njih naredite seznam več možnosti hrane. Izdelki bodo razvrščeni glede na uporabne elemente, ki jih vsebujejo. Pri oblikovanju obroka morate vzeti po en izdelek iz vsake kategorije.
1. Prvi obrok je zajtrk.
Mnogi ljudje ne posvečajo dovolj pozornosti zajtrku, le skodelico kave s sendvičem ali zvitkom. Toda zajtrk je po mnenju nutricionistov glavni obrok. Zajtrk daje osebi začetni naboj energije in začne vse procese v našem telesu.
Prvi obrok mora nujno vsebovati zadostno količino zapletenih ogljikovih hidratov v kombinaciji z beljakovinami in vlakninami, pa tudi kozarec katere koli tekočine.
1. Vsaka kaša, riž, ajda, testenine.
2. Omleta, umešana jajca, trdo kuhana jajca, skuta.
3. Kumare, paradižnik, korenje, jabolka, banane.
4. 1-2 rezine polnozrnatega kruha
5. Čaj (črni ali zeleni), kava, kozarec vode
2. Prvi prigrizek.
Prvi prigrizek naj bo 2–2,5 po zajtrku in je sestavljen iz 1–2 sadežev, na primer jabolk, banan ali grenivk.
3. Drugi obrok je kosilo.
Drugi obrok je najbolj volumen obrok.
1. Vsaka juha.
2. Riž, ajda, testenine, krompir.
3. Piščančja prsa, kuhano meso, ribe.
4. Vsaka zelenjava ali zelenjavna solata.
5. 1-2 rezin polnozrnatega kruha.
6. Čaj, kozarec vode.
4. Tretji obrok je popoldanska malica.
Pri hujšanju mora biti tretji obrok praviloma precej lahek, ki vsebuje zelo majhno količino ogljikovih hidratov.
1. Piščančja prsa, kuhano meso, skuta.
2. Zelenjava, zelenjavna solata.
3. 1-2 rezini polnozrnatega kruha.
4. Čaj, kava, kefir, mleko, kozarec vode.
5. Drugi prigrizek.
Drugi prigrizek, tako kot prvi, mora biti sestavljen iz 1-2 sadja.
6. Četrti obrok je večerja.
Četrti, končni obrok naj bo najpozneje 1,5 do 2 uri pred spanjem in vsebuje predvsem beljakovinsko hrano in živila, bogata z vlakninami, pa tudi majhen del ogljikovih hidratov.
3. Riž, ajda, koruza, leča.
2. Piščančja prsa, kuhano meso, ribe, skuta.
3. Sadje, zelenjava, zelenjavna solata.
4. Čaj (po možnosti zeleni ali zeliščni), kefir, mleko, kozarec vode.
Vsak obrok v tem meniju vsebuje živila, bogata z vlakninami, ki telesu pomagajo pri absorpciji vitaminov in mineralov iz druge hrane, na primer mesa ali rib.
Pomembno je tudi, da pijete vodo čez dan in ne le med obroki.
Še en trik pri hujšanju je postni dan.
Enkrat na dva do dva tedna lahko jeste skoraj samo živila, ki vsebujejo vlaknine in beljakovine. Čez dan na primer zaužijte zelenjavno enolončnico, kuhano meso in sadne solate, pri tem pa ne pozabite piti dovolj vode. Ta metoda bo, prvič, očistila telo in mu dala lahkotnost, drugič pa razbremenila živčni sistem.
Treba je razumeti, da hujšanje z vlakninami daje rezultate postopoma, a tako gladko, enakomerno hujšanje vam bo trajno prihranilo odvečne kilograme, praktično brez da bi telo spravilo v stanje stresa in mu omogočilo, da se prilagodi novim razmeram.
