Vsaka obremenitev, bodisi kardio ali trening z utežmi, odvisno od načina izvajanja, prispeva k izgubi teže, zmanjša količino podkožne maščobe. Intenzivne vadbe izločajo podkožno maščobo in tako zagotavljajo energijo, potrebno za izvajanje vadbe.
Za hujšanje je pomembno, da sledite določenim zahtevam, tako pri teku kot pri izvajanju vaj za moč, sicer boste dobili nasproten rezultat - povečanje mišične mase brez zmanjšanja maščobe, povečanje hitrosti med tekom ali zgolj splošno krepitev telesa.
Najprej morate razumeti, kako ti stresi vplivajo na izgubo teže.
Vpliv teka na izgorevanje maščob
Teka se nanaša na aerobno vadbo, za katero je pomemben pogoj dostop kisika do telesnih celic, zaradi česar je kisik glavni kurilnik maščob v procesu izgube teže. Prav tako med tekom srce trenira v večji meri, izboljša se krvni obtok in pulz naraste. Srčni utrip je glavni dejavnik pravilnega in učinkovitega kurjenja maščob.
Za vsako osebo lahko izračunate posamezno pulzno območje, v katerem bodo zgorele maščobe in ne mišice. Previsok pulz bo preobremenil kardiovaskularni sistem, nizek pa bo pripomogel k boljšemu splošnemu počutju, vendar niti en primer ne bo vplival na izgorevanje maščob.
Območje srčnega utripa, ki je potrebno za kurjenje maščob, se giblje med 60 in 70% vašega največjega dovoljenega srčnega utripa.
Če želite izračunati svoj maksimum, morate odvzeti svojo starost od 220 utripov na minuto (kritična hitrost pulza za osebo) - to bo 100%.
Na primer, 220 - 40 = 180 vrt / min
Nato izračunamo posamezno območje srčnega utripa:
180 * 0,7 = 126 utripov / min - zgornja meja pulza
180 * 0,6 = 108 bpm - spodnja meja
Po pridobitvi teh kazalnikov je potrebno teči v tem razponu, sicer pri izgubi teže ne boste dosegli pozitivnih rezultatov. Zato v parku ne smete samo teči s hitrostjo, ki je udobna zase, ali pa tekalne steze ne pustite več ur, glavna stvar je opazovati pravilen utrip.
Kaj se zgodi med tekom?
Prvih 20 minut od začetka teka telo porabi glikogen (preprost ogljikov hidrat) iz mišic in jeter, da dobi energijo, šele nato se maščobe uničijo. Za hujšanje je pomembno, da vadba ne bo prekratka.
Optimalno trajanje teka je 40-60 minut. V skladu s potrebnim območjem srčnega utripa se bodo maščobe spali v drugi polovici vadbe.
Toda takoj, ko je trening končan in pulz pade na normalno, se bo zgorevanje maščob ustavilo.
Tek, kot druge vrste kardio vadbe, je učinkovit in enostaven način za hujšanje, vendar le, če spremljate srčni utrip. V procesu lahko preverimo pulz s sondiranjem zapestne ali karotidne arterije. Po izračunu pulza 6 sekund pomnožite dobljeno število z 10 - dobite število utripov na minuto. Po potrebi dodajte ali znižajte tempo, če srčni utrip ni v zahtevanih mejah.
Svetujemo vam, da preberete pravila teka za hujšanje.
Kako vadba z utežmi vpliva na hujšanje?
Med kardio in treningom moči so razlike. Pri vajah z opremo glavne vloge ne igra več pulz, temveč način obremenitve. To pomeni, da mora telo za hujšanje delovati v stanju vzdržljivosti. Ta način se začne, ko se v enem pristopu izvede več kot 15 ponovitev vsake vaje. Kadar treniramo z velikim številom ponovitev, vključimo postopek izgorevanja maščobe, potrebne za energijo, kar pa se ne zgodi z majhnimi količinami ponovitev.
Na primer, 4-6 ponovitev poveča mišično moč, 8-12 ponovitev pa poveča mišično maso. Iz tega sledi, da je za hujšanje potrebno povečati vzdržljivost z izvajanjem 15-25 ponovitev, odvisno od delovne teže.
Kaj se zgodi med treningom z utežmi?
Kot pri teku, tudi po uporabi glikogena za energijo po 20 minutah maščobe začnejo veljati kot gorivo. Moč obremenitve mora biti precej intenzivna, treba je ohraniti določen tempo. Več časa namenimo krčenju mišic, veliko manj pa počitku.
Takšno usposabljanje je lahko krožnav katerem se vaje izvajajo na vseh mišičnih skupinah izmenično in brez počitka. Lahko tudi nastopate super kompletiko se dve vrsti vaj za eno mišično skupino izvajajo zapored brez počitka in tako 3-4 niza na vadbo
Preberite pravila treninga za hujšanje (za moške).
Med krčenjem mišična vlakna doživijo manjše poškodbe, katerih obnova zahteva več časa, pa tudi dodatne stroške energije. To pomeni, da se po prenehanju treninga z močjo kurjenje maščob nadaljuje nekaj ur pred okrevanjem. Da si telo opomore, porabi dodatno energijo, da dobi hranljive snovi iz hrane.
To tudi kaže, da po treningu ne smete stradati.
Izdelki, ki vsebujejo beljakovine in ogljikove hidrate, bodo po prejemu po treningu štirideset minut prispevali k nadaljnji izgubi teže.
Zaključek
Pri izbiri obremenitve, ki spodbuja hujšanje, ne zanemarjajte treningov moči, ki se bojite, da bi pridobili mišično maso. Da bi se temu izognili, potrebujete pravilen način vadbe - izvedite veliko število ponovitev. Krčenje mišic v tem primeru ne bo povečalo teže, temveč bo le prispevalo k zmanjšanju podkožne maščobe med in po treningu, kar se med tekom ne zgodi.
Če vidimo prednost treninga moči pred kardio, je nedvoumno reči, da je tek manj učinkovit. Konec koncev obstajajo nasprotniki telovadnice in če vam tek v parku prinese veliko več užitka - bo ta način hujšanja veliko bolj učinkovit.
Najboljši način hujšanja je izmenično med tema dvema vadbama.
Medtem ko se bodo mišice po obremenitvi z močjo okrevale, je čas, da trenirate srčni sistem. Tako bo sprememba poklica nenehno podpirala proces izgorevanja maščob, brez preobremenitve mišic in živčnega sistema.
