Smo tisto, kar jemo.
Povejte, kaj vam je všeč, odvečnih kilogramov in centimetrov pa se lahko znebite samo na en način: za začetek resnično in ne z besedami spremljajte svojo prehrano.
In da se stvari premaknete, dodajte nekaj gibanja.
Meni za hujšanje doma: sprememba odnosa do življenja
Ni potrebno obesiti ključavnice na hladilnik. Dovolj je le, da spremenite običajne stereotipe. To je pogosto dovolj za začetek jedilnika za hujšanje doma.
Pomembno je upoštevati, da se en recept sploh ne zgodi. Za izgubo teže so pomembni številni parametri:
• začetna teža;
• hitrost presnovnih procesov;
• starost;
• prisotnost kroničnih bolezni;
• stanje telesa (na primer poporodno ali pooperativno obdobje, hormonske motnje, mesečni cikel itd.).
Vendar še vedno obstajajo skupne točke. Najprej potrebujete le nekaj, le 100-200 kilokalorij, da zmanjšate količino zaužite hrane za zajtrk, kosilo in večerjo. Upoštevajte: natančno je treba zmanjšati vsebnost kalorij in ne običajne količine obrokov (čeprav tudi brez tega ne morete).
Kako to mislite? Recimo, da za zajtrk radi jeste umešana jajca s klobaso. Če namesto klobas vzamemo nizkokalorično šunko iz piščančjih prsi (in še bolje - kuhano, ohlajeno in na tanko narezane piščančje prsi), se namesto dveh jajc - tri ali štiri beljakovine, količina serviranja ne bo spremenila, a vsebnost kalorij bo dva do trikrat nižja. Še posebej, če vse to ocvrte ne na velikodušnem delu maščobe, ampak na površini ponve nežno razmažete kapljico olja.
Enak pristop je treba uporabiti za kosilo in večerjo. Namesto mastne zelje juhe ali mešanice začnite kuhati pusto juho, rahlo zelenjavno juho s piščančjo zalogo, zelenjavno juho z zeljem, bučke, mlad krompir, korenje in druge darove narave. Rastlinske vlaknine dolgo nasičijo, čistijo črevesje, imajo veliko uporabnih lastnosti in nizko vsebnost kalorij. Zato ni treba zavrniti hrane ali jesti juhe iz krožnika.
Za drugo lahko pustite običajne jedi, jih zmanjšate na vdovo in drugo polovico nadomestite z zelenjavo - svežo, dušeno ali na žaru.
Večerja naj bo najlažji obrok. Glavna skrivnost je, da jo dobimo dovolj. Če boste pojedli list solate ali jabolko, se bodo do devete ure gladovne bolečine izrazile na ves glas. Zato je idealna večerja lahka, a dobro nasičena beljakovina, plus porcija rastlinskih vlaknin, torej zelenjave ali sadja.
Če boste ta načela vzeli v uporabo, si doma preprosto omislite jedilnik za hujšanje. Sam nutricionist - to je danes v modi. In kar je najpomembneje - učinkovito in zelo zanimivo.
Enodnevni meni za hujšanje
Torej, osnovno pravilo je, da se prepustite prehranskemu trpljenju, začnete shujšati brez napora, žrtvovanja in podvigov. Začnete lahko z zanimivo nalogo: naredite meni za hujšanje doma za en dan.
Zajtrk: kuhano jajce, sveža zelenjavna solata, rženi ali otrobi sendvič kruha z mehkim sirom ali rezino šunke.
Kosilo: gobova juha na piščančji ali zelenjavni juhi z žlico lahke kisle smetane, parnim krožnikom in dvema čolnoma ajdove kaše.
Večerja: sveža zelenjavna solata z rezino morske ribe, kuhana v rešetki.
Kaj pa prigrizki? Popoldanske malice, kosilo in večerja? Če ste navajeni na pet ali šest obrokov na dan, se vam ni treba odreči takšnemu frakcijskemu režimu. Dovolj je zmanjšati količino mesnih beljakovin in ogljikovih hidratov (testenine, krompir, riž, druga žita kot priloga).
Za sladice so naravne sladice idealne (na primer sušene datlje, suhe marelice, slive, suhe rezine jabolk) in nepraženi nesoljeni oreščki. Za popoldanski čaj lahko pijete zeleni čaj s petimi do šestimi oreščki in enim ali dvema zmenkoma.
Drugi zajtrk je lahko sestavljen iz enega sadja (v skrajnih primerih lahko jeste dva sadja iste vrste). Mešanje sadja sladko in kislo ni vredno, če pride do prebavnih težav. Prigrizete si lahko skuto ali rezino sira.
Kar se tiče pozne večerje, uro pred spanjem niti kozarec kefirja, niti kozarec naravnega jogurta ne bosta škodovala. Nesladkani kislo-mlečni izdelki zagotovo ne bodo škodovali jedilniku za hujšanje doma.
Jedilniki za hujšanje doma: izdelki za pomoč
Izguba teže je zelo razburljiva dejavnost. Toda v dveh jatah, treh pritokih, takšne zadeve niso rešene: eden bo moral shujšati ne za tri dni in ne za dva tedna. Zato morate natančno vedeti, kateri izdelki bodo zagotovo pripomogli k temu, da boste doma naredili učinkovit meni za hujšanje in katere morate zavrniti.
Najprej morate razumeti: vse skupine izdelkov za telo so življenjskega pomena. Zato v prehrano vključite beljakovine, ogljikove hidrate, vlaknine in maščobe.
1. Skupine beljakovin: idealen za ribe, piščanca, telečjo meso, zajec, jajce, suhe (nesoljene in nepražene) oreščke, mlečne izdelke, skuto. S sirom morate biti previdni, vendar ga ne smete popolnoma opustiti.
2. Ogljikovi hidrati: pri hujšanju so dovoljeni tako imenovani dolgi ogljikovi hidrati. To so testenine iz trde pšenice, žita (zlasti dobra siva), kuhan (nikakor ne ocvrt) krompir.
3. Rastlinska vlakna: poljubno zelenjavo, sadje v sveži, pečeni, kuhani obliki.
4. Maščobe: dovoljena so rastlinska olja (olivno, laneno, sončnična, ajdova). Popolne prepovedi masla ni, vendar bo treba njegovo količino znatno zmanjšati, če je mogoče, zaužiti največ dva do trikrat na teden.
Potrebno bo popolnoma opustiti beli kruh, muffine, piškote in slaščice industrijske proizvodnje. Brez transmaščob in shranjevanje omak (popolna zavrnitev margarine, kečapa). Ubijalski izdelki so prepovedani: mastno meso, prekajeno meso, slanina, sladkor.
Meni za hujšanje doma za en teden
Če resno razmišljate o mirnem, umirjenem hujšanju, si lahko teden dni omislite jedilnik za hujšanje doma. To je zelo priročno, če kupite prave izdelke vnaprej in natančno veste, kaj in kdaj lahko jeste.
Ponedeljek
• zajtrk: polovico običajne porcije ovsene kaše na vodi, vendar z rezino masla, sirnim sendvičem (maslo lahko daste ne v kašo, ampak na sendvič). Pijte po svojem okusu.
• Kosilo: porcija piščančjih rezancev z dvema ržnima krekerjema, dvema žlicama pire krompirja z rezino pečenih prsi.
• Večerja: dušena zamrznjena zelenjava, piščančja prsa.
Torek
• Zajtrk: dve kuhani jajci, dve solati, jabolčna solata, kozarec naravnega jogurta.
• Kosilo: gobova enolončnica na piščančji zalogi, majhen piškotek iz polnozrnate moke z bučo.
• Večerja: rezina parnega lososa s porcijo sveže zelenjave.
Sreda
• Zajtrk: 150 gramov skute z žlico kisle smetane in poljubnega sadja. Rezina polnozrnatega kruha s skuto.
• Kosilo: zelenjavna juha s krutoni ali rezina rženega kruha.
• Večerja: zelenjavna solata, sendvič iz rezine rahlo soljenega lososa na rezini otrobov ali polnozrnat kruh.
Četrtek
• Zajtrk: ajdova kaša (lahko ji dodate ocvrte gobe ali čebulo), naravna sladkost za čaj.
• Kosilo: Pečene ribe v foliji in kuhani riž s porcijo katere koli zelenjavne solate.
• Večerja: skutne palačinke ali porcija sveže skute s kislo smetano. Rž cvrči s skuto.
Petek
• Zajtrk: parjena ovsena kaša z nekaj oreščki ali malo suhega sadja. Sir sendvič.
• Kosilo: pusto zelna juha s kislo smetano, parjena rdeča mesna pašteta z zelenjavo na žaru.
• Večerja: dušena v belih vinskih ribah s solato iz sveže zelenjave.
Sobota
• Zajtrk: krutoni na jajcih in mleku iz dveh rezin polnozrnatega ali otrobov kruh.
• Kosilo: kremna juha iz brokolija, korenje na žaru s kuhano piščančjo prsi.
• Večerja: piščančji zvitek s sirom in zelišči, pečena zelenjava.
Nedelja
• Zajtrk: smoothije iz polnomastnega mleka, banane, hruške, dveh žlic ovsene kaše.
• Kosilo: kos pečene ribe, topla solata iz zelenega kuhanega fižola z jajcem.
• Večerja: pečena jabolka, polnjena s skuto, z medom in cimetom.
Meni za hujšanje doma: pomembni triki
Dan morate začeti s kozarcem vode. Dobro je, če je precej vroča, a ne pečeča voda. Umilo bo prebavni trakt, zagnalo presnovne procese in delovanje črevesja. Na splošno je vodni režim pri hujšanju zelo pomemben. Včasih je dovolj, da "potisnemo" zamrznjen postopek izgorevanja maščob, da povečamo količino pitne vode. Recimo, če ste navajeni piti en in pol litra na dan, dodajte še dva ali tri kozarce in bodite presenečeni nad rezultatom.
Po vodi počakajte približno pol ure. Ta čas je idealen, da se posvetimo dihalnim vajam, ki zelo učinkovito dopolnjujejo jedilnik za hujšanje doma ali pa narediti katero koli vajo.
Ko se telo navadi na zdravo hrano, je potrebno zmanjšati velikost porcije. To je zelo pomembno. Zlato pravilo hujšanja: ne prenajedite, torej ne pretiravajte s smetiščem. Dovolj je, da vstanete s stola v trenutku, ko se zdi, da lahko za popolno srečo pojeste malo več. To "malenkost" in se po pravilu izkaže za tisto malenkost, ki ti ne omogoča hujšanja. Postopoma se telo navadi na naravno količino hrane, zato vam ni treba prenajedati.
Čokolade ni treba zavračati. Enkrat na dva do tri tedne lahko pojeste trak tega priboljška, vendar tega ne morete početi vsak dan. In na splošno morate biti bolj strogi do sebe, da ne dovolite okvar in pogostih kršitev. V nasprotnem primeru meni za hujšanje doma ne bo prinesel rezultatov.
