Raztezanje ali gibljivost telesa je eden najpomembnejših kazalcev zdravja telesa.
Ta lastnost je na isti ravni kot moč in vzdržljivost, zato ni mogoče reči, da je manj pomembna.
Prilagodljivo telo vključuje dobro duktilnost ne samo v tkivu, temveč tudi v kosteh in sklepih.
Šport, kot sta ples ali gimnastika, ni možen brez dobre gibljivosti telesa.
Vendar pa se kateri koli šport bodisi začne ali konča z razteznimi vajami. Zato jih lahko z zaupanjem imenujemo univerzalni - ni pomembno, s katerim športom se ukvarjate.
S prilagodljivim telesom lahko uspete veliko hitreje.
Raztezanje za začetnike doma: korist
Zakaj je raztezanje telesa potrebno? V našem telesu je sposoben opravljati več funkcij, ki se med seboj razlikujejo.
• Prvič, raztezne vaje bodo pomagale ohraniti in celo okrepiti zdravje ligamentov, mišic in sklepov. Ti bodo bolj elastični, zato bodo manj dovzetni za različne vretene in druge poškodbe.
• Preliminarni in dokončni kompleks vaj za raztezanje ne bo le preprečil pojava različnih poškodb, ampak tudi izboljšal pretok krvi v telesu. To je še posebej pomembno po treningu - ko se mišice napolnijo z mlečno kislino in drugimi produkti razpadanja, raztezanje pomaga, da jih hitro odstranimo v limfni tok in pozneje iz telesa.
• Raztezanje bo pomagalo znebiti mišične napetosti in hipertoničnosti.
• Kot smo že omenili, raztezanje pomaga izboljšati pretok krvi v telesu. To ima še eno zelo impresivno prednost. Zaradi učinkovitejšega delovanja krvnih žil kri teče hitreje in učinkoviteje po telesu. To bo pomagalo ohraniti zdravje srca in oskrbeti vse mišice in organe z veliko količino krvi, kisika in hranilnih snovi.
• Redna vadba razteznih vaj bo vaše telo bolj vitko, fit in privlačno. Ženskam bodo pomagale doseči idealno postavo, moškim pa boljši vidni mišični relief.
• Prilagodljivost je zelo pomembna za ohranjanje gibljivosti telesa. Če tega parametra ne razvijete, se bo poslabšal. Tako je uveljavljen v naravi. In sčasoma boste ugotovili, da vam bo težko ne samo stati na mostu, ampak preprosto dvigniti nogo, da stopite čez ograjo. Zato bo za tako elementarna dejanja raztezanje zelo koristno.
Prožnost telesa
Prilagodljivost telesa je določen vir, ki se s starostjo izgublja. Otroci imajo veliko bolj gibčne sklepe in kite, s starostjo pa se začnejo skrčiti. Nekatere gibe postane težko izvesti, druge pa skoraj nemogoče.
Prilagodljivost je prirojena kakovost. Za nekatere je bolje razvit, za druge slabši. Toda ena stvar ostane nespremenjena - če te veščine ne treniramo redno, potem jo telo začne »pozabiti«. Seveda je pri tej zadevi pomembna genetika, ne pa kot redni treningi.
Obremenitev mišic ji da signal, ona pa postane kruta in ne elastična. Raztezanje, nasprotno, ji omogoča, da se sprosti in raztegne. Med raztezanjem možgani zavestno oddajo signal, da je mišica že dovolj raztegnjena, obremenitev pa je treba ustaviti. To se izraža v pekočih in vlečnih občutkih. Vendar, če mišici omogočimo nekaj časa v tem položaju, se zmanjša njena zaščita, kar ji omogoča, da se nekoliko bolj raztegne. Prav na tem načelu se gradi usposabljanje o razvoju prožnosti.
Na stopnjo prilagodljivosti vpliva še več dejavnikov:
1. Čas dneva. Nenavadno je, ampak kako se lahko iztegnete, je odvisno od časa dneva. Po spanju so mišice v nekakšni "suspendirani animaciji" in ne bodo vam dopuščale močnega raztezanja. Zvečer je ravno nasprotno sposobnost raztezanja mišic največja.
2. Temperatura. Tukaj fizika že prihaja v poštev. Kot veste, višja je temperatura snovi, večja je razdalja med njenimi molekulami. V skladu s tem, višja kot je temperatura v telesu, boljši bo vaš razteg.
3. Raven telesne aktivnosti. Če čez dan niste storili ničesar, potem vaše mišice ne bodo v veliko boljši formi kot po spanju. Zato se pred raztezanjem prepričajte, da naredite malo vadbe.
Raztezanje za začetnike doma: vrste
Obstaja več vrst strij, ki se med seboj razlikujejo po načinu izvajanja.
• Pasivno. Ta vrsta strij je primerna za začetnike, ki nastopajo doma. Samo zanj boste potrebovali partnerja. Bottom line je, da bo vaš partner postopoma odnesel vaše dele telesa na strani, dosegel maksimalno raztezanje določenega dela telesa. Vse, kar morate storiti, je, da partnerja usmerite v skladu s svojimi občutki, pa tudi potrpljenja in volje, da to vzdržite.
• Dinamičen. Ta vrsta je zasnovana za bolj izkušene športnike. Raztezanje se izvaja neposredno med treningom. Obstaja veliko vaj, ki omogočajo hkratno obremenitev in raztezanje mišice.
• Statični. Za to vrsto je značilna lagodna in odmerjena izvedba. Raztezanje mišic se pojavi zaradi njihove statične napetosti. Skrajni položaj raztežaja zadržujemo nekaj časa, nato se spremeni.
Nekaj pravil pri raztezanju
Kot vsaka druga vadba je tudi raztezanje lahko nevarno za zdravje. A seveda bo tako le, če boste naredili preveč fanatično ali napačno. In če se nočete poškodovati, toplo priporočamo, da upoštevate ta pravila!
• Najprej je treba pred raztegovanjem opraviti splošno ogrevanje. Ni potrebno voditi križa - za izvedbo preprostih vaj potrebuje približno 5 minut, ki se jih spomnite iz pouka fizične vzgoje. Preden jih raztegnete, morate temeljito ogreti mišice, sicer si lahko škodite.
• Iztegnite samo mišično skupino, ki je bila prej ogreta.
• Nobene vaje za raztezanje ne bi smeli odpuščati bolečine. Samo mišična napetost in brez bolečin.
• Vadba ne sme biti takšna, da bi vaši deli telesa prevzeli nenavaden položaj zanje. To pomeni, da vam ni treba poskušati upogniti noge, da bi koleno začelo gledati nazaj.
• Vsaka mišica naj se razteza približno 30-60 sekund. To bo omogočilo, da se to najbolj izčrpa in spodbudi k povečanju raztezka.
• Pri izvajanju vaj morate dihati globoko in enakomerno, kar bo zagotovilo potreben pretok kisika v mišice.
• Dnevno je treba izvajati nabor vaj.
Raztezanje za začetnike doma: vaje
Spodaj vam bodo na voljo vaje za raztezanje za začetnike doma. Z njihovo pomočjo lahko izboljšate splošno stanje svojega telesa in dosežete bolj prožno telo.
Vaja številka 1 - upogib kolen do prsnega koša. Ta vaja vam bo omogočila, da raztegnete in sprostite spodnji del hrbta. Če želite to narediti, ležite na hrbtu in potegnite kolena do prsi. Z rokami poskusite še močneje pritisniti na prsni koš, da se v hrbtu čuti raztezanje.
Vaja številka 2 - zasukana poza. Sedeč položaj, ena noga je ravna, druga pa vržena od zgoraj skozi prvo. Po tem se začnite obračati v smeri, ki je nasprotna od vržene noge. S pomočjo te vaje se spodnji del hrbta odlično sprosti.
Vaja številka 3 - "pečat". Lezite na trebuh in rahlo dvignite zgornji del telesa na roke. Ne da bi dvignili noge od tal, poskusite čim bolj upogniti hrbet. Še ena dobra vaja za spodnji del hrbta.
Vaja številka 4 - raztezanje ramenskega pasu. Sedite na tleh, noge upognjene v kolenih. Roke položite na tla in jih postavite tik za boke. Prsti naj gledajo nazaj. Roke počasi preuredite, dokler ne začutite zadostnega raztezanja v predelu ramenskih sklepov.
Vaja številka 5 - raztezanje rok. Stojte na štirinajstih, tako da bodo dlani in prsti gledali proti kolenom. V tem položaju se počasi naslonite nazaj, dokler ne začutite sprejemljive napetosti na zapestjih.
Vaja številka 6 - raztezanje zapestja. To je vaja za stoje. Spustite roke navzdol. Nato vzemite eno dlan z drugo in jo rahlo potegnite navzdol. Nato zamenjajte roke.
Vaja številka 7 - raztezanje ramenskih sklepov. Dvignite roke navzgor in z dlanjo vzemite levo. Po tem potegnite levo roko tako, da se nasloni na glavo v upognjenem komolčnem sklepu. Nato zamenjajte roke.
Vaja številka 8 - raztezanje prsnih mišic. Dlani položite za hrbet, drugo pa primite z dlanjo ene roke. Po tem potegnite roke nazaj, hkrati pa čim bolj štrlite prsni koš.
Vaja številka 9 - raztezanje vratu. Nagnite vrat izmenično na vsako stran, da se raztegnete. Dovoljeno je rahlo breme v obliki pritiska na vrat z rokami.
Vaja številka 10 - zapleteno raztezanje. Iz stoječega položaja se nagnite naprej in roki ovijete okoli telet, da se ne upognete v kolenih. Če stojite v tem položaju, lahko čutite hkratno napetost v bokih, hrbtu in zadnjici.
Raztezanje vrvice
Eden najboljših kazalcev dobre prožnosti osebe je vrvica. Ta položaj ni dan vsem, seveda pa si vsi želijo, da bi to lahko storili. In to nikakor ni nemogoče, preprosto morate redno izvajati naslednje vaje.
Vaja številka 1 - nagnjena naprej. Položaj - sedeč, noge čim bolj razmaknjene. Iz tega položaja se nagnite naprej in se poskušajte dotakniti prsnega koša tal.
Vaja številka 2 - raztezanje v dimljah. Noge razširite čim širše. Roke upognite v komolce in postavite na tla. Bistvo te vaje je sedeti čim nižje, dokler se ne pojavi boleč občutek.
Vaja številka 3 - pljuč. Globoko se spustite z eno nogo naprej in jo upognite ob kolenu. Čučanj naj bo čim globlji, da občutite napetost v dimeljnih mišicah.
Vaja številka 4 - počep plie. Noge so v širini ramen, kolena rahlo narazen v nasprotnih smereh. Iz tega položaja počepnite čim globlje, da občutite mišično napetost.
Vaja številka 5 - sedenje na tleh. Noge razširite v različne smeri čim širše. Roke zgrabite za gležnje in se upognite čim nižje na tla.
Raztezanje za vrvice se nekoliko razlikuje od preostalih vaj. Če je bil prejšnji kompleks namenjen splošni krepitvi telesnih zmožnosti, potem vrvice zahtevajo resnejši in skrbnejši pristop. Toda kljub navideznim težavam le nekaj mesecev in prijateljem lahko prosto hvalite svoje sposobnosti.
