V 21. stoletju so bolečine v hrbtu postale nadloga novega stoletja.
Pojav računalnikov, tablic človeka dobesedno priveže na stol in to ne glede na starost.
Sedalni življenjski slog vpliva predvsem na stanje hrbtenice in splošno počutje in če doma ne boste začeli izvajati vaj za hrbet, se boste sčasoma morali zdraviti v bolnišničnem okolju.
Vzroki za bolečine v hrbtu
Večino svojega časa preživimo v sedečem stanju, sploh ne sumimo, kakšno škodo naredi hrbtenica. Zdi se, da ni bilo nobenih modric, stresnih situacij, dvigovanja uteži in stalnih bolečih bolečin v spodnjem delu hrbta, ki se vsak dan povečujejo.
Razlogov za pojav bolečine v hrbtu je lahko več, saj je pri sedenju vse odvisno od obremenitve mišic.
Vsakodnevno sedenje več ur vodi v mišično napetost, saj so hrbtne mišice tiste, ki v tem primeru zadržijo celotno telesno težo. Ne da bi čakali na prve pojave bolečine v hrbtu, bi morali najti sprejemljiv nabor preventivnih vaj za hrbet, ki so za vas doma.
Če se pojavijo stalne bolečine v križu, se posvetujte z zdravnikom.
Osteohondroza pri osemnajstih, dvajsetletnih mladih ne preseneča več zdravnikov, prav tako tudi pojavljanje hernije diskov.
Z nepremičnim življenjskim slogom mišice in vezivno tkivo degenerirajo, hrbtenica "zasije", stisne živčne korenine, kar vodi do nastanka cist in kile.
Sčasoma slaba prehrana in zavrnitev vadbe privede do osteoporoze, ko se poveča krhkost kosti. Bili so časi, ko se je oseba nenadoma dvignila, upognila ali dvignila in dobila kompresijski zlom vretenca, ki se je takoj odzval z akutno bolečino.
Ni treba, da se pripeljete na strog posteljni počitek. 15–20 minut vsakodnevnih vaj za hrbet doma je zagotovljeno ne le za krepitev hrbtnih mišic in pravilno prehrano medvretenčnih diskov, temveč tudi za zaščito hrbtenice pred spondilolistezo v primeru bolezni, ki stranski pogled na vretenca spominja na lestev.
Zamaknjeni vretenci stisnejo živčne končiče hrbtenjače, kar je vzrok za stalne boleče bolečine.
Bolj grozne posledice vnetja v hrbtu so rak in ankilozirajoči spondilitis, vendar upamo, da nas ta nesreča mimo.
Preproste in smešne vaje za hrbet doma
Pantherjeva hoja
Ko sedite na stolu, morate občasno poklekniti, na katero lahko nataknete kolenske blazinice, izdelane iz rokavov volnenih jopičev ali prišiti stare šal, in začeti počasi hoditi po preprogi ali pred postelji.
Kleknemo, počivamo na dlani, iztegnemo roko naprej, iztegnemo za seboj celotno telo, hkrati preuredimo noge na nasprotni strani, nekaj sekund zmrznemo in vse ponovimo v zrcalni sliki, hodimo počasi, graciozno, kot panter pred skokom.
Hkrati ne pozabite pravilno dihati, ko vdihnemo, napihnemo želodec, ko izdihnemo, poskušamo sprostiti največ zraka z vlečenjem v trebušne mišice.
Ta vaja ne samo sprošča mišice hrbta, ampak tudi krepi mišično okostje celega telesa, vodi do izgube teže, kar je pomembno tudi za sedeč način življenja.
Zanimivo je, da se med izvajanjem Pantherjevega gibanja obnovi delo ledvic in izboljša vid, saj je naša hrbtenica odgovorna za delo vseh organov.
Zlati petelin
Ne vsakič, ko nam razmere dopuščajo, da pokleknemo, lahko pa stojiš ob steni v kateri koli sobi in za to nameniš le 10 - 15 minut na dan.
Vse mišice pridejo v sproščeno stanje, obremenitev je le na podplatih, ko mi, zaprtih oči (predpogoj), sproščeno spustimo roke vzdolž, upognimo nogo ob kolenu in stojimo v pozi tiča, dokler dopušča spretnost.
Nato večkrat zamenjamo nogo.
Vaja "Zlati petelin" ne bo le lajšala osteohondroze, ampak bo dala samozavest in povrnila čustveno ravnovesje.
"Avto" za odrasle
Ena glavnih vaj za hrbet doma je raztezanje hrbtenice, kar vam omogoča, da se znebite bolečine pri različnih boleznih. Glavna stvar je, da te vaje nimajo kontraindikacij.
- Takoj po prebujanju naredimo nekaj vaj za hrbtenico prav v postelji.
1. Uležemo na trebuh, naslonjen na izravnane roke, poskušamo čim bolj upogniti hrbet 7 - 15-krat.
2. Kleknemo, počivamo na rokah, upognemo hrbet navzgor in navzdol, posnemajoč požirek mačke.
3. Na hrbtu se obrnemo in opravimo navadno “kolo”, medtem ko se naši vretenci samo sprostijo.
4. Upognite kolena in naredite polovični most, počasi in miselno nadzirajte vsak vretenčni odsek. Dovolj je dvigniti boke 7-10-krat, če obstaja bolečina, potem se lahko število odklonov zmanjša. Hkrati ne napnemo ne telesa ne rok, telo se prosto dvigne in pade, kot da zamahne.
5. Če pustimo noge upognjene pri kolenih, začnemo zvijati, nagibati kolena, oba hkrati, v eno in drugo smer, vse počnemo počasi, pri čim večjem nagibu naredimo postanek. Zgornji del telesa ostane v mirovanju.
6. Zdaj, ležeč na hrbtu, dvignite roke za glavo in se iztegnite, poskušate se iz konic prstov raztegniti na dlani.
7. Če vam dopuščata starost in telesna teža, primite za kolena in poskusite zamahniti na hrbtu, pri tem upognite vsako vretenco.
- Če nimate priložnosti za nakup plošče Evminov, potem na katero koli odprtino pritrdite preprosto prečko.
1. Trdno držite za prečko, sprostite celotno telo, samo obesite, medtem ko bodo vse mišice telesa delovale, razdalja med vretenčnimi diski se bo povečala, vpete korenine se bodo sprostile, bolečina bo odšla.
2. Če vam teža in starost dopuščata, poskusite vstati vsaj 2-3 krat v rokah, izmenično se iztegnite do palice s brado in vratom. Recimo, da se ne dvignete za 1 cm, hkrati pa se bodo mišice še vedno napenjale.
Če spreminjamo razdaljo med rokama, delamo različne mišice telesa.
- Kompleks, ki je na prvi pogled precej zapleten, lahko obvladamo v kateri koli starosti, samo začeti moraš.
1. Polovični most izvedite 10-krat po zgoraj opisani metodi.
2. Kleknemo s poudarkom na iztegnjenih rokah. Desno in levo nogo iztegnemo vzporedno s tlemi, jo za nekaj sekund pritrdimo v podaljšanem položaju in se upognemo s komolcem kolena noge. Ponovite 5 do 7 krat za vsako stran. Zamenjamo roko in nogo.
Ta vaja ne samo sprošča hrbtenico in krepi mišice, ampak vpliva tudi na samozavest pri gibanju.
3. Ko ste pri fizični pripravi dosegli določeno raven, lahko vstavite v sklop vaj in stransko palico, za to ležimo na vaši strani, noge so zložene skupaj, ena nad drugo. Roko položimo na talno površino na komolcu in dvignimo celotno telo pod kotom in ga držimo v tem položaju nekaj sekund, da se začne, postopoma povečujemo čas. Glavna stvar je, da so med izvajanjem stranske plošče glava, vrat, hrbtenica in noge na isti liniji.
Stranska palica je idealna vaja za krepitev spodnjih vretenc.
Sčasoma se lahko osredotočite ne na komolec, temveč na izravnano roko.
Vaja se izvaja za obe strani.
4. Za stabilizacijo hoje okrepite mišice celotnega hrbta in zadnjice bodo pomagale pljučam.
Stojimo ravno, trebuh vlečemo, naredimo velik korak naprej, koleno počasi upognemo pod pravim kotom, hrbet držimo naravnost, položaj pritrdimo 2 - 3 sekunde. Poravnamo in položimo drugo nogo.
Zdaj se naslonimo in upognemo z drugo nogo.
Okrepite hrbtne mišice z eno vajo
- Najpreprostejša vaja za hrbet doma je "palica", ki jo je težko izvajati samo na začetku, zato lahko začnete od 10 do 10 sekund in naredite več pristopov čez dan.
Uležemo na trebuh, nato se osredotočimo na roke, upognjene pod pravim kotom, zdaj z nogavicami naslonimo nogavice na tla, dvignemo trup vzporedno s tlemi in ga držimo.
Ne bodite prestrašeni, ko se vam začnejo roke tresti, to pomeni eno stvar, mišice so začele delovati.
Ne odvračajte se, če ste ravnovesje le 5 sekund, naslednjič bo 7.10, 20, 30, glavna stvar je začeti, stopiti čez strah.
Pozor! Pri izvajanju te vaje morate:
• stopala držite skupaj;
• ne upogibajte nog;
• ne upognite hrbta;
• Usmerite vso napetost na zadnjico in trebuh.
Če poskušate iti na najvišjo raven, lahko bar naredite na iztegnjenih rokah.
Za lajšanje stresa med to vajo lahko uporabite fitball, veliko napihljivo žogo, medtem ko se lahko nanjo osredotočite z rokami ali nogami.
Pri izvajanju "palice" mišice krepijo ne le hrbet, temveč tudi vratno in ledveno hrbtenico.
Vzporedno pridobimo:
• lepe noge;
• zategnjene roke;
• raven želodec.
- Petminutna vadba z brisačo je očarala tiste, ki želijo shujšati in stabilizirati vretenca v nekaj dneh po pojavu na internetu.
Če želite izvesti to vajo, morate iz velike frotirne brisače narediti valj, ga zviti in pritrditi s preprosto vrvjo.
Ulezimo se na tla, pod hrbet čez telo položimo brisačo na nivo popka. Iztegnemo roke, noge in povežemo male prste dlani in palce stopal. To je to, zdaj le položite 5 minut.
Morda boste na začetku lahko stali le 1 minuto, ne obupajte, s časom boste zagotovo dosegli 5 minut.
Pozor! Bolečine v hrbtu ne bodo nikamor izginile, temveč se bodo samo stopnjevale, razen če se pravočasno ne začne profilaktika ali zdravljenje, kar sprva traja le 20-30 minut.
Ljubite sebe in dajte telesu svobodo gibanja!
