Vaje za hujšanje postajajo vse bolj priljubljene in raznolike. V tem članku bomo razpravljali, s katerimi učinkovitimi vajami za hujšanje lahko dosežete najboljši učinek.
Splošni nasveti za izvajanje vaj za hujšanje nog:
• Pred začetkom vsake lekcije obvezno opravite splošno ogrevanje s končnim raztezanjem treniranih mišic. Ta na videz "neuporabna vadba" dejansko poveča učinkovitost vseh nadaljnjih treningov, prepreči poškodbe, pospeši rast mišičnih vlaken in izgoreva maščobno tkivo. Trajanje ogrevanja naj bo 5-10 minut, njegov glavni cilj pa ni dati obremenitve, in sicer ogrevati in pripraviti telo.
• Upoštevajte pravilno izvedbo vaj v ogledalu - gibi naj bodo gladki in enaki na obeh straneh, kar bo zagotovilo njihovo enakomerno preučevanje in simetričen razvoj.
• Uravnovesite svojo prehrano - učinkovitost vaj za hujšanje nog lahko zmanjšate zaradi slabe prehrane. Omejite vnos hitrih ogljikovih hidratov, kot so sladke pijače, peciva in peciva. Nadomestite jih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, katerih energija bo gladko hranila vaše mišice, brez usedlin v masnem tkivu. Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo vse polnozrnate izdelke, žita, testenine iz trde pšenice. Poskusite zmanjšati količino zaužitih maščob, morda jih nadomestite z omega 3-6-9 zdravih maščob, ki jih najdemo v naravnih morskih ribah, avokadu in oreščkih. Ne pozabite na potrebo po dodajanju čim več zelenjave in sadja v svojo prehrano - vlaknine in vitamini, ki jih vsebujejo, prispevajo k boljši absorpciji hrane, izločanju strupov iz telesa in pospešijo presnovo. Če želite, lahko v svojo dnevno prehrano dodate več živil, ki kurijo maščobe - grenivko, ananas, kumare, ingver, cimet, zeleni čaj.
• Ko izbirate vaje za hujšanje, ne pozabite, da če je vaša glavna naloga zmanjšati glasnost, se osredotočite na vaje z velikim številom ponovitev, ki razvijejo mišična vlakna, ki so odgovorna za vzdržljivost. Če želite še povečati mišično maso, se vaš trening usmerite na delo s prostimi utežmi, kjer bo podana obremenitev na mišična vlakna, ki so odgovorna za moč. Proces izgube teže bo v tem primeru šel veliko hitreje zaradi hitrega absorpcije energije s strani rastočih mišic.
ZASEDANJA
Če vas zanimajo najučinkovitejše vaje za hujšanje, potem je to seveda - počepi. Večvarnost te vadbe omogoča nastavitev obremenitve številnih mišičnih skupin, ne samo nog, temveč celotnega telesa, kar bo povečalo odstotek mišičnega tkiva, kar bo samodejno pospešilo izgorevanje maščob.
Ne glede na končni cilj treninga, se najprej naučite delati klasične počepe, brez teže.
• Stojimo naravnost, stopala postavljamo na širino ramen, vzporedno med seboj, roke - neposredno pred nami ali za glavo
• Ob gladkem in globokem vdihu spustite medenico čim nižje, ne da bi zaokrožili hrbet in ne dvignili pete s tal.
• Na spodnji točki za 1 sekundo pritrdimo položaj in se postopoma dvignemo v prvotni položaj, pri izdihu
Postopoma povečujte število počepov, pri tem vsakič naredite za 3-5 ponovitev več. Takoj, ko boste 50-krat sedeli 3 sklope (z minuto odmora med seti), lahko varno preklopite na počepe z utežmi.
Široko podočnjaki z dumbbell (sumo)
Ta vrsta počepov najbolje deluje na notranjih stegenskih in trebušnih mišicah. Doma lahko to vajo izvajate s steklenico vode ali katerim koli simetričnim predmetom, katerega teža bo optimalna za vas. Če se vam zdi, da je vaja preveč preprosta - ne hitite se zavajati. Zmanjšajte hitrost izvajanja, tako da boste čutili vsako mišico v nogah, trebuhu, zadnjici in hrbtu. Preverite tehniko lastne predstave tako, da jo posnamete na video - očitne napake postanejo vidne s strani.
• Vstanemo naravnost, stopala postavimo v širino 180 stopinj, glava izgleda naravnost, ramena so razporejena, prsni koš je razmaknjen, roke držijo roko s trudom rok (ramena, biceps in triceps skoraj ne bi smeli čutiti)
• Pri gladkem in globokem vdihu spustite medenico, dokler boki niso vzporedni s tlemi, položaj zgornjega dela telesa naj bo nespremenjen.
• Na spodnji točki popravimo položaj tudi za 1 sekundo in se postopoma dvignemo v prvotni položaj, pri izdihu
Štancanje z žarom
Kot smo že omenili, so vaje za hujšanje najučinkovitejše. Ob pravilni izvedbi sodelujejo skoraj vse mišice telesa, kar vam omogoča, da številne vaje zamenjate samo z eno. To počnejo številni bodybuilderji in to zelo uspešno - glede na rezultate raziskav so med dvomesečnimi vajami, ki so jih sestavljale ogrevanje in počepi s prosto težo, opazili povečanje ne samo v mišicah nog, temveč tudi pri tistih, ki pri vadbi sploh niso sodelovali. Veliko deklet je tudi že uspelo ceniti vso silo čučanj z mreno, saj prav zaradi njega lepo in elastično zadnjico, na katero absolutno vsi moški strmijo, najbolje zasije. Ne glede na spol študenta, ga počepi pomagajo krepiti mišice celega telesa, pozitivno vplivajo na njegovo spolno življenje in, kar je najpomembneje za nas, gorijo odvečne kilograme.
Priporočljivo je, da začnete delati počepe z mrežo z majhno težo - najprej prazno palico, nato pa, ko tehnika postane boljša, lahko že gladko metate palačinke, ne pozabite na nenehno obvladovanje svoje tehnike. Skupaj z vsemi svojimi prednostmi je ta vaja preplavljena z nevarnostjo - če jo nepravilno izvajate z veliko teže, zlahka dobite resno poškodbo.
Gumijaste luske
Učinkovita vaja, ki deluje na mišice bokov in zadnjice. Doma je lažje izvajati, saj ne potrebuje velike površine, dumbbele pa lahko zamenjate s plastenkami za vodo. Za razliko od počepov se obremenitev izmenično porazdeli med eno in drugo nogo, kar vam omogoča, da se osredotočite na trenutno vključene mišice. Ta lastnost postane razlog, da lahko ljudje, ki imajo določene težave s telesom, izvajajo pljuče z zelo majhno težo, hkrati pa dosegajo spodobne rezultate.
• Stojte naravnost, s prsmi poravnani, roke z dumbbe ob telesu, noge nekoliko bližje širini ramen
• Z gladkim vdihom naredite korak naprej z desno nogo, upognite ga v kolenu in nanj prenesite telesno težo, leva noga je dvignjena na nožni prst, položaj telesa se ne spremeni
• Na izdihu potisnite desno nogo od tal in se vrnite v prejšnji položaj
Značilnosti:
1) Dovoljeno je obe izmeničitvi obeh nog in delo le z desno ali levo, kadar je ena od njih šibkejša ali manjša
2) Če izvajate izmene v prostorni dvorani, lahko vajo posodobite in jo spremenite v hojo z lungami
3) Če je vaš cilj obremenitev zadnjice, nato ukrepajte čim dlje. Če je vaš cilj obremenitev bokov, potem naredite najbolj kratke zamaške, pri tem pa vzdržujte metodologijo izvedbe
4) Za povečanje mišične mase - vzemite dovolj veliko težo, da bo vaša moč dovolj za 15-20 ponovitev. In če je vaš cilj ustvariti olajšanje, potem delajte z majhno težo, ki vam omogoča, da naredite 30-50 lung
Druge vaje in zaključek
V iskanju najučinkovitejših vaj za hujšanje mnogi pozabijo na celo vrsto vaj, ki jih vsi izvajamo v šoli. Morda kdo misli, da to ni več resno in od njih sploh ni smisla. Vendar vas pohitimo, da vas prepričamo - takšne vaje, kot so tek in skakanje vrvi, tek po stopnicah - so eden glavnih uničevalcev maščobe! Stvar je v pomembnem pospeševanju srca, obogatitvi krvi s kisikom in dolgotrajnih, visokofrekvenčnih krčenja mišic, ki skupaj zelo hitro zažgejo ves razpoložljiv sladkor v krvi, po katerem telo začne razgraditi podkožno maščobo. Oglejte si boksarje pred tekmovanjem - v samo nekaj dneh izgubijo približno 10% teže na treningu s preskakovalno vrvjo. Poglejte tekače - med njimi ni niti enega s kančkom maščobe, vsi vitki, tanki ...
Pomembno je tudi razumeti, da je naše telo celostni sistem. Vse spremembe se ne dogajajo lokalno, temveč po vsem telesu. Če si postavite hvalevreden cilj, da odstranite odvečno maščobo z nog, bo ta odšla bodisi s celotnim telesom, bodisi sploh ne bo odšla. Vse vaje, ki ustvarjajo dolgotrajno telesno aktivnost, kot so tek, plavanje, šport, bodo do neke mere požirale maščobne rezerve, no, študij določenih delov telesa pa bo njihov videz postal bolj privlačen za oči in privlačen. Ne ponujamo vam zapletenih shem profesionalnih športnikov, uporabne so le na njihovi ravni, vendar opozarjamo na dejstvo, da tudi tako usposobljeni ljudje menijo, da imajo na poti do lepe in vitke postave obvezen atribut. Ne bodite leni in za enostaven potek dnevnega urnika odložite vsaj 20 minut, učinek takšne žrtve pa bo opazen čez teden!
