Prekomerna teža je težava, s katero se ne srečujejo samo ženske. V zadnjem času se vse pogosteje pojavlja problem debelosti med predstavniki močnejšega spola.
Vaje za hujšanje za moške so v velikem povpraševanju. Šport je odlična priložnost ne le za kurjenje odvečnih kalorij, ampak tudi za normalizacijo dela srca, krepitev mišic. Redne vaje doma bodo moškemu omogočile hujšanje in svojemu telesu dale lepo olajšanje.
Moški sistem za hujšanje: kaj vključuje zdravstvena nevarnost telesne maščobe
Odvečna teža vpliva na zdravje moških veliko slabše od ženskega. Če ima predstavnik močnejšega spola "pivski trebuh" in ne izgubi nekaj kilogramov, bodo sčasoma maščobne obloge negativno vplivale na delo srca, dihal.
Poleg tega se pri dobro nahranjenih moških poveča proizvodnja estrogena (ženskih hormonov). Kot rezultat, hormonsko neravnovesje, nizek testosteron pri moških in splošno poslabšanje zdravstvenega stanja.
Zanimivo dejstvo - moški shujšajo lažje kot ženske. Če najdete pravi pristop, lahko en mesec predstavnik močnejšega spola izgubi 20 kg.
Vaje za hujšanje moških doma v kombinaciji s pravilno prehrano in pozitivno psihološko naravnanostjo dajejo neverjeten rezultat.
Ustrezen sistem za hujšanje mora vsebovati:
• moč in kardio trening;
• vadite zjutraj (redno bi to moralo postati navada);
• uravnotežena prehrana;
• sprehodi na svežem zraku.
Pravilna konstrukcija prehrane moškega, ki je shujšala, približen jedilnik za en dan
Učinkovitega rezultata ne morete doseči, če ne spremljate zaužite hrane. Človek se lahko ukvarja s športom, teče zjutraj in celo obišče telovadnico, če pa zanemarite preprosta pravila prehrane, maščobna plast nikoli ne mine.
Preden začnete izvajati vaje za hujšanje za moške, se morate naučiti pravilno jesti.
Iz prehrane so izključeni:
• gazirane pijače, zmanjšanje uživanja alkohola;
• čips, krekerji;
• konzervirana hrana, klobase in drugi polizdelki;
• majoneze, kečapi, kakršne koli prodajne omake;
• bel svež kruh;
• začinjene jedi;
• Sladkor in sol je čim manj.
Odobrena živila
1. Uravnotežena prehrana za moškega mora vključevati meso. Lahko je zajec, piščanec, puran.
2. Prav tako je treba uporabiti fermentirane mlečne izdelke in ribe (sorte z nizko vsebnostjo maščob).
3. Polnozrnata žita (ovsena kaša, ajda, rjavi riž).
4. Sveže iztisnjeni sokovi, zeleni čaj.
5. Namesto sončničnega olja - olivno.
6. Testenine, vendar le iz trde pšenice.
Vzorec menija za 1 dan
1. Jutro. Ovsena kaša (ovsena kaša), kuhana v vodi ali posnetem mleku, kozarec zelenega čaja.
2. prigrizek. Rženi kruh z maslom in rezino sira.
3. kosilo. Zelenjavna enolončnica, 2-3 piščančje kotle.
4. Večer. 200 gramov kuhane testenine in 100 gramov morske hrane.
Če moški pred spanjem občuti močno lakoto, lahko spijete kozarec kefirja ali naravnega jogurta.
Ko je vzpostavljena vsakodnevna prehrana, lahko začnete telovaditi za hujšanje za moške.
Vaje za hujšanje za moške: vadba telečnih mišic in stiskalnice
Najboljša vaja za hujšanje za moške je vadba na abs, zvijanje, noge pa naj bodo dvignjene, upognjene v kolenih. Pomembno je vedeti, kako pravilno zamahniti stiskalnico.
To vadbo priporočamo zjutraj, 30 minut pred obrokom. Če se je predstavnik močnejšega spola šele začel ukvarjati s športom, se ne morete takoj napotiti. Prvi teden vaje za tisk izvajamo v 15 sklopih, naslednji teden v 20, nato še več. Zakaj noge dvigniti pod pravim kotom? To je enostavno razložiti. Takšna situacija bolj obremenjuje mišice, kar pomeni, da bo rezultat boljši.
Redni počepi - To je tudi dobra vaja za hujšanje moških. Izvajajo jih lahko tako po klasični shemi, kot tudi z nekaterimi "izboljšavami".
Možnosti čučanj
1. Osredotočenost na celotno stopalo. Ta vrsta vadbe vam omogoča, da povečate obremenitev mišic nog in bokov. Čukanje ne bo tako enostavno, kot se morda zdi. Za najboljši učinek je priporočljivo narediti 30-40 pristopov dnevno.
2. Z dumbbells. Moški mora v vsako roko vzeti palčko z najmanjšo težo 2 kg. To bo nalogo nekoliko zakompliciralo: med počepi ne bodo delovale samo tele mišice, ampak tudi roke.
3. Privezi z lugemi. Začetni položaj - stoječa, ena noga je levo na stran (ravna). Po tem morate začeti s počepi, kot se izkaže. Po enem tednu treninga se mišice navadijo in vadba se mu ne zdi tako naporna.
4. "Polovični počepi." Začetni položaj - stoječ, noge razmaknjene v širini ramen. Potem jih morate nekoliko upogniti v kolenih. Izvaja se 15 počepov - ne do konca, ampak dokler moški ne občuti napetosti v mišicah.
Vadba za krepitev trdnosti
Dodatna uteži so nepogrešljiva pri moških, ki želijo shujšati doma. Dumbbells so super za to. Optimalna teža inventarja je 2 kg (1 kos). Vaje za hujšanje za moške z dumbbells dajejo odličen rezultat že po prvem tednu treninga.
1. Začetni položaj - stoječ, noge pa razporejene po širini ramen. V vsako dlan je stisnjen palček, roke se nato dvignejo do brade, nato spodnjega dela hrbta. Glavna stvar je, da ne hitite. Čim počasneje bo moški izvajal vajo, večji bo učinek zanj. Število pristopov - za vsako roko vsaj 2-krat.
2. Začetni položaj - stoječe, roke z bučicami, dvignjenimi nad glavo. Vsa dejanja se izvajajo sinhrono. Roke spustijo pred seboj, nato pa se vrni. Potrebno je narediti 2 sklopa 15-krat.
3. Moški postane raven, noge na širini ramen, roke z dumbbells navzdol (ob šivih). Hkrati se z obema rokama zasukajo gugalnice na strani, nato pa se počasi je treba vrniti v začetni položaj. Ta vaja se ponovi 25-30 krat.
4. Začetni položaj - stoječe, noge ravne, telo nagnjeno naprej pod pravim kotom. Roke z dumbbells padejo navzdol, nato se hkrati dvignejo na stranice. Vadba se ponovi 20–30 krat, po tednu treninga se lahko poveča število pristopov.
Vaje za hujšanje za moške: trening trebušnih mišic
Kako odstraniti želodec? To vprašanje zanima številne predstavnike močnejšega spola. Ne morete jemati stroge diete, saj moško telo potrebuje več Kcal in energije. Če želite priti v formo, odstranite trebuh in napnite trebušne mišice, bodo pomagale preproste vaje, ki jih lahko izvajate doma.
1. Začetni položaj - ležite na hrbtu na tleh, noge pod pravim kotom naslonjeni na steno. Telo je treba dvigniti od tal za največ 20 cm, opraviti 2 sklopa 25-krat. Ta vaja za hujšanje za moške vam hitro omogoča, da se znebite trebuha.
2. Plank - V tej vaji sodelujejo vse mišične skupine naenkrat. Na prvi pogled se lahko zdi, da je zelo preprost, a ni. Ohranjanje enega položaja je težko za tiste, ki ne igrajo športa. Z rokami in prsti se morate nasloniti na tla, ne morete jih upogniti, hrbet naj ostane raven. V tem položaju morate za začetnika zdržati 1 minuto, potem se čas poveča. Bar je priporočljivo narediti 2-3 krat na dan.
Kako organizirati jutranje vaje: načrt za dober začetek dneva
Če se moški odloči, da bo v formi, se mora navaditi, da vsako jutro dela vaje. Običajno ne traja več kot 20 minut, toda po enem mesecu pouka boste uživali v odličnem rezultatu.
Katere vaje za hujšanje za moške je treba vključiti v vadbo
1. Pritisnite gugalnico - 2 sklopa 15-krat.
2. Squats brez kosa - 25-krat.
3. Čučnji z lungami - 15 krat na vsaki nogi.
4. Vsaka vadba za moč z dumbbells (inventarna teža najmanj 2 kg na roko).
5. Bar je najboljša možnost za zaključek polnjenja.
Pri izvajanju vaj za hujšanje za moške je treba zapomniti, da je najboljši rezultat mogoče doseči le, če človek začne pravilno jesti.
Uravnotežena prehrana v kombinaciji s športom je ključ do odličnega zdravja in odsotnosti odvečne maščobe.
