Danes je izredno pomembno spremljati svoje zdravje in težo, zato je pouk zanimiv ne samo za nego pasu, ampak tudi vaje za hujšanje. Vendar pa nima vsaka sodobna ženska časa, da bi hodila v telovadnico, zato so predvsem vaje za hujšanje doma.
Doma treniramo roke
Roke so vedno na vidiku, še posebej poleti. Če je mogoče skriti široke boke ali dodatnih nekaj kilogramov v predelu pasu, potem bodo polne roke samo poudarile značilnosti figure.
Posebej problematična sta zadnja površina roke in povešena koža na njej. To je posledica nezadostne mišične mase in prekomerne telesne maščobe. Te težave se lahko znebite tako, da doma naredite vaje za hujšanje.
Kje začeti vaje za hujšanje?
Preden začnete s kakršnimi koli fizičnimi napori, preverite zahteve:
• Morate biti zdravi, če obstajajo kakšna odstopanja v zdravju, potem je posvetovanje z zdravnikom obvezno;
• hrane ne smete jesti prej kot uro pred začetkom vadbe;
• Naprave ne zaganjajte po napornem delovnem dnevu.
Vsak fizični trening se mora začeti s kompleksom ogrevanja. Za ogrevanje je potrebno ogrevanje in privajanje telesa v stanje tona. Po ogrevanju boste lažje izvajali vaje, ki bodo učinkovitejše. Začnite z najlažjo vadbo:
1. Sprejmite ta položaj: noge naj bodo v udobnem in stabilnem položaju, roke so upognjene v komolčnem sklepu na ravni prsnega koša. Na račun enega se obrnemo na stran in raztegnemo roke, na račun dveh se vrnemo v začetni položaj, ob treh - zavijemo v nasprotno smer. In tako deset ponovitev.
2. Preden začnete z vajami za hujšanje, morate sklepe »gneteti« z rotacijskimi gibi roke, nato v komolčnem sklepu in rami. To bo pomagalo preprečiti poškodbe in dislokacije.
3. Pred treningom morate zagotovo raztegniti mišico, ki jo trenirate. Če želite iztegniti mišico tricepsa, roko postavite v upognjen položaj za glavo, z drugo roko primite komolec in ga malo povlecite, dokler v tricepsu ne začutite napetosti. Roke držite v tem položaju do 5 sekund. Za vsako roko ponovite vsaj 5-krat, izmenično.
Nato lahko vnesete dodatne naloge za vadbo za ogrevanje. To bo pomagalo okrepiti vadbo in hitreje prinesti želeni rezultat.
Ročne vaje za hujšanje rok
Po koncu razredov ogrevanja nadaljujte z glavnim delom usposabljanja:
Vaja številka 1. Za začetek pouka je najboljša možna vaja, ki se izvaja na naslednji način: noge v širini ramen, roke z dlanmi, zložene pred seboj v predelu prsnega koša. Pri štetju krat začnite naslanjati dlani drug proti drugemu, pri štetju dveh pa roke sprostite. Narediti morate deset ponovitev.
Vaja številka 2. Odlične vaje za hujšanje se naredijo s pomočjo palčk. Ne bi smeli izbrati bučic, večjih od 1,5 kilograma, vsaj medtem, ko ste začetnik. Stopala postavite v širino ramen, vzemite palčke in roke iztegnite pred seboj. Nato zelo počasi spustite dumbbe navzdol in hrbet dvignite do ravni prsnega koša. Naredite deset ponovitev.
Pozor! Ne pretiravajte. Če čutite močan pekoč občutek ali bolečino vlečenja, potem vadite manj od priporočene količine. Na koncu vsake vadbe čutite prijetno napetost.
Vaja številka 3. Če želite zategniti ne samo roke, ampak tudi, da bi bila ramena lepa in reliefna, morate izvajati vaje za to cono. Stopala postavite v širino ramen, roke držite z dumbbe ob straneh telesa in počasi dvignite roke, da boste s telesom tvorili 90-stopinjski kot. Roke držite v tem položaju nekaj sekund. Nato počasi spustite roke v prvotni položaj. Narediti morate deset ponovitev.
Vaja številka 4. Stopala postavite v širino ramen, roke postavite z dumbbeles pred vami in razširite krtačo z bučicami na vrh. Roke glede na telo naj bodo nameščene pod določenim kotom in ne visijo vzdolž telesa. Počasi upognite roko v komolčnem sklepu, dvignite dumbbele pred seboj in jih tudi počasi spustite v prvotni položaj. Naredite deset ponovitev
Vaja številka 5. Stojite na tleh, dvignite roko z bučico nad glavo. Nato držite komolčni sklep s prosto roko, upognite roko v komolcu in jo zavijte za glavo. Pri štetju krat izravnajte roko in se pri štetju dveh upognite v prvotni položaj. To je odlična vaja za hujšanje in dvigovanje povešene kože.
Učinkovite vaje za hujšanje rok
Ena najučinkovitejših vaj za vzdrževanje celega telesa v dobri formi in še posebej roke je vaja, imenovana "pas", ki se izvaja v položaju "poudarek leže" na iztegnjenih rokah. Postanete v tem položaju in zmrznete, kolikor lahko. Telo naj bo napeto, absolutno enakomerno, poglejte neposredno pred sebe v tla. Sprva ne bo več kot 10 sekund, to vajo bi morali izvajati nenehno in doseči vsaj 2 minuti.
Da bi imeli lepe reliefne roke, morate nenehno izvajati vaje za potiskanje. Za to morate roke nasloniti na kavč, posteljo ali katero koli drugo primerno površino, noge pa počivati na nogavicah. Da bi olajšali to vajo, poskusite poklekniti. Upognite roke pri komolcih, ko se enkrat spustimo za dva in se dvignemo. Hkrati pazite, da spodnjega dela hrbta ne preobremenite, zato hrbet imejte naravnost. Ponovite vsaj desetkrat na niz.
Dinamične vaje za hujšanje rok
V praksi je dokazano, da so za izboljšanje videza najučinkovitejše dinamične vaje. To so dinamične vaje, ki pomagajo pospešiti metabolizem in zažgati čim več maščobnega tkiva. Najbolj priljubljeni so:
Vaja številka 1: Stopite naravnost, vzemite majhne palčke. Roke naj bodo upognjene pred seboj na ravni prsnega koša. Čim hitreje se izmenično zravnajte in ponovno upognite roke. Nadaljujte z vožnjo vsaj minuto.
Vaja št. 2: Noge postavite v udoben položaj, roke z dumbbeli ob telesu. Ko skačete, razmaknite noge in dvignite roke navzgor. Nato se vrnite v prvotni položaj. Premiki morajo biti ostri in dinamični. Vsaj 10 skokov v enem nizu. Vsaj trije pristopi.
Vaja številka 3: Pridobite raven, vzemite palčke. Uležite se pred seboj na eno nogo, drugo je treba upogniti tudi v kolenskem sklepu. V tem primeru je vredno zapomniti nekaj pravil:
• obe nogi naj bosta upognjeni za 90 stopinj;
• Telo mora biti jasno usmerjeno;
• Težišča ne prenašajte na nobeno nogo.
Po kosilu se vrnite v prvotni položaj, naslednje ležišče naj bo na drugi nogi. Z vsakim gibanjem je treba roke dvigniti, ne da bi jih upognili v sklepu, 90 stopinj, glede na telo.
Vaja številka 4: Če želite dokončati to vajo, morate kupiti vrv. Skakalna vrv ne samo da poveča ton celotnega telesa, zgori več kalorij kot pri teku, ampak se tudi spopade s težavo s polnimi rokami. Če trenutno ni športne opreme, si jo zamislite v svoji domišljiji in skočite na namišljeno vrv. Stisnite roke in stisnite v pest.
Vaja številka 5: težka topnica v boju za lepe roke - to so kompleksne vaje za izgubo teže. Stojte v zgoraj opisani „šanku“, stati morate deset sekund, nato naredite deset potiskov s kolen od tal in se spet vrnite v drog. Med spremembo položaja ne sme biti premora, saj s tem zmanjšamo učinkovitost celotnega vadbenega kompleksa. Nadaljujte z vajo, dokler ne morem. V idealnem primeru bi to moralo biti deset "palic" v desetih sekundah in enak niz potisnih posnetkov desetkrat.
Končni sklop vaj za hujšanje
Na koncu vadbe je nujno opraviti zaključni kompleks za sprostitev mišic, ki smo jih napeli.
1. Najprej si stresajte roke, bolj intenzivno kot to počnete, večji bo pretok krvi in limfe. Hkrati bodo vaša tkiva deležna maksimalne prehrane, kar bo povečalo izgorevanje maščobnega tkiva in izgradnjo mišic.
2. Z drugo roko primite svojo roko in jo potegnite čim bolj proti nasprotni rami ter jo tako iztegnite.
3. Za hrbtom zaprite roke "v ključavnico" in jih potegnite navzdol, to dejanje raztegne tudi mišice, vendar njihovo drugo skupino.
Prav tako bo na koncu čudovito, da se topel tuš in drgnete po rokah. Vsa ta dejanja so usmerjena v lajšanje bolečin dan po vadbi, pa tudi, da bo vaše telo bolj prožno in plastično. Vse to bo pozitivno vplivalo na splošno in čustveno stanje.
Želja po popolnem telesu in lepih rokah je naravna ženska želja, vendar je za dosego največjih rezultatov zelo pomemben sistematičen pristop k temu vprašanju. Če dnevno izvajate niz vaj za hujšanje, lahko v enem mesecu uživate v dosežkih. Če so vaši nameni resni, potem raje razmislite o svoji prehrani, saj lepota prihaja od znotraj in vsakodnevno vadite, medtem ko ne boste prenehali uporabljati maščobnih, ocvrtih in izdelkov iz moke, ne boste mogli dobiti lepega in toniranega telesa.
Človek, ki je zadovoljen s svojim videzom, lahko doseže več, saj je prepričan vase in svoje sposobnosti, ve, da zmore vse.
