Le malo se jih drži izreka: "Sami zajtrkujte, kosilo delite s sosedom in dajte večerjo sovražniku." Pogosto si, utrujeni od dneva, ko imamo na poti malico, večerjo obravnavamo kot glavni obrok.
Za mnoge je dobra nočna malica pravilo. Toda v vsem bi morala biti zmernost. Zato se bomo naučili kuhati večerjo, ki bo koristna in dobro prebavljena.
Pravilna prehrana med večerjo
Za večerjo ne več kot 20% dnevnih kalorij. S standardom 1200 kcal na dan je zvečer 240 kcal, največ 340-360. Beljakovine in lahko prebavljivi ogljikovi hidrati so osnova prehrane.
Pomembna pravila za zdravo večerjo:
1. Pred spanjem mora prebaviti in asimilirati, zato jesti 3-4 ure pred počitkom. In vstanemo s stola, ne čutimo občutka teže v želodcu. Ponoči prebavni sistem ne sme aktivno prebaviti hrane.
2. Visokokalorična večerja ne bo samo izboljšala delovanja prebavnega trakta, ampak vam bo dodala tudi kalorije.
3. Ne obremenjujemo se s pripravo kompleksnih jedi, še posebej po delu, če ste zelo utrujeni.
Pomembno: Upoštevati morate tudi, katere kalorije jeste. Ena stvar je lahka večerja, ki združuje lahko prebavljive beljakovine in ogljikove hidrate, druga pa je nekaj čokolade ali torte, ki bo vsebovala potrebnih 240 kcal. Takšna večerja se težko imenuje prav.
Iz beljakovin so zgrajene nove celice, stare pa se posodabljajo. Z zmerno porabo se praktično ne spremeni v maščobo. Že dolgo ga predela želodec, zato se pojavi občutek sitosti. Tako boste zagotovili pravilno prehrano, večerja bo manj kalorična, a srčna.
Meso živali se prebavlja dlje časa, saj ima veliko vezivnega tkiva. Hitro prebavimo: jajca, piščanec, ribe in morski sadeži. Najprimernejša možnost je piščanec ali riba na žaru ali na pari (100-150g).
Kot prilogo in odličen dodatek beljakovinam uporabljamo zapletene ogljikove hidrate: vlaknine in zelenjavo. Primerna je katera koli zelenjava razen krompirja, zato jih redno uporabljajte glede na letni čas. Lahko jih jeste surove ali skuhate zelenjavno enolončnico. Količina olja za dolivanje goriva mora biti najmanj -1 tsp. na porcijo.
Opomba: Najlažja možnost, če ste utrujeni in nimate časa za kuhanje, potem zmešajte 100-150g skute z nizko vsebnostjo maščob in majhno količino mlečnega jogurta. Pridobite lahkotno sladko beljakovin-ogljikove hidrate. To je možnost pravilne prehrane, večerja "brez domišljije".
Še enkrat o hrani in prehrani po 18. uri
Ko greste v posteljo ob 9-10 uri zvečer, potem v tem primeru velja pravilo "ne jejte po šestih." Če pa delate pozno in se spanje pojavi okoli 12. ure ponoči, potem lakoti ni mogoče preprečiti.
Potem sta na voljo dve možnosti: kako jesti in iti v posteljo lačen (če je volja). Toda obe možnosti se izgubljata. Priporočljivo je jesti ob 20. uri in piti kefir za noč. Vsekakor je potrebna lahka večerja. Prekomerna hrana je škodljiva, vendar njena odsotnost ni nič manj škodljiva.
Pozor! Če jeste nepravilno, to ni način za hujšanje. Nasprotno, telo, vedoč, da hrane ne dobi pravočasno, začne zaloge vsega za naprej. Prehranjevanje pred spanjem vodi v rezerve v maščobnem tkivu, saj telo ponoči porabi najmanj energije.
Pogosto slišimo in govorimo o uravnoteženi prehrani, vendar malo naredimo, da bi jo resnično lahko. Glavni vir energije so ogljikovi hidrati, priporočljivo jih je zaužiti in porabiti na začetku dneva. Zato je izrek "sami zajtrkujte" zelo pomemben, čeprav je večina ljudi zjutraj omejena na lahkoten prigrizek.
Ljudje čez dan porabijo različne količine energije, kar je povezano s telesno aktivnostjo. Zato mora biti meni sestavljen ob upoštevanju porabljene energije, katere rezerve je treba napolniti.
- Z nizko telesno aktivnostjo, ko prevlada duševno delo, je bolje, da beljakovinski krožnik postavite na krožnik. Ne sme biti ocvrto ali mastno. Lahka stranska jed iz zelenjave ne bo škodovala. To je popolna večerja, katere pravilna prehrana je usmerjena v obnovo moči.
- Če smo čez dan porabili veliko energije, potem sestavimo jedilnik hranljive večerje. Glavna jed je beljakovine, vendar lahko kot prilogo uporabite krompir, žitarice ali testenine.
Kako izračunati kalorije - KBZhU
KBZhU je dešifriran kot kalorije beljakovin maščob in ogljikovih hidratov. Kako izračunati svoj CBJU? Zelo preprosto:
1. Na primer, moja teža je 50 kg. Dnevni vnos kalorij bo 1730.
2. Beljakovine podvojimo, pomnožimo po teži: 50 × 2 = 100 g. Zahtevana vsebnost kalorij je 100 × 4 = 400cal.
3. Maščobe se pomnožijo s faktorjem, enakim 1: 50 × 1 = 50g. Vsebnost kalorij 50 × 9 = 450cal.
4. Če dodamo beljakovine in maščobe in jih odštejemo od skupnih kalorij, dobimo količino ogljikovih hidratov: 1730-950 = 770cal. V gramih bo videti tako: 770: 4 = 193g.
5. Da bi teža ostala normalna, je moj KBJU videti tako: 100 g beljakovin, 50 g maščob in 200 g ogljikovih hidratov. Skupne kalorije - 1730.
Ne bi smeli nenehno vse šteti in zapisati. Na telefonu je nameščena aplikacija za dnevnik hrane. Potrebni programi (več jih) vam bodo pomagali izračunati KBZhU. V dnevnik hrane dodajte tiste izdelke, za katere menite, da so potrebni.
Na internetu je analizator vsebnosti kalorij v gotovih obrokih, ki ga je mogoče izračunati ob upoštevanju njihovih komponent. Tako boste lahko vedno vedeli, ali prenajedite ali, nasprotno, primanjkujete števila izdelkov.
Pomembno: Pravilno izbrana KBJU izgleda tako: 50% ogljikovih hidratov, 30% beljakovin in 20% maščobe. V povprečju se morate držati teh standardov.
Možnosti prehrane: Večerja
Glavne zahteve za večerjo, ki jih je treba izpolniti - mora biti dobro prebavljena, ne zelo kalorična in koristna. Katere možnosti večerje lahko ponudite svojim najdražjim? Torej, jedilnik za eno večerjo:
Losos z zeliščno omako
Izperite in fileje lososa (800 g) s papirnato brisačo, dodajte sol in poper po okusu ter rahlo potresete z limono. Ribe dajte v naoljeno ponev. Zeleno rezite (peteršilj, koper). V kremno zmes dodajte zelenico, rumenjake (3 kosov), limonino lupinico. Nalijte ji ribe. Pečemo pri + 200С 25-30 minut.
Losos samo "stopi v ustih." Tako lahko kuhate katero koli ribo. Ostale začimbe se dodajo smetanovi omaki po vaši presoji. KBZhU na 100g jedi: 144,79 / 12,75 / 9,27 / 1,73.
Vitaminska solata, ki vključuje:
• Pekinško zelje - 215g.,
• sladka paprika - 100g.,
• kumare - 100g.,
• paradižnik - 160g.,
• oljčno olje - 10g.
Vse narežemo, premešamo, prilijemo olje. KBZHU na 100 g solate: 34/1/2/4.
Prune muffinsestavljen iz
• ovsena kaša - 230g.,
• voda in kefir - 0,5 skodelice,
• jajca -2 kos.,
• pecilni prašek - 2 tsp,
• sliva - 80g.,
• sol in sladkor - po okusu.
1⁄2 kosmiči prelijemo s pol kozarca vrele vode. Drugo polovico zmeljemo v kavnem mlinčku in prelijemo s kefirjem. Vse skupaj združite, dodajte preostale komponente. Nastalo maso damo v kalup in pečemo 50-60 minut. KBZhU na 100g: 163,3 / 6,33 / 4,13 / 27,09.
Telo ni kurišče, kamor lahko vržete vse po vrsti. Bodite modri pri večernem obroku in zagotovljen vam bo dober spanec, dobro razpoloženje zjutraj in aktiven delovni dan.
