Uravnotežena prehrana je javno dostopno prehransko priporočilo, ki ga lahko izkoristi kdorkoli. Osnova takega menija je dobro premišljen sistem napajanja.
Bistvo uravnotežene prehrane
Uravnotežena prehrana ni ločena vrsta prehrane. Glavna razlika med uravnoteženo prehrano in dieto je v tem, da skoraj vse diete omejujejo uporabo nekaterih živil, včasih pa tudi posameznih sestavin (na primer maščob), ki so tako potrebne za razvoj in vzdrževanje zdravja. V primeru uravnotežene prehrane se vam ni treba omejiti na nič, le upoštevati morate določena pravila.
Bistvo uravnotežene prehrane je pravilno in premišljeno ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, točno tisto, kar potrebujejo vsi, ne glede na višino, starost, raven telesne aktivnosti in druge fiziološke parametre.
Splošna načela
Načela, ki jih je treba upoštevati pri ustvarjanju jedilnika uravnotežene prehrane za teden:
● Voda, voda in spet voda! Pravilo številka 1 za ohranjanje lastnega zdravja in dolgoživosti. Vsak dan morate popiti več kot 1,5 litra vode. Za približno vsak kilogram teže na dan morate popiti 40 ml vode. Na primer, s težo 50 kg morate popiti 2 litra. V ta obseg niso vključeni sokovi, alkohol, soda in druge pijače. Samo čista voda!
● "sadi se" na sadje in zelenjavo. Kot prigrizek so popolni.
● Vsakodnevno (dovoljeno vsaj enkrat na dva dni) izvajati vaje ali se ukvarjati s katero koli vrsto športa, na primer s fitnesom ali plavanjem v bazenu. V tem primeru mora biti 1,5 ure pred telesno aktivnostjo in uro kasneje.
● Namesto čaja in kave uporabite sokove, radič, kompot, kakav. Seveda bi moralo biti vse to naravno z minimalno količino sladkorja. Še bolje, brez tega.
● Jejte malo, a pogosto. Ker uravnotežena prehrana vključuje delno prehrano, ne morete jesti prvega in drugega hkrati. Med njimi je vredno vzeti odmor vsaj eno uro.
Vse, kar je treba zmanjšati na minimum ali popolnoma izključiti iz prehrane:
● izdelki s potekom veljavnosti;
● Sladkarije - čokolada, sladoled, torte itd.,
● izdelki iz moke;
● majoneza, kečap in omake;
● hitra hrana, čips, krekerji;
● konzervirana hrana;
● mesni izdelki - klobase, klobase, prekajene klobase (izjema so izdelki, pripravljeni neodvisno z najmanj soli in vse vrste začimb);
● Maščobni mlečni izdelki - smetana in kisla smetana več kot 15%, mleko več kot 3%;
● maščobno meso;
● Alkohol.
Kako uravnotežiti svojo prehrano?
Najprej se naučite štetja kalorij. Vse porabljene kalorije je treba v celoti napolniti. Ne več, nič manj - točno toliko, kolikor je bilo porabljenega. Za pisarniške delavce z nizko telesno aktivnostjo dnevno šteje kalorij približno 2000 kcal. Za športnike in samo športnike ta številka naraste na 3500-4000 kcal.
Odstotek sestavnih delov:
● Beljakovine - 30%;
● maščobe - 10%;
● Ogljikovi hidrati - 60%.
Vsako komponento bomo analizirali posebej, kaj velja za njih, kaj je tam in kaj je treba zavreči.
Beljakovine delimo v dve skupini - beljakovine živalskega in rastlinskega izvora. V prvo skupino spadajo ribe, meso, mlečni izdelki, v drugo skupino pa so oreščki in fižol. Poleg tega bi moral biti odstotek beljakovin različnih vrst porekla približno 50% do 50%.
Maščobe so tudi dveh vrst - rastlinske in živalske. Rastlinske maščobe so sončnično, oljčno, arašidovo olje in druga rastlinska olja; živalske maščobe - margarina in maslo.
Dajte prednost rastlinskim maščobam, pa čeprav le zato, ker ne vsebujejo holesterola. Živalske maščobe lahko uživamo le izjemoma, ne da bi jih podvrgli toploti in kakršni koli predelavi.
Levji delež v dnevni prehrani bi morali dati ogljikovi hidrati. So dve vrsti - hitro prebavljivi in počasi prebavljivi. Uravnotežen jedilnik za teden naj vsebuje le počasi prebavljive ogljikove hidrate. Sem spadajo kruh, žitarice, sadje in zelenjava, oreški, krompir. Sladkor, marmelada, sladkarije, sladkarije veljajo za hitro prebavljive ogljikove hidrate. Največ na dan take hrane lahko človek poje samo 5% celotnega števila kalorij. Na primer, ljudje s sedečim načinom življenja lahko zaužijejo največ 50 kcal sladkarij na dan.
Uravnotežena prehrana za teden dni
Približen jedilnik za teden dni z uravnoteženo prehrano.
Ponedeljek
● zajtrk. 100 gr skute z oreščki, pomarančo, čajem.
● zajtrk 2. Breskev.
● kosilo. Juha pire krompir, ajda z rezinami, kompot.
● popoldanska malica. Kozarec kefirja.
● Večerja Pečen piščanec z bučkami in paradižnikom, kumara solata, čaj.
● Večerja 2. Kozarec fermentiranega pečenega mleka.
Torek
● zajtrk. Riževa kaša s svežim sadjem, banano, kakavom.
● zajtrk 2. Peščica grozdja.
● kosilo. Lahka juha, pečen piščanec, čaj.
● popoldanska malica. Oranžna
● Večerja Zrezano zelje s kuhanim piščancem, kompot.
● Večerja 2. Kozarec kefirja.
Sreda
● zajtrk. 2 kuhana jajca, nekaj rezin hlebca sira, čaj.
● zajtrk 2. Malo skute (približno 50-70 gr).
● kosilo. Sirna juha, pečena riba, sveže stisnjen sok.
● popoldanska malica. Breskev.
● Večerja Kuhano zelje, pečen piščanec, čaj.
● Večerja 2. pomarančni sok.
Četrtek
● zajtrk. Kuhano jajce, zelenjavna solata, naravni kompot.
● zajtrk 2. Apple.
● kosilo. Grahova juha s piščancem, malo kuhane ribe, kumare, čaj.
● popoldanska malica. Breskev.
● Večerja Zelenjavna enolončnica, čaj.
● Večerja 2. Jabolčni sok.
Petek
● zajtrk. Skuta z oreščki, grozdjem, čajem.
● zajtrk 2. Hruška.
● kosilo. Jušni pire, solata iz kumar, kompot.
● popoldanska malica. Breskev.
● Večerja Kuhana riba, naribana kuhana pesa, čaj.
● Večerja 2. Kozarec fermentiranega pečenega mleka.
Sobota
● zajtrk. Omleta (3 jajca), sadna solata, čaj.
● zajtrk 2. Oranžna.
● kosilo. Zelna juha z govedino in kislo smetano, banano, mlekom.
● popoldanska malica. Jabolko.
● Večerja Vzhajana zelenjava z minimalno količino soli in začimb, kompot.
● Večerja 2. Kozarec kefirja.
Nedelja
● zajtrk. Sadna solata z jogurtom, nektarinom, čajem.
● zajtrk 2. 2 koščka čokolade.
● kosilo. Lahka juha s koščkom piščančjih prsi, svežega salama, kompotom.
● popoldanska malica. Jabolko.
● Večerja Kumarova solata, 50 g skute, kakav.
● Večerja 2. Kozarec fermentiranega pečenega mleka.
Takšen uravnotežen način prehrane za teden dni lahko naredi vsakdo, pri čemer upošteva individualne preference okusa. Pomembno je le, da spremljate porabljene kalorije in si zapomnite odstotek glavnih komponent prehrane.
Na koncu vas želim spomniti, da uravnotežena prehrana ni dieta. Ni verjetno, da boste shujšali, a izboljšati zdravje in izboljšati počutje je enostavno.
