Povešena koža na rokah je povezana bodisi s prehitro hujšanjem bodisi z nerazvito mišico. V obeh primerih bo za rešitev težave pomagal kompleks več vaj za mišice rok.
Preden nadaljujemo neposredno na vaje, je treba razumeti, katere funkcije izvajajo mišice rok. To je potrebno za razumevanje biomehanike vaje.
Ročne mišice opravljajo 2 glavni funkciji: fleksija in razširitev podlakti v komolčnem sklepu, zato lahko mišice razdelimo na fleksorje (bicepse) in ekstenzorje (tricepse).
Obstaja več vaj, pri katerih se obremenitev daje izključno tem mišicam (izolacijske vaje), pa tudi vaje, pri katerih gibljive in ekstenzorske mišice delujejo kot pomožno orodje (osnovne vaje).
Vaje z več sklepi, v katerih je vključenih več mišičnih skupin, veljajo za osnovne. Tako so na primer vlečniki osnovne vaje, saj hkrati vključujejo mišice hrbta, prsnega koša, ramen in rok.
Za večji učinek je treba uporabiti tako izolacijske kot osnovne vaje. V tem primeru se ne boste le znebili povešene kože rok, temveč tudi dosegli lepe obrise celotnega zgornjega dela telesa.
Preden začnete z vadbo, se morate ogreti, kar bo ogrelo mišice in pripravilo sklepe za prihajajoče obremenitve. Dovolj je, da se ogrejete približno 10 minut, med katerimi je potrebno izvesti različne vrtljive in vlečne gibe, po katerih lahko nadaljujete z izvajanjem glavnega sklopa vaj. Pomembno: nekatere vaje bodo zahtevale uteži. To so lahko dumbbells ali, če so odsotni, improvizirana sredstva, na primer vrečke, napolnjene s knjigami ali steklenicami vode.
1. Pushups
Pritiski - to je morda najpreprostejša in najbolj dostopna vaja za razvoj ramenskega pasu. Pri potiskanju glavna obremenitev pade na prsne mišice, sprednji sveženj delta in tricepsa, zadnje, bicepse in trebušne mišice pa se uporabljajo kot stabilizacijske mišice. Potiske lahko izvajate pod različnimi koti, odvisno od tega, kateri spodnji srednji ali zgornji del prsnega koša je bolj aktivno vključen v delo. To so lahko potiski s katere koli višine, klasični potiski s tal ali potiski, pri katerih so noge nad telesno višino, na primer na stolu. V tem primeru se tehnika gibanja ne spremeni, saj se spremeni le kot naklona telesa glede na tla.
Tehnika: začnite v začetnem položaju, da je poudarek ležeč, pri vdihu se začnite spuščati počasi, dokler roke v komolcih ne tvorijo kota 90 stopinj, v tem položaju pritrdite 1-2 sekundi, nato pa se na izdihu dvignete v prvotni položaj. Vsi gibi se izvajajo gladko, telo tvori ravno črto. Priporočljivo je opraviti 3-4 pristopa, število ponovitev v enem pristopu je treba izračunati posamično, tako da so zadnje 1-2 ponovitve v vsakem pristopu težke. Počivajte med nizi 2-3 minute. V prihodnosti lahko kot breme uporabite nahrbtnik, napolnjen z dodatno težo, na primer knjige.
V enem dnevu treninga se izvaja samo ena vrsta push-up-ov. V nasprotnem primeru lahko pride do občutka pretreniranosti, kar bo neizogibno upočasnilo napredek.
2. Nagib medvedkov
Osnutek dumbbells v nagibu je namenjen izdelavi latissimus dorsi, hrbtne delte in bicepsa. Stabilizirajoče mišice so spodnji del hrbta in tricepsi. Ugrez palčkov v naklonu ni le dokaj učinkovita vaja proti viseči koži rok, ampak tudi izboljša držo.
Tehnika: upognite se naprej, noge so rahlo upognjene v kolenih, roke z dumbbells so spuščene navzdol, pri vdihu pa potegnite dumbbells proti sebi, upognite komolce tako, da se roke premikajo vzporedno s telesom. Pomembno je, da vlečete ne samo z rokami, ampak uporabljate natančno najširše mišice hrbta, še posebej na začetni stopnji vleke. To vajo lahko izvajate z obema rokama hkrati in izmenično. Priporočljivo je narediti 3-4 pristopa, od katerih bo prvi ogrevanje, to je uporaba lažje teže. Teža uteži je izbrana tako, da je mogoče v delovnih pristopih narediti 10-12 ponovitev. Počivajte med nizi 2-3 minute.
3. Iztegovanje rok z bučico izza glave
Ta vaja je izolacijska za mišico tricepsa rame (triceps). Pomembno je vedeti, da večji del humerusa zaseda triceps, kar pomeni, da bo njegovo črpanje pomagalo hitro rešiti težavo povešene kože.
Tehnika izvedbe: stojte z nogami na širini ramen, primite palico v roke, jo postavite nad glavo, vdihnite, da počasi zaženete bučico po glavi, upognite roke v komolčnih sklepih in oblikujte kot 90 stopinj ali nekoliko manj (odvisno od stopnje raztezanja) ), pritrdite na spodnji točki za 1-2 sekunde in izdihnite, izravnajte roke, vračamo bučico v prvotni položaj nad glavo. Pri izvajanju te vaje obstaja nevarnost poškodbe ramen, zato morate biti še posebej pozorni na tehniko in nadzirati gibanje po celotni amplitudi. Priporočljivo je izvesti 3-4 sklope po 10-15 ponovitev. Slednji pristop je mogoče izvesti za popolno mišično odpoved, ne da bi se upoštevalo število ponovitev. Triceps je dokaj majhna mišica, zato je počitek med seti 1,5-2 minute. To vajo lahko izvajate ne le stoječe, temveč tudi sedeče. Tehnika izvedbe ostaja nespremenjena.
4. Dumbbell roko za biceps curl
Če govorimo o izolirni vaji za tricepse, ne morete določiti izolacijske vaje za njenega antagonista, in sicer za bicepse. Za upogib roke v komolčnem sklepu je odgovorna mišica bicepsa ali bicepsa, zato vse vaje, usmerjene v črpanje bicepsa, vključujejo upogib rok. Najbolj dostopna za domače vadbe je upogibanje rok z dumbbells.
Tehnika izvedbe: stojte z nogami na širini ramen, držite palčke v rokah, pri izdihu upognite komolce in oblikujte akutni kot, nato spustite roke v začetni položaj na izdihu.
Pomembno: v začetnem položaju naj bodo roke rahlo upognjene na komolcih, da preprečimo sprostitev mišic, med celotnim pristopom naj bi biceps ostal v konstantni napetosti. To vajo lahko izvajate v dveh različnih prijemih. V prvem primeru hrbtna stran roke gleda navzdol, v drugem je vzporedno s telesom, ta vrsta oprijema se imenuje "kladivo". Priporočljivo je opraviti 3-4 sklope po 10-12 ponovitev. Počitek med nizi 1-1,5 minut.
5. Dumbbell brade pull
Poteg dumbbells do brade poudari sprednji in srednji snop delta in trapez, pa tudi biceps.
Tehnika izvedbe: stojte z nogami na širini ramen, vzemite dumbbe v rokah, roke dvignite v stranice, potegnite dumbbells do brade, dokler komolci niso na enaki ravni z rameni, nato se postopoma vrnite v začetni položaj. Obstaja tudi možnost izvajanja te vaje, ko se komolci dvignejo nad ramo. V tem primeru je trapez bolj aktivno vključen v delo. Priporočljivo je opraviti 3-4 sklope po 8-12 ponovitev z odmorom med nizi 1,5-2 minute.
To je 5 najboljših vaj, s katerimi se ne boste le znebili povešene kože na rokah, ampak tudi dali celotnemu ramenskemu pasu bolj toniran in atletski videz. Ta sklop vaj lahko izvajate 2-krat na teden s počitkom med treningi vsaj 48 ur, saj je napredek brez popolnega okrevanja preprosto nemogoč. Ko se telo prilagaja obremenitvam, lahko povečate težo uteži in število ponovitev v pristopih. Priporočljivo je tudi, da vsako vadbo zamenjate z vajami, da se izključi možnost, da se telo navadi na isti tip obremenitvenega sistema.
Ne pozabite tudi na pravilno prehrano, saj je, kot veste, prehrana temeljni dejavnik pri izgradnji lepega, zdravega telesa. Treba je zmanjšati uporabo preprostih ogljikovih hidratov, ki vsebujejo različne slaščičarske izdelke, nadomestiti jih z viri dolgotrajne energije, ki je potrebna za človeško telo, in sicer kompleksnimi ogljikovimi hidrati (zelenjava in žitarice, na primer krompir ali različna žita). Prav tako je treba uravnotežiti vsebnost beljakovin in maščob v telesu, katerih zadostna količina je potrebna, da telo pravilno deluje.
Kombinacija pravilne prehrane, rednih treningov in popolnega okrevanja bo neizogibno privedla do izboljšanja vaše figure.
