Številni moški, ki se ukvarjajo s fitnesom, se soočajo s težavo pridobivanja mišične mase. Najpogostejša težava je prehrana. Športnik bodisi zaužije nezadostno količino hrane, ali živila, vključena v njegovo prehrano, niso izbrana pravilno, kar zavira proces pridobivanja mišične mase.
Za rešitev obeh težav je potrebno sestaviti popoln meni za nabor mišične mase za moške.
Neprimeren vnos hrane je dokaj pogosta težava med obiskovalci telovadnic. Eden najpogostejših vzrokov za podhranjenost je urnik dela ali študija, ki ne omogoča, da sledite dieti. Nutricionisti in izkušeni trenerji priporočajo obroke vsake 2-3 ure v majhnih porcijah, vendar se dobro zavedamo, da je v ritmu življenja v sodobnem svetu to pogosto preprosto nemogoče. V tem primeru lahko zmanjšate število obrokov, hkrati pa povečate vsebnost kalorij v vsakem od njih. Tako bo doseženo skupno število kalorij, ki jih človek potrebuje za pridobivanje mišične mase. Hkrati morate razumeti, da morate zaužiti visoko kakovostno hrano, ki vsebuje veliko količino ogljikovih hidratov in beljakovin, in se ne zadovoljiti s škodljivimi prigrizki, kot so hitra hrana ali slaščice. Škodljive prigrizke lahko nadomestite z uporabo športne prehrane, o čemer bomo govorili v nadaljevanju.
Ključni vidiki mišične prehrane
"Saj ste, kar jeste," je vsak izmed nas slišal takšno besedno zvezo. In to zelo upravičeno, saj je eden ključnih dejavnikov uspeha pri izbiri mišične mase pozorna pozornost do zaužitih izdelkov. Treba je zavestno pristopiti k pripravi vaše prehrane, pri čemer razumete, kaj in v kakšnih količinah vsebuje določen izdelek. Najprej govorimo o štetju kalorij, pa tudi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov (BJU) - najpomembnejših sestavnih delov pri izgradnji lepih mišic.
Za nabor mišične mase moškega, ki tehta 75 kilogramov in se redno ukvarja s telovadnico, velja za normalno razmerje BJU na 1 kg lastne teže: beljakovine: 2-3g / kg, maščobe: 1-1,5g / kg, ogljikovi hidrati: 4-5g / kg Z drugimi besedami, ogljikovi hidrati naj bi bili vsaj 50% celotne porabljene kalorije. Pomembno je razumeti, da govorimo o zapletenih ogljikovih hidratih, ki jih najdemo na primer v zelenjavi in žitih (krompir, testenine, različna žita) in zdravih maščobah, katerih viri so rastlinsko olje, oreščki, ribe. Najboljši viri beljakovin so piščanec, ribe, skuta in jajca. Ne pozabite tudi na živila, bogata z vlakninami, ki so potrebna za človeško telo in podpirajo normalno prebavo s čiščenjem želodca in črevesja.
Dnevni vnos kalorij za moškega se izračuna s težo formule (kg) x 30 = Kcal. Če je teža moškega 75 kg, bo njegov dnevni vnos kalorij znašal 2250 Kcal. Približno to število kalorij je potrebno za vzdrževanje telesa v nespremenjeni obliki. Če se moški ukvarja z bodibildingom, morate rezultatu dodati vsaj še 500 Kcal. Ta številka se lahko razlikuje glede na vrsto telesa. Ektomorfu ali mezomorfu lahko dodamo svojo dnevno normo, ne 500, ampak 1000 Kcal. Za endomorf, nasprotno, je priporočljivo, da ne presežete meje 500 dodatnih Kcal, ker odvečne kalorije bodo povzročile nabor maščobe in ne mišične mase.
Vsi vemo, da mora človek za normalno delovanje telesa spiti vsaj 2 litra vode na dan. Pri ljudeh, ki se ukvarjajo s fitnesom in bodybuildingom, naj bi ta številka dosegla 3-3,5 litra. Ustrezen vnos vode pomaga pospešiti metabolizem (metabolizem), kar vodi do zmanjšanja podkožne maščobe. In to je le ena od koristnih lastnosti vode, poleg tega pa pozitivno vpliva tudi na delovanje sklepov in na duševno aktivnost.
Športna dopolnila
Kot že omenjeno, lahko športno prehrano uporabite kot prigrizek. Športna prehrana je prehransko dopolnilo za športnike, katerih glavni cilj je izboljšati moč, vzdržljivost in spodbuditi rast mišic in / ali kurjenje maščob. Športni dodatki so narejeni na osnovi naravnih sestavin naravnega izvora. Druga prednost športne prehrane je, da praktično ne vsebuje odvečnih snovi, hkrati pa je bogata z minerali, aminokislinami in drugimi elementi, potrebnimi za telo vadbene osebe.
Obstaja več vrst športnih dodatkov, od katerih vsaka opravlja določene funkcije, pri čemer natančno razumete, kdaj morate uporabiti to ali ono dopolnilo. Ogljikove hidratne mešanice (pridobivalce) je najbolje jemati 1-2 ure pred treningom, da telesu zagotovimo zalogo energije pred napornim delom in takoj po njem, da telo napolni z energijo, ki jo je porabil pri izvajanju vaj. Beljakovine je priporočljivo zaužiti takoj po treningu, ko se telo izčrpa in je pripravljeno na uporabo in asimilacijo hranilnih snovi. Drug pomemben dodatek za pridobivanje vitke mišične mase je kurilnik maščob L-karnitin, ki pomaga razgraditi maščobno tkivo in ga pretvoriti v energijo, s čimer lahko pospešimo proces zniževanja podkožne maščobe.
Kaj je pred in po treningu
Prehrana naj bo sestavljena predvsem iz ogljikovih hidratov, kar bo telesu dajalo naboj energije, ki je potrebna za opravljanje težkega fizičnega dela. Lahko so testenine, riž ali ajda s koščkom piščančjih prsi. Uro je treba jesti uro in pol pred treningom, da se hrana čas asimilira v telesu in med treningom ni občutka težnosti.
Prvi obrok po treningu naj bo bogat z beljakovinsko hrano, na primer s perutninskim filejem ali ribami z zelenjavo. Ta kombinacija bo telesu zagotovila najpomembnejši gradbeni element - beljakovine, pa tudi vlaknine in zdrave minerale.
Cheatmeal
Ves čas je nemogoče dosledno upoštevati dieto. Včasih človek potegne, da poje nekaj, kar ni zelo zdravo. Za takšne primere obstaja cheatmeal - dan, ko lahko športnik prekrši svojo prehrano. Goljufije so urejene enkrat na teden ali enkrat mesečno, to je individualna odločitev. Tudi bodybuilderji z dolgoletnimi izkušnjami si včasih dovolijo, da pojedo kakšen burger ali pico. Nič ne skrbi. Še več, nekateri nutricionisti celo priporočajo urejanje varalnic za lajšanje živčnega sistema.
Spodaj je primer tridnevnega menija za pridobivanje mišične mase za moškega, katerega seznam jedi ni izčrpen.
Ponedeljek
Prvi obrok: ovsena kaša s sadjem, 1-2 kuhana jajca, toast polnozrnat kruh, čaj / kava.
Drugi obrok: prikužek ali prigrizek v obliki sadja in kruha.
Tretji obrok: juha, riž s kuhanim mesom, polnozrnat kruh, čaj / kava.
Četrti obrok: ajda, kuhana piščančja prsa, zelenjava.
Peti obrok: dobitnik.
Šesti obrok: krompir, kuhana riba, zelenjavna solata.
Sedmi obrok: skuta, kefir.
Torek
Prvi obrok: ajdova kaša z mlekom, umešana jajca, sirni sendvič, čaj / kava.
Drugi obrok: prikužek ali prigrizek v obliki sadja in kruha.
Tretji obrok: juha, krompir, kuhana riba, zelenjava.
Četrti obrok: riž, kuhano meso.
Peti obrok: dobitnik.
Šesti obrok: ajda, kuhan puranov file, zelenjava.
Sedmi obrok: skuta.
Sreda
Prvi obrok: pšenična kaša, ocvrta jajca, toast iz polnozrnatega kruha z marmelado, čaj / kava.
Drugi obrok: priloga ali prigrizek v obliki sadja.
Tretji obrok: juha, ajda, kuhano meso, zelenjavna solata.
Četrti obrok: ajda, kuhan puranjski file.
Peti obrok: dobitnik.
Šesti obrok: krompir, kuhana piščančja prsa, zelenjava.
Sedmi obrok: skuta, mleko.
Usposabljanje in okrevanje
Vadbe za krepitev mišic bi morale biti sestavljene predvsem iz osnovnih vaj, kot so počepi, vlečna sila in stiskalnica. Takšne vaje so usmerjene v vadbo velikih mišičnih skupin: nog, hrbta in prsnega koša. Osnovne vaje najpogosteje izvajamo z velikimi utežmi, zato se mišice po naporni vadbi dobro spočijejo. Velike mišične skupine se dolgo opomorejo, zato je običajno, da vsako od njih vadimo le enkrat na teden, medtem ko treniranja dveh velikih mišičnih skupin isti dan ni priporočljivo.
Če povzamemo, lahko sklepamo, da le dobro sestavljena prehrana ne bo povzročila nabora mišične mase. Izdelava suhih, kiparskih, a voluminoznih mišic je dolg proces, in le kombinacija pravilne prehrane, dobro sestavljen program treninga in dovolj časa za okrevanje vam bodo pomagali doseči zastavljene cilje.
