Dieta, vadba in nadzor stresa so pomembni ukrepi, ki vplivajo na vaše osebno tveganje za nastanek sladkorne bolezni in bolezni srca. Rezultati raziskav kažejo, da spremembe življenjskega sloga podaljšajo življenjsko dobo za 10-15 let. Preprosti nasveti ne samo podaljšajo telesno zdravje, ampak tudi izboljšajo duševno počutje.
1. Boj proti debelosti
Debelost je eden najpomembnejših dejavnikov tveganja za nastanek sladkorne bolezni tipa 2. Največja nevarnost za zdravje je tako imenovana "visceralna" maščoba, ki nastane na želodcu.
Maščobna degeneracija jeter je posledica visceralne debelosti. Druga posledica je povečano tveganje za miokardni infarkt in možgansko kap.
2. Vsaj 30 minut se premikajte
Namesto z dvigalom se priporoča plezanje po stopnicah. Trening z utežmi, pa tudi tek, hoja, kolesarjenje, plavanje so najučinkovitejše vrste vaj. Pozitivni stranski učinki: izboljšano počutje in izguba teže.
Morate se premikati v "aerobnem" območju srednje ali visoke intenzivnosti. Med vadbo naj bo srčni utrip najmanj 110-120 utripov na minuto.
3. Pravilna prehrana
Priporočljivo je jemati raznoliko prehrano in zmanjšati vsebnost soli, preprostih sladkorjev in nasičenih maščob. Po portugalskih raziskavah vegetarijanska prehrana preprečuje diabetes tipa 2 in koronarno srčno bolezen.
Prehranske vlaknine izboljšujejo delovanje inzulina in znižujejo krvni sladkor.
Priporočeni odmerek vlaknin WHO je 30 g na dan. Vsak dan morate zaužiti 4 ½ skodelice zelenjave in sadja ter polnozrnate žitarice. Stročnice (npr. Fižol, grah, leča) vsebujejo tudi veliko prehranskih vlaknin.
4. Izogibajte se skritim maščobam
Klobase, goveje meso ali predelano meso vsebujejo velike količine maščobe. Sir je bogat s škodljivimi nasičenimi maščobnimi kislinami. Ribe (losos, tuna, skuša) so zelo priporočljive zaradi svojih koristnih nenasičenih maščobnih kislin in beljakovin.
Prej je veljalo, da omega-3 maščobne kisline preprečujejo razvoj srčno-žilnih bolezni. Trenutna znanstvena spoznanja ne podpirajo preventivnih koristi nenasičenih maščobnih kislin.
5. Zavrnitev sladkih gaziranih pijač
Limonada, kola in sadni sokovi so napitki z visoko koncentracijo saharoze, ki močno povečajo krvni sladkor in inzulin. Ne prispevajo le k prekomerni teži in debelosti, ampak vodijo tudi do sladkorne bolezni.
Različice kola, brezalkoholnih pijač ali sokov s sladili so škodljiva alternativa, saj povečujejo tudi tveganje za nastanek sladkorne bolezni in bolezni srca.
Priporočljivo je, da pijete vsaj 1,5 litra čiste vode na dan.
6. V prehrano vključite kavo
Kava, kažejo študije, ima zaščitni učinek na srce in trebušno slinavko. 4-7 skodelic kave na dan zmanjšajo tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 za 25%. Pomemben pogoj je pravilen čas za pitje pijače. Kavo je treba piti v času kosila.
7. Zmerno jemljite alkohol
Zmanjšanje uživanja alkohola je pomembno z vidika tveganja za diabetes. Alkoholne pijače zvišujejo krvni sladkor, poškodujejo živce in vodijo do alkoholne debelosti v jetrih.
Sprejemljive količine alkohola za zdravje so 10 g (1 x 0,125 L belega vina) za ženske in 20 g za moške (0,5 L piva).
8. Pozabi na kajenje cigaret
Kajenje ali nikotin sta glavna dejavnika tveganja za diabetes. Ljudje, ki prenehajo kaditi, zmanjšajo tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 za 30–50%. Škodljive snovi - ogljikov monoksid in drugi produkti izgorevanja - škodujejo maščobnemu tkivu in tudi trebušni slinavki.
Kajenje cigaret poškoduje krvne žile in poveča tveganje za razvoj kronične obstruktivne pljučne bolezni.
9. Vzdrževajte normalen krvni tlak.
Ljudje z normalnim krvnim tlakom manj verjetno trpijo za diabetesom. Visok krvni tlak v kombinaciji z visokim krvnim sladkorjem poškoduje majhne (ledvice, oči, srce, živce, možgane) in velika plovila v srcu, možganih, nogah in ledvicah.
10. Spite dobro
Motnje spanja negativno vplivajo na krvni sladkor, delovanje inzulina in sproščanje hormonov.
Hude motnje spanja, vključno s spalno apnejo, so tesno povezane s sladkorno boleznijo.
