Frakcijsko hranjenje je poseben sistem, v katerem je dnevna stopnja porabe hrane razdeljena na majhne dele. Dieta vključuje pet do šest obrokov v majhnih porcijah. Po mnenju nutricionistov je prehrana: ločeni obroki - najboljši način za hujšanje.
Glavna naloga prehrane - postopno zmanjšanje kalorij in obrokov v prehrani brez škode in stresa za telo. Delna prehrana vam omogoča, da zmanjšate apetit in izgorevate odvečne maščobe z zmanjšanjem dnevnega vnosa kalorij.
Splošna načela prehrane na delni dieti
Načelo prehrane: razdeljeni obroki, gre za zmanjšanje proizvodnje hormonov, ki spodbujajo apetit. Dejstvo je, da daljši kot je interval med obroki, več teh hormonov se nabira, kar pomeni, da postane apetit močnejši. To povzroči prenajedanje, saj telo, ki se gladi, zahteva več kalorij kot polno. Pogosti obroki ne dovoljujejo proizvodnje teh hormonov in ne zaužijete več hrane, kot je potrebno.
Upoštevanje prehrane: delna prehrana lahko nadzirate ne le količino pojedene hrane, temveč tudi kakovost prehrane.
Če želite izboljšati telo, morate upoštevati pravila frakcijske prehrane. Tako boste dosegli rezultate v najkrajšem možnem času. Dieta: delna prehrana so predvsem jedi, ki vsebujejo vse potrebne vitamine in elemente v sledeh za normalno delovanje telesnih sistemov.
1. Glavno pravilo prehrane: razdeljeni obroki - jejte vsake dve do tri ure, vendar ne manj kot 5-6 krat na dan.
2. Velikost serviranja mora biti majhna. Celotna porcija se mora prilegati v kozarec. Se pravi, en obrok je 200-250 gramov.
3. Kljub dejstvu, da pri izbiri izdelkov ni omejitev, pa kalorična vsebnost vsakodnevne prehrane ne sme presegati norme. Na primer, za ženske je dnevna stopnja kalorij 1600.
4. Upoštevati je treba vodni režim. Na dan popijte vsaj en in pol litra navadne vode.
5. V treh obrokih je nujno prisoten topel obrok in le prigrizke se lahko dobite dvakrat. Sladko lahko zaužijemo v majhnih količinah enkrat na dan in to samo zjutraj.
6. Za prigrizke uporabite "pravo" hrano, ki duši občutek lakote. To so lahko sadje, oreški, zelenjava, suho sadje, jajca, sir itd.
7. Zajtrk vključuje zapletene ogljikove hidrate (na primer kašo). Zajtrkujte v eni uri po tem, ko se zbudite.
8. Izključuje post. Postenje več kot tri ure ni priporočljivo.
9. Strogo se držite urnika obrokov, ne preskočite zajtrkov in prigrizkov.
10. Prehrana mora biti raznolika. To se bo vzdržalo skušnjave, da bi pojedli veliko okusne, a ne zelo zdrave hrane.
11. Popoldne v prehrano dodajamo beljakovinsko hrano.
12. Omejite ali popolnoma odpravite uporabo sladkarij, mastne hrane, priročnih živil, konzerviranih izdelkov, prekajene hrane in drugih, ne zelo zdravih izdelkov.
13. Dietni meni: ločeni obroki so sestavljeni iz zdravih maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin. Bodite prepričani, da imate zelenjavno, toplotno nekuhano hrano, pa tudi skuto, kefir in suho sadje.
14. Vsak kos hrane žvečite počasi in temeljito. Spodbuja hitro nasičenje in preprečuje možnost prenajedanja.
15. Banana ali jabolko je popoln prigrizek. Ne jejte vsakič, ko ne bo uspelo, z mizo morate vstati z rahlim občutkom lakote. Samo v tem primeru bo koristila prehrana: delna hrana.
16. Vroče ali hladne juhe, glavne jedi ali zelenjavne solate so kot nalašč za kosilo. Odličen obrok za kosilo je pečena ali parjena zelenjava.
17. Zelo pomembno je upoštevati režim obrokov, tudi če niste lačni.
Izdelki - nadomestki za prepovedane
Kljub temu, da ta dieta ne pomeni posebnih prepovedi, še vedno obstajajo izdelki, katerih uporaba ni priporočljiva.
Sladice lahko nadomestite s suhim sadjem, sadjem ali nizkokaloričnimi sladicami. Lahko je sadje in sadni žele ali biskvitni gumi.
Od klobas lahko včasih v majhnih količinah uporabite zdravniško klobaso.
Majonezo in kupljene omake lahko nadomestite s kislo smetano ali omakami na osnovi zelenice, kefirja ali jogurta.
Ocvrta hrana nadomešča kuhano ali paro.
Vzorčni meni za teden: različica v sili
Ponedeljek
Zajtrk: kozarec vsebnosti mlečne maščobe 0,5%, 30 g koruznih kosmičev in jabolko.
Prigrizek: pol skodelice naravnega jogurta, pomarančnega in sladkanega čaja.
Kosilo: ajdova kaša - 120 g, pari piščančji rezanci - porcija, solata iz sveže zelenjave, začinjena z olivnim oljem, 250 ml kefirja z 1% maščobe.
Prigrizek: 30 g sira z vsebnostjo maščob največ 17%, paradižnik, rezina polnozrnatega kruha, hruška in čaj.
Večerja: porcija kisle juhe na jogurtu, dve rezini kruha, pol krožnika zelenjave, kozarec sveže vode.
Pred spanjem: paradižnik, kumara in 250 ml kefirja.
Torek
Zajtrk: polnozrnata žitarica z jagodami, 250 ml mleka z vsebnostjo maščob 0,5% in hruška.
Prigrizek: 30 gramov sira, pol skodelice jogurta z nizko vsebnostjo maščob, ovseni piškoti - 2 kos., Kava ali čaj.
Kosilo: piščančja prsa z začinjeno omako ter pire krompir in korenje - na porcijo pol ducata sveže zelenjave, 30 g kruha iz otrobov, 250 ml 1% kefirja.
Kosilo: pomaranča, 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob, kava.
Večerja: zelenjavna solata s sirom, začinjena z limoninim sokom in olivnim oljem, dve rezini polnozrnatega kruha in čaj.
Pred spanjem: otrobi kruh - 30 g, kumara, svež paradižnik, 100 g 1% skute in kozarec sveže vode.
Sreda
Zajtrk: palačinke z jagodami in kislo smetano z malo maščob, rahlo sladkan čaj.
Prigrizek: pomaranča in pol skodelice naravnega jogurta
Kosilo: dva kuhana majhna krompirja, porcija mesnih kroglic z omako in sveža zelenjava - polterelki.
Prigrizek: 30 g otroškega kruha in puste šunke, sladkana kava.
Večerja: rezine paradižnika in paprike, listi zelene solate, 60 gramov polnozrnatega kruha, hladna juha s kumarami - porcija, dve rezini sira.
Pred spanjem: 250 ml 0,5% mleka, jabolko.
Četrtek
Zajtrk: mlečna ovsena kaša z jagodami in rahlo sladkana kava.
Prigrizek: rezine sladke paprike, rezine paradižnika in listi zelene solate s 60 g otrobov kruh, rahlo sladkan čaj.
Kosilo: 125 g kuhanega riža, riba pečena s sirom - porcija, pol krožnika sveže zelenjave in 250 ml 1% kefirja.
Kosilo: sadna solata - porcija in skuta z malo maščob, rahlo sladkan čaj.
Večerja: topla zelenjavna solata z žitom - porcija, 30 g polnozrnatega kruha, porcija 10% kisle smetane z jagodami, rahlo sladkan čaj.
Pred spanjem: 250 ml 1% kefirja.
Petek
Zajtrk: pomaranča, rezina otrobov kruh, kuhano jajce in rahlo sladkana kava.
Prigrizek: 125 ml naravnega jogurta, ovsenih piškotov - 2 kos., 30 g sira in sladkanega čaja.
Kosilo: zelenjavna lazanja - porcija, jabolko in kozarec sveže vode.
Kosilo: malinov sladoled in čaj.
Večerja: rezina puste šunke - porcija, zelenjavna solata, začinjena z olivnim oljem, kozarec sangrije in čisto, sladko vodo.
Pred spanjem: hruška, 250 ml1% kefirja.
Sobota v nedeljo
Zajtrk: 250 ml limoninega jogurta in sladkane kave.
Prigrizek: pol skodelice naravnega jogurta, poljubno sadje in čaj.
Kosilo: ribe na pari s špinačo - porcija, sveža zelenjava - pol kruh, 30 g rženega kruha in sladkan čaj.
Kosilo: pol skodelice naravnega jogurta s kozarcem jagod.
Večerja: 30 gramov kruha z otrobi, Cezarjeva solata - porcija, kava ali čaj.
Pred spanjem: porcija svežih jagod in lahkih muffinov, rahlo sladkanega čaja.
Dnevni meni za tiste, ki so že dolgo na dieti: razdeljeni obroki
7 ur - kaša iz ovsene kaše, ajde, proso ali koruzni zdrob, lahko müsli brez sladkorja (200 g). Nekaj sira in kozarec naravnega soka.
9 ur - Sveža zelenjava, na primer zelena solata s korenčkom. Zeleni ali črni čaj brez sladkorja.
11 ur - banano ali peščico suhega sadja.
13 ur - krožnik katere koli vroče juhe s porcijo (130 g) pustega mesa. Poln obrok naj bo 250 g.
15 ur - trdo kuhana jajčna in zelenjavna solata, začinjena s katerim koli rastlinskim oljem.
17 ur - 1% skuta s kislo smetano.
19 ur - porcija ribe, na pari ali pečena, zelenjavna solata.
21 ur - 250 ml kefirja ali naravnega jogurta.
Kako iti na dieto: razdeljeni obroki
1. Začnite s postopnim zmanjševanjem količine obrokov, medtem ko število obrokov pustite nespremenjene.
2. Nadaljujte z zmanjševanjem porcij in postopoma povečujte obroke do petkrat na dan.
3. Nekaj dni kasneje, ko se navadite na frakcijsko prehrano, lahko začnete nadomeščati škodljive izdelke s koristnimi.
4. Vzemite hrano iz majhnih jedi. Tako boste hitro začeli napolniti z majhno količino hrane.
Pomembne točke delne moči
Diete: ločenih obrokov se morate držati vsaj mesec dni, da postane to pravilo za vas. Če odstopite od prehrane vsaj en dan, morate začeti od začetka.
Meniji so narejeni tako, da ne čutite lakote. Morali bi si oblikovati navado, naredite prigrizke med glavnimi obroki. Sadje in zelenjava sta za to najboljša. Hkrati zjutraj - sadje, v drugem - zelenjava.
Pazite, da upoštevate vodni režim. Vodo bi morali piti s hitrostjo: 30 ml na kilogram telesne teže. V 20 minutah pijte vodo. pred in po uri in pol po obroku.
Zajtrk naj bo sestavljen iz zdravih ogljikovih hidratov. Sladko sveže sadje in polnozrnata žita so idealna.
Zaželeno je, da so bile juhe in kaše vroče.
Za kosilo je bolje jesti hrano, bogato z beljakovinami, z zelenjavo, razen krompirja.
Zadnji obrok naj bo najpozneje štiri ure pred spanjem.
Po opustitvi diete se porcije ne povečajo in preprečijo prenajedanje.
Nutricionisti menijo, da je prehrana: ločeni obroki - najboljša metoda za izgubo odvečnih kilogramov. Ne pomeni gladovne stavke in prenajedanja, zato jo je enostavno držati ne samo fizično, ampak tudi psihično.
Z veseljem shujšajte!
