Ko se je znani Američan Arnold Kegel lotil sklopa vaj za intimne mišice, komaj je računal na svetovno priljubljenost.
Vendar se je tehnika naprednega ginekologa izkazala za tako učinkovito in povpraševanje, da jo zdaj uporabljajo v skoraj vseh kotičkih planeta.
Keglove vaje za ženske doma: zakaj okrepiti medenične mišice
Zahvaljujoč posebni tehniki stiskanja in potiskanja lahko trenirajte dve mišični skupini: intimno in medenico. V običajnem življenju jih praktično ne uporabljamo, vendar zaradi starosti popolnoma izgubijo elastičnost, ton, moč. Za žensko to ni samo slabo, ampak zelo slabo. Zakaj?
Glavna naloga medeničnih mišic je ohranjanje notranjih organov v normalnem, naravnem položaju. Po porodu ima lahko ženska težave, povezane s prolapsom maternice, urinsko inkontinenco in razvojem drugih tegob. Spolno življenje trpi, začne se depresija.
Kegelove vaje za ženske doma, je zaželeno, da se naučijo in pred porodom, tako da se je otrok rodil brez težav. Poleg tega trenirane mišice povečujejo užitek intimnosti, tako za žensko kot za partnerja.
Povzemamo.
Za dosego naslednjih ciljev morate trenirati medenične mišice:
• preprečevanje (in v nekaterih primerih ena od metod konzervativnega zdravljenja) prolaps in prolaps medeničnih organov;
• priprava na porod;
• preprečevanje urinske inkontinence;
• okrevanje po porodu;
• preprečevanje genitalnih vnetij;
• povečana spolna želja.
Keglove vaje za ženske doma so odlično preprečevanje staranja. Razredi normalizirajo hormonsko ozadje in tako spodbujajo proizvodnjo najpomembnejših hormonov ženskega spolovila.
Kegelove vaje za ženske doma: kako najti intimne mišice?
Prvo vprašanje, ki se zastavlja v zvezi z vadbo intimnih mišic, je, kako jih najti. Kje so te iste medenične mišice, če ne čutite njihovega dela v vsakdanjem življenju? Dejansko je sprva težko najti točno mesto stiskanja in potiska.
Zato obstajata dva glavna načina zaznavanja želenih mišic.
1. Naravna metoda. Omogoča vam občutek krčenja mišic med uriniranjem. Ko izpraznite mehur, prekinite postopek s krčenjem mišic okoli nožnice. Pretok urina je bilo mogoče natančno ustaviti zahvaljujoč mišicam medeničnega dna. Po šestih sekundah lahko sprostite mišice tako, da obnovite pretok urina. Ponovite vajo, da se spomnite občutka dela mišic. Kasneje ga lahko enostavno izvajate v kateri koli priročni situaciji čez dan.
2. Način palpacije. V ležečem položaju postavite prste v perineum zadaj, od zadaj. Da zmanjšate mišice medeničnega dna, ostanite v tem položaju šest sekund. Med krčenjem mišic je treba roko rahlo potegniti navznoter. Druga metoda palpacije je potopitev navlaženih prstov v nožnico. Napeta mišična vlakna naj občutljivo oprijemajo prste.
Pomembno je razlikovati delo vaginalnih mišic od dela mišic hrbta, trebuha, zadnjice in anusa. Sčasoma se bo oblikovala samodejna spretnost, a na prvi stopnji morate skrbno spremljati pravilen potek treninga.
Kegelove osnovne vaje za ženske doma
Počasne kontrakcije se izvajajo na naslednji način (med razvojem Kegelovih vaj za ženske doma - to je položaj, ki leži na bokih, s prsti v perineumu zadaj):
• stisnite mišice, jih popravite za šest do sedem sekund;
• sprostite mišice za deset sekund;
• vajo ponovite od pet do petnajstkrat;
Hitro rezanje bo izvedeno na enak način: deset zaporednih narezov je treba narediti v hitrem (ne več kot sekundi) tempu. Nato pride deset sekundno obdobje sprostitve. Vajo za hitro krčenje ponovite tudi deset do petnajstkrat.
Čez dan je treba izvajati do pet vadb s počasnim in hitrim krčenjem. Če želite doseči želene rezultate, boste potrebovali od sto do dvesto vaj na dan. To je precej težko, saj so mišice pri začetnikih v zelo šibkem stanju. Ampak to je vredno: dobesedno v treh tednih lahko občutite pomembne spremembe v zdravstvenem stanju.
Nagajiva dekleta Zdravniki priporočajo Kegelove vaje za ženske doma, namenjene krepitvi medeničnega dna.
• Skrajšajte mišice nožnice, tako da simulirate vzgon gibanja. Moral bi spominjati na napetost, ki jo doživljajo mišice med gibanjem črevesja, vendar smer udarcev ne sme biti usmerjena proti anusu, temveč v nožnico.
• Fiksirajte mišice za tri sekunde.
• cikel ponovite deset do petnajstkrat.
Pogostost uporabe Kegelovih vaj za ženske doma je sprejemljivo zmanjšati, ko mišice krepijo. Najtežji so prvi štirje dnevi. Od petega dne vadbe se bodo mišice dovolj zbudile, da se razredi ne zdijo več tako naporni.
Kegelove vaje doma: za nosečnice
Nosečnost je najpomembnejše obdobje v življenju katere koli ženske. Od pravilne priprave na porod je odvisen ne le proces rojstva otroka, ampak tudi zdravje žensk na splošno.
Kegelove vaje za ženske doma so zelo učinkovite ravno pri pripravi na varno porod. Maternica, ki narašča v velikosti, nenehno razteza mišice, zaradi česar se njihova elastičnost zmanjšuje. Ravno mišice bodo pomagale pri porodu otroka iz maternice v zunanji svet. Zahvaljujoč treningu bo porod brez težav, brez odmorov.
Nabor vaj za pripravo na porodni proces.
1. Počasno stiskanje iz osnovnega kompleksa. Okrepili bodo mišična vlakna. En pristop - pet kompresij, celotni cikel - deset pristopov. Izvedite ležanje na boku.
2. Druga vaja se izvaja podobno, vendar s položaja na hrbtu.
3. Zavzemite se za pozicijo, ki posnema položaj poroda: roke položite ob telo, noge upognjene in razmaknjene. Pod hrbet in pod glavo morate postaviti ravne blazine ali brisače, večkrat zložene. Zategnite intimne mišice, kot da bi morali ustaviti pretok urina. Zadržite deset sekund (če je pretežko, začnite s pet sekundno zamudo). Sprostite se, naredite dva ali tri vdihe, ponovite. Izvedite osem pristopov.
4. Težka vaja, imenovana "Dvigalo za dvigala". Predstavljajte si, da je nožnica nekaj (tri do štiri) mišičnih obročev ali "jaška dvigala". Mentalno se dvignite od "tal" do "tal", začenši od spodnjega obroča. Tri do pet sekund se zadržujte v vsakem "nadstropju" in postopoma povečujete pritisk. Ko dosežete "vrh", čim bolj stisnite mišice, položaj pritrdite za pet do sedem sekund. Zdaj začnite spust v obratnem vrstnem redu in postopoma oslabite mišično napetost.
5. Vaja "Navdušenje na morju". Močno stisnite vaginalne mišice, sprostite se. Takoj zategnite mišice anusa, sprostite se. Izvedite valovit cikel od pet do šest valov, sprostite se. Ponovite do petkrat.
6. Trening mišic za napenjanje med porodom (izvaja se v praznem črevesju in mehurju). Stopite na kolena, naslonite roke in telo na fitball ali kavč z vzpetino blazin - tako boste zavzeli eno od splošnih poz. Stisnite navzgor tako kot pri praznjenju črevesja, medtem ko vaginalne mišice potisnete naprej in navzdol, navzven. Da začutite izrastke mišic, položite roko v perineum. Sprostite se, ponovite pet do desetkrat. Ta vaja vas nauči, kako pravilno potiskati, saj pomaga potisniti otroka iz maternice skozi porodni kanal.
Trening intimnih mišic med nosečnostjo pomaga znatno zmanjšati bolečino med porodom, hitro okrevati po rojstvu otroka in se izogniti težavam z gibanjem črevesja in uriniranjem v poporodnem obdobju. Porod bo minil hitro in neboleče.
Poleg tega so Keglove vaje za ženske doma najboljši način, da preprečijo, da bi njihovo spolno življenje zbledelo, kar se žal pogosto zgodi po rojstvu otroka in škodi družinskemu življenju. Trening spodbuja sintezo ženskih spolnih hormonov, kar pomeni, da podaljšajo mladost in dajejo lepoto.
Pomembno da naj bi nosečnica trenirala po metodi ameriškega ginekologa le po posvetu s svojim zdravnikom! Obstajajo situacije, ko je napenjanje intimnih mišic v obdobju dojenja otroka kontraindicirano in lahko izzove splav. Po 18. tednu nosečnosti je treba vaje izvajati samo v stoječem ali sedečem položaju: tako bo spodnja vena kava doživela manj napetosti.
Kegelove vaje doma po porodu
Skozi prvo polovico leta po rojstvu otroka se telo mlade ženske obnovi. V tem času je prikazan trening vaginalnih mišic za preprečevanje prolapsa maternice, sečnice, ledvic, črevesja in drugih notranjih organov. Na žalost je nevarnost spuščanja v tem obdobju zelo velika, zato se morate takoj lotiti zdravja.
Lahko začnete v bolnišnici. Če je bil porod naraven, ni kontraindikacij za izvajanje vaj. Po carskem rezu se je treba glede gimnastike posvetovati z ginekologom pri izvajalcu poporodne nege.
Če želite obnoviti telo, vaginalne mišične vadbe kombiniramo z dihalnimi vajami.
• Vadba se izvaja ležeče. Roke položite na trebuh, vdihnite zrak z nosom, napihnite želodec. Ko izdihnete, vlečite vaginalne mišice, napnite se, kot da prekinjate pretok urina, ko je mehur prazen. Položaj za pet sekund, sprostite se. Ponovite do desetkrat (kot čutite). Skupaj s krepitvijo medeničnih mišic bo vadba izboljšala pretok krvi.
• Diafragmatično dihanje. Roke položite pod prsi, vdihnite skozi nos počasi, gladko, globoko. Zdaj ne gre za želodec, temveč za prsnico. Z usti naredite počasen izdih in poskušate povleči v popku. Vadba ne trenira intimnih mišic, ampak odlično krepi abs.
• Izvedite dve vaji iz osnovnega cikla: počasno in hitro stiskanje. Med počitkom sprostite dihajte gladko, globoko, trebuh.
• Vaje za krepitev medeničnih in glutealnih mišic, stiskalnice. Leži na hrbtu, upognite kolena. Vdihnite skozi nos, napihnite želodec. Izdihnite skozi usta, vlecite trebušne mišice, zategnite abs in zadnjico. Pritrdite položaj stiskanja za pet do šest sekund. Sprostite se, ponovite pet do petnajstkrat.
Ne glede na starost je treba Kegelove vaje za ženske doma izvajati brez napak. To je neverjetno učinkovit način za obnovitev zdravja in preprečevanje številnih resnih težav. Poleg tega lahko s poukom naredite svoje intimno življenje svetlo in srečno.
