Zelo težko je prvič sedeti na polnem oddelku doma brez treninga. To je skoraj nemogoče. Zato je treba izvesti sklop vaj za raztezanje mišic. Razrede je treba voditi vsak dan. Vrvice zahtevajo dobro razvito mišično elastičnost. Začetnik bo imel kratkoročne težave. Razvita moč volje in vztrajnost pri doseganju svojih ciljev sta najboljša pomoč pri sedenju na vrvici doma.
Vrvice so lahko več vrst:
• prečno, ko so noge preprosto razmaknjene;
• vzdolžne, ko so noge razmaknjene (ena je naprej, druga pa nazaj);
• povešanje, ko se vrvica izvaja na primer na dveh sosednjih stolih. Taka vrvica je postala znana po Jean Claude Vann Dam;
• navpična, ko se ena noga dvigne strogo navpično navzgor;
• in kaj od zgoraj navedenega, vendar izvaja stoječe na rokah.
Še en raztežaj v vrvici zelo ugodno vpliva na stanje telesa: hrbtenica se podaljša in razvoj skolioze je izključen, peristaltika prebavnih organov in delo trebušnih organov se normalizira. To je najboljša preventiva pred krčnimi žilami in normalizacijo menstrualnega cikla pri ženskah. In o veličastni krepitvi mišic nog in hrbta na splošno sploh ne gre omenjati.
Osnovna načela
Nobena športna oprema ali oprema ni potrebna. Koristna je samo preproga, ki pomaga, da ne zdrsnete in pritrdite položaja telesa, tako da doma sedite na vrvico.
Po prvih dveh tečajih si vzamemo en dan za oddih, saj se mišice začnejo boleti, saj so prvič začele delovati. To je normalna reakcija. Nato je treba pouk izvajati vsak dan. S tem pristopom je izvedba vrvice mogoča v samo enem mesecu. V praksi je najtežje v zadnjih dneh treninga, ko je nekaj centimetrov prepuščeno želeni zemlji. Tu je treba biti zelo pozoren. Če pohitite in sedite skozi bolečino, bo hoja v naslednjih nekaj mesecih izjemno težka.
Dnevna lekcija je sestavljena iz dveh stopenj: ogrevanje (ali ogrevanje) in vstop v vrvico. Med ogrevanjem se ogrejejo mišice in sklepi, segrejejo. S tem se izognete pretrganju ligamentov ob vstopu v pozo in sedenje na vrvici doma postane lažje. Zlomljeni ligamenti zdravijo dolgo in boleče. Najbolje je, da tekaš po ulici ali na tekalni stezi pred začetkom vadbe. Lahko skočite ali počenete. Nekateri športni inštruktorji svetujejo ležanje in kopanje v kopeli 15 minut. Na splošno je potrebno izvesti minimalni program - za ogrevanje telesa.
Moškim svetujemo, da telo segrejejo s palico. V telovadnici na primer v treh pristopih opravijo 15 sej. Vse za šankom je lahka. Nadalje se izvajajo fleksijske vaje za bicepse stegna. Tako kot v prejšnji nalogi se tudi v treh pristopih izvede 15-krat.
Navodila po korakih
Torej, telo je pripravljeno in ogreto. Priporočljivo je, da vaje začnete neposredno.
Prva vaja se izvaja v sedečem položaju na preprogi. Zaprte noge so spredaj. Nato morate s celim telesom doseči pete in se z rokami dotikati prstov. Hrbet vedno ostane raven. Upogibanje v lok ni dovoljeno. Stopala trdno pritisnjena na tla. Izdelana sta dva sklopa po 15 naklonov. Vadba poteka počasi s sproščenim stanjem. Tako se mišice bolje raztezajo. Začetniki iz prvih razredov morda ne bodo takoj dosegli nožnih prstov. To ni za dolgo. Čez nekaj dni se bo vse izšlo.
Druga vaja se izvaja, ko stojite na nogah.razmaknjene širine ramen. Prsti so zloženi "v ključavnico." Zavijte se naprej izmenično v desno, nato pa - na levi nogi. Po tem se roke raztezajo na tla v intervalu med nogami. Hrbet vedno ostane raven. Upogibanje v lok ni dovoljeno. Izdelana sta dva sklopa po 15 naklonov.
Tretja vaja da bi doma lahko sedeli na vrvici, jo izvajamo sedeč na eni nogi, drugo pa iztegnjeno nazaj. Mišice podolgovate noge in mednožja so raztegnjene. Izdelana sta dva sklopa po 15 naklonov. Mišice se raztezajo počasi in sproščeno. Izvajanje vaje s prinašanjem bolečih občutkov je nesprejemljivo.
Če želite izvesti četrto vajo, potrebujete podporo: stol, stena. V stoječem položaju z eno roko je noga stopala stisnjena in iztegnjena nazaj navzgor. Pri začetnikih se noga razteza na gluteus maximus, pri treniranih športnikih - gor in navzgor, v celoti raztegne nogo. Izdelana sta dva sklopa po 20 raztežajev. Le tako (edinstveno) se mišica, potrebna za vrvice, raztegne - kvadricepsi.
Peta vaja. Stojite na nogah in se naslonite na steno, noge zasukajte eno za drugo. Noga se dviga z največjo amplitudo v različnih smereh. Narejena sta dva niza po 15 udarcev. Hrbet je pokončen.
Šesta vaja, vzeta iz joge. Imenuje se metulj. Izvedeno sedenje na preprogi. Stopala so povezana v perineumu. Naloga je potisniti kolena v različne smeri, tako da se skoraj dotaknejo tal. Če želite to narediti, je treba kolena spustiti, nato dvigniti, vsakič bližje tlom. Držo drži naravnost. Stopala so pritisnjena na tla in se nagibajo k perineumu. Izvaja se 20-krat v treh pristopih. Mimogrede, takšna vaja je izredno koristna za bodoče matere - medenične mišice so izjemno raztegnjene.
Na koncu - vhod za vrvice. Položaj - stoji na nogah. Noge se počasi "odpirajo" na stranice. Noge pri kolenih se med vajo ne upognejo. Približevanje v tleh se nadaljuje, dokler se ne pojavijo hude bolečine. Podaljšek noge se ustavi in položaj je fiksiran. Mišici je namenjeno malo časa (pet minut je dovolj), da se navadi na obstoječo svetlobno napetost. Telo mora biti sproščeno. Ko se mišice navadijo na vleko, se približevanje tal nadaljuje. In tako postopoma: centimeter za centimetrom se približuje končni cilj.
Lahko tudi vstopite v vrvico, kolena naslonite na tla. Noge v tem položaju se, tako kot prej, tudi postopoma razhajajo.
Razlogi za neuspeh
Pri učenju tehnik cepitve doma je treba biti zelo pozoren. V bližini ni nobenega specialista ali športnega trenerja, ki bi opazoval trening in raztezanje, se lahko pravočasno ustavil ali, nasprotno, "stisnil" tovor. Zato lahko neodvisna iskanja delajo napake.
Prvič, prepovedano je trenirati z bolečino. Lahko poškodujete ligamente, katerih zdravljenje bo vodilo v bolnišnico. Raztezanje je potrebno počasi in postopoma. Močne vaje za bolečino in gibčnost niso združljive stvari.
Drugič, samo ... otroci se lahko v enem tednu znajdejo v razcepu. Imajo najbolj elastične raztezne mišice. Iluzije ne bi smeli graditi. V resnici je potreben en mesec treninga, da dosežemo želeno.
Tretjič, v športnih krogih se izvaja metoda dinamičnega vstopa v vrvice. To je takrat, ko se vaje izvajajo v kretenih, ne pa v počasnem raztezanju. Ta pristop je najučinkovitejši, vendar nevaren. Ta metoda se lahko uporablja strogo pod stalnim nadzorom usposobljenega športnega strokovnjaka.
Četrtič, odložite eno vadbo na naslednji dan - doseganje rezultata se poveča tudi za en dan. Če želite doma sedeti na vrvici, je pomembno, da telovadite vsak dan.
Petič, to je razvoj napačnih mišičnih skupin. Hudih rezultatov ne smete pričakovati, če se napačne mišične skupine raztegnejo, zato je izredno pomembno razumeti napredek vaje "v glavi" in šele nato to narediti.
Šestič, pomembno je natančno raztegniti mišice in ne ligamente. Ligamenti so močne, težko raztegljive lupine sklepov. Po svoji naravi jih je nemogoče raztegniti, je pa resnična škoda. Popravilo ligamenta je boleč postopek in zahteva dolgo rehabilitacijo.
Varnostni ukrepi za ohranjanje sklepov:
• kolenski sklepi so najbolj zaščiteni. So najbolj ranljivi;
• ko se raztegnejo bicepsi kolka, se noge pri kolenih rahlo upognejo;
• v prečni vrvici odstranimo bočno obremenitev kolen z vrtenjem prstov na nogah navzgor;
• Majhne mišice rok in mišice ramenskega pasu se zelo previdno raztegnejo.
Sedmo, intenzivnost treninga. Nekateri začetniki so prepričani, da večkrat kot se raztezajo, tem bolje. To mnenje je napačno, saj so raztegnjene mišice ključne za dolg počitek. Dovoljeno je povečati obremenitev pri vsaki novi vadbi, ne pa intenzivnosti za en dan.
In končno, neuspeh naleti na tiste, ki vadijo stvari. Vsaka vaja se izvaja z veliko pozornosti in vztrajnosti, z občutkom lastnega telesa, na meji med udobjem in »skoraj bolečino«. V teh športih je prepovedano biti leni, saj lahko zavidljivo trdo delo doseže želeno.
Vrvice imajo kontraindikacije:
• poškodbe vretenc in medenice;
• poškodbe nog;
• spuščena maternica, ki jo lahko nadomesti specialist kiropraktik in po možnosti kiropraktik;
• visok arterijski tlak.
Video navodila za vaje za prečno vrvico:
Video navodila za vaje za vzdolžno vrvico:
Motivacijski video za dobro razpoloženje:
