Nosečnost je čas, ko se žensko telo podvrže številnim spremembam in se pripravi na obremenitev, ki jo predstavlja porod. Med ljudmi kroži mit, po katerem je najbolje, da se v tem obdobju uležete in ne počnete nič, občasno se odpravite na sprehod v park, vendar praksa in mnenje zdravnikov govorita drugače.
Dejavnost je koristna za nosečnico. Izvajanje niza vaj za nosečnice doma lahko nasiči kri s kisikom, vzdržuje mišični tonus, zmanjša verjetnost za nastanek krčnih žil, toksikoze in težav s hrbtom, pa tudi nauči se dihati.
Vaje za nosečnice doma: osnovna pravila
Preden se premaknete na trening, se morate odločiti, ali kontraindikacije za motorično aktivnost. Med njimi so:
• okužbe in vnetja;
• povišana temperatura;
• ledvične in srčne bolezni;
• huda toksikoza, ki ovira gibanje;
• nizka raven železa v krvi;
• verjetnost, ki jo ugotovi zdravnik prekinitve nosečnosti;
• pretekle težave z rojstvom otroka
Tudi predavanja je treba takoj ustaviti, če:
• obstaja bolečina v trebuhu katere koli resnosti;
• pojavi se krvav izcedek iz nožnice - med poukom ali po njem.
Pozornost pri izvajanju vaj za nosečnice doma bi morale biti ženske, ki so pokazale ultrazvočni pregled večplodne nosečnosti.
Med poukom morate upoštevati določena pravila:
• izvajajte vse vaje počasi, gladko, brez preobremenitve telesa;
• nadomestne sprostitvene vaje z vajami, ki zahtevajo napor;
• ne delajte nobenih trebušnih vaj, ne tecite, ne delajte nenadnih gibov;
• nagnite se le na polovico in previdno;
• izvajajte vse raztezne vaje čim bolj gladko in, če se pojavijo bolečine, takoj prenehajte - med nosečnostjo ligamenti postanejo še posebej krhki.
Domačim vadbam lahko dodate zmerno telesno aktivnost na svežem zraku - sprehod po parku eno uro na dan - in obisk bazena ali joge za nosečnice.
Vaja za nosečnice: 1 trimesečje
Prvi meseci nosečnosti običajno minejo najtežje. Ženska še ni imela trebuha, toda že lahko opazite manifestacije toksikoze, hormonske ravni in prehranjevalne navade se začnejo spreminjati.
Zarodek je v tem obdobju najbolj ranljiv - poteka nastajanje najosnovnejših struktur njegovega telesa, zato lahko napačen pristop k izvajanju vaj za nosečnice v 1. trimesečju povzroči nepopravljivo škodo. Treba se je vzdržati težkih bremen in v procesu usposabljanja preveriti pulz. Če se dvigne nad 120, morate preiti na sproščujoče, umirjene vaje, da se srce umiri, kri se spet nasiči s krvjo in grožnja fetalne hipoksije je konec.
V tem obdobju ne morete delati z dumbbells, lahko pa vsako jutro izvajate preprost sklop vaj:
• Vdih Vstanite naravnost, roke prosto spuščene vzdolž telesa. Globoko vdihnite in poskušate občutiti, kako zrak napolni pljuča in se prsni koš odpre. Izdihnite počasi. Ponovite 10-krat.
• Hoja na kraju samem. Hodite minuto na mestu, nato pa pol minute hodite po prstih.
• Križni vzpon. Izravnajte, raztegnite roke. Po izdihu upognite levo nogo in jo dvignite čim bolj. Desno roko istočasno dvignite navpično. Ponovite na drugi strani.
• Lahek most. Poravnajte se, primite roke za hrbet. Ko izdihnete, se upognite naprej, počasi se vrnite. Ponovite.
• Tlak. Poravnajte se, primite za roke pred seboj. Na izdihu jih potegnite naprej, kolikor je mogoče, pri čemer se potrudite, da se ne upognejo. Za sprostitev. Ponovite
• Mačka. Vstanite na štirinožce. Ob izdihu upognite hrbet kot jezna mačka, spustite glavo med rokami, rahlo zategnite mišice. Po navdihu upognite hrbet, kot plamen mačka, tudi rahlo napnite. Ponovite 5-10 krat.
• Sipanje. Vstanite na štirinožce. Dvignite desno roko, držite 10 sekund. Enako ponovite z levo roko in nogami.
• Težaven most. Lezite na hrbet, stopala naslonite na tla, roke položite natanko ob telo. Na izdihu dvignite zadnjico, upognite spodnji del hrbta, nekaj sekund se zadržite. Ponovite 5-7 krat.
• Čučanj. Trdno držite hrbtni del stola, počepnite in se ga držite. Stopala naj bodo trdno na tleh, počepi ne smejo biti preveč globoki.
• Vrti se. Stojte naravnost, roke položite na pas. Nežno premikajte boke v krogu, tako da poskušate pustiti preostali del telesa brez gibanja.
Vaje za nosečnice - 1 trimesečje - ne bi smele biti preveč naporne. Izvajate jih lahko 15-20 minut, po zajtrku. Če se začne zadihati, se zdravstveno stanje poslabša, pojavijo se bolečine - kompleks je treba takoj ustaviti.
Vadba za nosečnice: 2 trimesečje
Vaje za nosečnice - 2 trimesečje - so zasnovane v nobenem primeru, da ne izgubijo teže, ampak da ohranijo mišični tonus. V tem obdobju ženska postane nerodna, želodec začne izstopati, čeprav še ne preveč opazno. Težišče se premakne, zato se vzdržite letvice, ki zahteva, da ohranite ravnotežje. Morate zmanjšati tudi število vaj, v katerih morate ležati na hrbtu, saj ta položaj pomaga blokirati eno od glavnih žil, kar pomeni stradanje otroka s kisikom.
Izvedete lahko naslednji kompleks:
• Nihalo. Stojte naravnost, dvignite roke nad glavo, pridružite se dlani. Na izdihu se iztegnite, dvignite na prste, pomaknite boke v desno, levo. Stopite nazaj s polno nogo, globoko vdihnite in izdihnite, ponovite.
• Zviti in zavoji. Sedite na tleh, prekrižanih nog. Poravnajte hrbet, rahlo dvignite brado. Ko izdihnete, naredite zavoje - najprej poskusite dotakniti ramo s brado. Nato združite roke v ključavnico pred prsmi in naredite gladke zavoje telesa v desno in levo.
• Tlak Sedite na tleh, prekrižanih nog. Dlani položite drug na drugega pred prsmi, pritisnite s silo, menjajte roke in se ne nagibajte naprej.
• Mala morska deklica. Sedite na tleh, obrnite se na bok, upognite noge, z eno roko naslonite na tla. Dvignite drugo roko in jo nežno spustite. Ponovite 10-krat na vsaki strani.
• Krila Ulezite se na tla, upognite noge, eno roko postavite pod glavo, drugo dvignite in, truplo obrnite za njim, ga čim več vrnite nazaj. Ponovite 10-krat.
• Bojevnik. Vstanite naravnost in primite hrbet stolčka. Čučite tako, da je del noge od kolena do stegna vzporeden s tlemi. Držite položaj nekaj sekund, počasi poravnajte.
• Šal. Sedite na stol, iztegnite noge pred seboj, na tla položite šal iz mehke tkanine. Nožni prsti čez to, vlečejo k sebi in se prilegajo z enega konca na drugega. Ponovite na drugi nogi.
• Vdih Sedite na tleh, prekrižanih nog. Eno roko položite na trebuh, drugo pod prsi. Počasi vdihnite z nosom in izdihnite z usti, pri čemer pazite, da se pri vdihu dvigne samo rebrasta kletka. Po več ponovitvah spremenite taktiko in začnite se prepričati, da se dvigne samo želodec.
• Raztezanje. Sedite na tleh, na petah. Počasi se upognite naprej, dokler trebuh ne počiva na bokih in dlani se ne dotikajo tal. Nekaj sekund zadržite v pozi in se počasi zravnajte.
Izvajajte vaje za nosečnice v 2. trimesečju, naj bodo v povoju - to bo pomagalo ne preobremeniti hrbta in ne škoditi otroku v želodcu.
Vaje za nosečnice: 3 trimesečje
Vaje za nosečnice v 3. trimesečju postanejo še bolj varčne. Nesprejemljivo je ležati na hrbtu ali boku, izvajati komplekse, ki zahtevajo velike obremenitve. Idealno bo, da to storite enostavno in gladko po zajtrku v svojem stanovanju, da boste lahko vedno počivali, se ulegli in po potrebi pili vodo.
Kompleks lahko vključuje naslednje vaje:
• Čučanj Vstanite naravnost, primite se za hrbet stola, počepnite počasi, gladko, plitko, ne da bi pete dvignili od tal.
• Metulj Sedite na tleh, povežite stopala in razširite boke čim širše. Kolena naj bi se idealno dotikala tal. Dihajte gladko, mirno, nadzirajte postopek.
• Zvijanje. Sedite v prejšnjem položaju, telo počasi zasukajte v eno in drugo smer.
Vaje za nosečnice v 3. trimesečju je dobro izvajati s fitballom - manj verjetno je, da se kaj poškoduje:
• Spin na žogo. Sedite na žogo s široko razmaknjenimi nogami. Prekrižajte roke čez prsi. Počasi zasukajte boke najprej v eno smer, nato v drugo smer.
• Nihalo na žogi. Sedite na žogo, roke prekrižate na prsih, noge ramena narazen. Počasi in gladko odklonite boke levo in desno, s čimer se izognete izgubi ravnotežja.
• Vožnja z žogo. Lezite na žogo (samo če poza ne povzroča nelagodja), upognite noge, poravnajte, ponovite še enkrat. Glavna stvar je gladkost in nadzor.
• Krogla obrača. Sedite na žogo, noge razmaknite širino ramen. Obrnite se tako, da se z levo roko od zunaj dotaknete desnega kolena in obratno.
• Jahanje z žogo. Stopite na noge, jih razmaknite v širini ramen, upognite navzdol in roke naslonite na žogo. Vozite se malo v različnih smereh.
• Dumbbell Sedite na kroglico, poberite palčke (ne težje od kilograma), jih razmaknite tako, da jih dvignete v širino ramen. Roke izmenično upognite.
Ne pozabite na dihalne vaje - lahko veliko pomagajo, ko pride čas za porod. Najenostavnejša od njih je "Gora". Zanj se morate vstati naravnost, postaviti stopala skupaj, eno dlan položiti na trebuh, drugo na prsi in izdihniti, nadzirati postopek.
Če se vse naredi pravilno in ženska ostane aktivna vso nosečnost, bo porod lažji in okrevanje po njih bo trajalo manj časa.
