Hrana je tisto, zaradi česar smo lepi, zdravi, pozorni in mladi. Šele iz krožnika lahko dobimo energijo za življenje, da bi bili videti in se počutili dobro.
In tukaj ne morete storiti brez pravilne prehrane. Kaj lahko vanj vključimo in katere jedi kuhamo, bomo razumeli skupaj.
Prednosti dobre prehrane
Pravilna prehrana je ravnovesje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, razumna vsebnost kalorij in izbira zdrave in koristne hrane za prehrano. Zaradi prehoda na takšno prehrano se lahko do konca tretjega tedna preoblikujete:
• shujšati;
• izboljšati zdravje;
• narediti mišice bolj elastične in jih tonizirati;
• telo napolnite s koristnimi snovmi, kar pomeni, da so lasje, koža in nohti lepi;
• znebite se nespečnosti, razdražljivosti, slabega razpoloženja, letargije.
Količina BJU v dieti pravilne prehrane izgleda kot razmerje 30/20/60. Če morate hitro shujšati, lahko vsak položaj zmanjšate za 10%, torej dobite razmerje 20/10/50.
Ni nujno, da sledite strogo predlagani shemi, ker ima vsak svoje cilje, življenjski slog in zdravstveno stanje. Glavna stvar je začeti jesti zdravo hrano.
Prehrambeni izdelki
Če želite prehod na zdravo prehrano enostavno in brez prekinitev, morate hladilnik in kuhinjsko omarico napolniti s »pravimi« izdelki in popolnoma osvoboditi dom pred »napačnimi«. Tako se zdi, da tudi skušnjava ne da v usta nekaj škodljivega, ampak preprosto za kulinarično ustvarjalnost bo super. Če želite, ne želite, ampak morate jesti zdravo hrano.
Zdrava hrana vključuje:
• mlečne in kisle pijače z nizko vsebnostjo maščob (do 3,2%);
• mehki siri z nizko vsebnostjo maščob (feta sir, Adyghe, ricotta);
• skuta, naravni jogurt;
• zelenjava z omejenim krompirjem in koruzo;
• katero koli sadje in jagode;
• suho sadje;
• vse ribe in morski sadeži;
• pusto meso in perutnina (kunčje meso, teletina, govedina, piščanec, puranje)
• jajca;
• žita;
• polnozrnat kruh;
• rastlinska olja;
• čaji in zeliščni pripravki.
Lahko kuhate juhe, solate, enolončnice, zelenjavo na žaru, različne žitarice. Namesto sladkorja je bolje uporabiti med ali stevijo - to je naravno zdravo sladilo.
Seznam "napačnih", neuporabnih izdelkov vključuje:
• izdelki iz moke iz vrhunske bele moke, muffini, zvitki, slaščice;
• hitra hrana, zamrznjena hrana;
• prekajeno meso, klobase;
• mastne in sladke nakupovalne omake (majoneza, kečap);
• kakršen koli alkohol.
Če se ne morete takoj odreči neželeni hrani, jo omejite. Na primer, dovolite, da si kot nagrado enkrat ali dvakrat na dan postrežete. Telo bo vedelo, da ni omejeno v ničemer, in ne bo želje pojesti zavitek piškotov in sod marmelade. Postopoma se boste naučili ravnati brez neželene hrane in smeti.
Pravilen prehranski meni za teden: 1 možnost
Ponedeljek
• zajtrk: ovsena kaša z lešniki in medom, polnozrnat kruh z rezino sira.
• kosilo: piščančje mesne kroglice, spečene v pečici, sveža zelenjavna solata z oljno-kislim prelivom.
• prigrizek: pire, skodelica svežih ali zamrznjenih jagod.
• Večerja: kuhana ajdova pečenka v gobah ali čebuli, paradižnikova solata s česnom in olivnim oljem.
Piščančji kotleti
Piščančja prsa zmeljemo s čebulo, mleto meso začinimo s soljo in začimbami po okusu. Oblikujte majhne rezine, položite v pekač. Skodelico naravnega jogurta razredčimo ¼ žlice. vročo vodo, sol in napolnite paštete. Kuhajte v pečici, predhodno ogreti na 200 ° C, 30 minut.
Torek
• zajtrk: žita ali pire skuta začinjena z jogurtom ali kislo smetano, med. Kuhano jajce, polnozrnat kruh.
• Kosilo: piščančji pilaf z rjavim rižem.
• Popoldanska malica: polnozrnat kruh z rikoto.
• Večerja: kuhana govedina s korenčkom, pečen jajčevci.
Goveja obara
Meso narežite na ozke trakove. Korenje narežite na trakove ali rezine. Rezine mesa omake za 1 tsp. olje, sol, poper in pokrijemo. Kuhajte 10 minut. Dodamo korenje, premešamo, nalijemo kozarec vode in meso pripeljemo do pripravljenosti.
Sreda
• zajtrk: ajda, kuhano jajce, zeleni čaj.
• Kosilo: borsch s svežim zeljem in kislo smetano, rezine borodinskega kruha, pari goveje rezine.
• prigrizek: pire posneni skutni nadev z jagodami in kislo smetano
• Večerja: bučke, polnjene z mesom, pečen losos.
Polnjene bučke
Goveji ali piščančji file popecite skozi mlinček za meso s čebulo in česnom, solite, dodajte poper. Bučke olupite, narežite na obroče, odstranite jedro. Na hitro popečemo obročke iz bučk na obeh straneh. Vsak obroč napolnite z mletim mesom, vrnite v isto ponev. Pol kozarca kisle smetane razredčimo z enako količino vode, soli. Zalijemo z omako iz bučk, dušimo pri počasnem vrenju 30 minut.
Četrtek
• zajtrk: skutne palačinke brez moke s kislo smetano ali jogurtom, kozarec zelenega čaja in eno sadje.
• Kosilo: pire krompir z mesnimi kroglicami.
• prigrizek: pomaranča ali grenivka, oreščki, zeleni čaj.
• Večerja: kuhana govedina z narezano svežo zelenjavo v kisli smetani ali maslo-limonino omako.
Čevapčiči brez moke
Obrišite skuto. V skledo dodamo jajce s skuto maso, solimo in premešamo. Z mokrimi rokami navlažite sirare. Z obeh strani potopite moko iz ovsenih otrobov. Frite v ponvi na obeh straneh, vsakič pokrijte s pokrovom. Čičerke lahko daste na pekač in pečete v pečici.
Petek
• zajtrk: ovseni kašni piškoti, sladki skutni nadev in zeleni čaj.
• kosilo: kumarica s kislo smetano, rezine s kuhanim fižolom.
• prigrizek: mešanica oreščkov in suhega sadja.
• Večerja: pečen piščanec z zelenjavo na žaru.
Dietni piškoti z ovseno kašo
Kozarec hercules nalijemo ½ skodelice kefirja, pustimo stati 10 minut. Dodajte pire krompir iz katerega koli sadja: pire banano, nariban jabolko itd. Po okusu dodajte sladkor ali sladilo. Z majhnimi rokami oblikujte majhne piškote in jih položite na pekač, obložen s peki papirjem. Potresemo s sezamovimi semeni. Pečemo na 220 ° C, dokler ne kuhamo.
Sobota
• zajtrk: riževa kaša, jabolko, čaj.
• kosilo: jajčevci z mletim mesom.
• prigrizek: sadna solata z jogurtom.
• Večerja: zelenjavna enolončnica s piščancem.
Plovila iz jajčevcev
Jajčevce narežite po dolžini, z žlico ali nožem izberite sredino, da naredite "čolne". Jajčevce podrgnite s soljo, pustite stati 15 minut. vklopite pečico pri 230 ° C. Naredite mleto meso iz katerega koli mesa s čebulo in česnom. Jajčevce sperite z vodo, posušite, namažite z rastlinskim oljem in postavite v pečico za 20 minut. Jajčevce napolnimo z mesom, damo v pekač, nadevamo s kislo smetano omako. Kuhamo še 30 minut pri 210 ° C.
Nedelja
• zajtrk: omleta s sirom in paradižnikom, sadjem ali oreščki.
• kosilo: kuhan riž z mesnimi rezinami, solata iz sveže zelenjave.
• prigrizek: naravni jogurt z otrobi in medom.
• Večerja: vinagreta, riba, pečena z limono.
Pečena riba
Losos roza lososa ali lososa, sol in poper. Položimo na pekač, prekrit s folijo. Na vsak kos ribe stisnite žlico limone, na vrh položite dve limonini vrči. Pečemo v pečici, predhodno segreti na 220 ° C, dokler ne postane mehka, 20-30 minut, odvisno od debeline ribjega kosa.
Če greš pozno v posteljo in po večerji po nekaj časa počutiš lakoto, pojej skodelico jogurta ali popij kislo mlečni napitek. Ta živila so idealna za zdravo prehrano, ne preobremenjujejo črevesja in zadovoljujejo potrebe po ogljikovih hidratih - glavni razlog za čez noč hladne napade.
