Intenzivno hujšanje temelji na dveh načelih: uravnotežena prehrana in vadba.
Kalorična vsebnost vsakodnevne prehrane mora biti manjša od količine energije, ki je potrebna za delovanje čez dan.
Potem bo telo začelo trošiti maščobne rezerve.
To pravilo lahko dosežemo z zmanjšanjem števila kalorij, zaužitih s hrano in povečanjem stroškov energije.
V prvem primeru morate spremeniti svojo prehrano, da iz nje izključite maščobno, sladko in škrobno hrano. Enakomerno jejte čez dan, ne da bi ponoči jedli. Večerja mora biti vedno lahka. Toda poraba več energije pomaga pri aktivnostih na prostem in športu. Če upoštevate ta dva načela, bo problem, kako pridobiti odvečne kilograme, rešen v nekaj mesecih.
Ali je vadba za hujšanje učinkovita doma?
Vsaka telesna aktivnost je koristna za hujšanje: hoja po parku, hoja po stopnicah, drsanje, kolesarjenje, smučanje, plavanje. Vendar pa se vsi ne radi tako sprostijo, za nekatere so nekatere vrste stresa kontraindicirane zaradi zdravstvenih težav. Zato je smiselno opravljati vsakodnevno polnjenje.
Na prvi pogled se morda zdi, da preproste vaje doma na preprogi niso učinkovite. To sploh ne drži. Prvič, vsaka telesna aktivnost pospeši metabolizem. Zaradi njihovega vpliva na telo se bo proces izgorevanja maščob hitreje pojavil. Drugič, preprosta obtožba je prvi korak k resnim prizadevanjem. Pomagala bo privaditi telo na minimalno telesno aktivnost. Postopoma se mišice prilagajajo obremenitvi, zanje bo premalo, nato pa se bo mogoče premakniti na bolj zapletene vadbe v telovadnici ali skupinske vaje, tek.
Tretjič, vsakodnevna vadba tudi disciplinira in goji navado nadziranja telesa. Konec koncev je fizična oblika pomemben del slike, prav tako stanje kože, las, nohtov in oblačil. Vitka figura kaže na lepoto in urejenost. Poleg tega je vadba dobra za vaše zdravje. Izvajanje zjutraj bo dodaten vir energije in energije za cel dan. Aktivni gibi izboljšajo krvni obtok in pozitivno vplivajo na splošno počutje.
Končno, s pravilnim izborom sklopa vaj, domača vadba resnično pomaga pri hujšanju. Če tega ne zanemarite in se držite pravilne prehrane, se bo figura kmalu spremenila: mišice se bodo okrepile, pas bo postal vitkejši, odvečni centimetri pa bodo odšli. Toda za to bi morali imeti potrpljenje. Ne iščite načinov za nujno izgubo teže, kako hitro odstraniti želodec v nekaj dneh. Ostra izguba teže je za telo nevarna, zato bi moral biti cilj, da se znebite odvečnih kilogramov brez škode za zdravje, polnjenje pa je učinkovit pomočnik na poti do njenega doseganja.
Kako začeti polnjenje doma
Na prvih stopnjah za opravljanje polnjenja bo dovolj, da ima pri roki preprogo in udobna oblačila. Postopoma se bo telo navadilo na obremenitve in vaje bo treba zakomplicirati. Tu bo na pomoč priskočila preprosta oprema, ki jo je mogoče kupiti v trgovini s športnimi izdelki:
1) uteži;
Izdelani so v obliki traku iz gostega materiala, znotraj katerega je prišit tovor. Uteži so pritrjene na nogah ali rokah, da povečate obremenitev, ki jo mišice dobijo med vadbo.
2) film;
To je majhno kolo z ročaji na straneh. Tradicionalno velja, da je valj najbolj učinkovit za stiskalnico, v resnici pa ta preprosta in kompaktna naprava omogoča enakomerno obremenitev vseh mišičnih skupin. Izvajanje vaj z njim ni enostavno, zato pojdite k njim po predhodni pripravi. Ko pa je vprašanje, kako hitro odstraniti želodec, je valjček ena najbolj učinkovitih vrst športne opreme.
3) dumbbells;
Če želite spremeniti težo, ni treba kupiti velikega kompleta. V športni trgovini lahko najdete zložljive palčke, ki doma ne zavzamejo veliko prostora, vendar vam omogočajo, da z njihovo pomočjo spreminjate obremenitev. Da bi mišice lahko dobile zadostno obremenitev, se mora teža uteži povečati.
4) fitball;
S tem balonom lahko izvedete veliko število vaj. Velik plus fitball-a je, da poleg glavnih vpletenih mišic trenira tudi vestibularni aparat pri delu z njim. Kroglice so gladke in z dvignjeno površino. Veliko pomembneje je pravilno določiti njihov premer. V prodaji so fitballi štirih velikosti, med katerimi lahko izberete pravega le po izkušnjah.
5) mini steper.
To je manjši model tega simulatorja. S pomočjo mini-stepperja se izvajajo kardio obremenitve, med katerimi srce trenira in hkrati kuri maščobo. Takšna oprema bo stala več kot tehtanje materialov ali fitball, vendar trening na njej pomaga izgubiti težo veliko hitreje. Mini-stepper je simulator z dvema majhnima pedaloma, na katere morate stopiti, enega za drugim, zato je trening podoben hoji po stopnicah. Napravo lahko uporabljate tudi za ogrevanje pri opravljanju glavnega naboja doma in kot zaključno vajo.
Strokovnjaki, ki odgovarjajo na vprašanje, kako odstraniti želodec doma, svetujejo, da vadite vsak dan zjutraj na mini steperju do zajtrka. Ponoči se v telesu izčrpajo zaloge glikogena. V zvezi s tem se bo med tekaškim treningom mini korakov v mini korakih maščoba uporabljala kot vir energije. Vendar je ta metoda primerna samo za zdrave ljudi in je ni mogoče uporabiti le kot začasen ukrep za hujšanje.
Domače možnosti polnjenja izgube teže
Vsakodnevna vadba, ki bo pomagala hitro odstraniti želodec, se mora začeti s skupnim ogrevanjem. Pripravljala bo sklepe in ligamente za delo. Ne gre je zanemariti, saj lahko zlahka vleče mišice ali dobi resnejšo poškodbo.
Ogrevanje vključuje naslednje vaje:
1) nagibanje glave;
Izvajati jih je treba od strani do strani in nazaj in naprej lepo, a odločno, s široko razmaknjenimi nogami, hrbet pa naj bo raven.
Vaja nagiba glave
2) vrtenje ramen;
Brez spremembe položaja telesa po prvi vaji izvedite več krožnih gibov ramen naprej in nazaj. Brade v tem primeru ne nagibajte in ne nagibajte nazaj.
Vadba za ramena
3) vrtenje s ščetkami;
Vadba je podobna prejšnji. Položaja telesa ni treba spreminjati, ampak roke je treba iztegniti pred seboj in se z rokama vrteti v smeri sebe in stran od sebe enako tolikokrat.
Vaja vrtenja krtače
4) vrtenje komolcev;
Roke naj bodo upognjene v komolcih, nato pa, držite krtačo za ramo, izvajajte krožne gibe v smeri urinega kazalca.
Vaja vrtenja komolcev
5) vrtenje kolena;
Z nogami rahlo upognite kolena in nato izmenično opišite namišljene kroge v eno in drugo smer.
Vaja za klečenje hrbtenice
6) raztezanje sprednjega dela stegna;
Upognite eno nogo ob kolenu in jo držite z roko, poskusite jo potegniti čim bližje zadnjici. Pri izvajanju te vaje čutite rahlo raztezanje sprednje površine stegna. Če želite olajšati svojo nalogo, se lahko z drugo roko držite za oporo, na primer za hrbet stola ali postelje. Vajo izvedite večkrat na vsaki nogi.
Vaja "Raztezanje sprednje površine stegna"
7) raztezanje zadnjega dela stegna;
Eno nogo postavite pred seboj na peto, drugo pa rahlo upognite v kolenu, roke držite za hrbtom. Iz tega položaja se za vsako nogo večkrat upognite naprej.
Vaja "Raztezanje zadnjega dela stegna"
8) raztezanje hrbta.
Stopala je treba postaviti skupaj, nagniti se naprej, z rokami se dotikati tal in čim bolj raztegniti hrbtne mišice.
Vaja "Raztezanje hrbta"
Po predhodnem skupnem ogrevanju lahko nadaljujete na glavni del polnjenja:
1) kolo;
Ta znana vaja je zelo učinkovita, ko morate hitro odstraniti želodec. Izvajati ga je treba s položaja na hrbtu: dvignite noge in naredite gibe, ki posnemajo vožnjo s kolesom. Če opazimo pravilno tehniko vadbe, je treba čutiti napetost trebušnih mišic.
Vaja "Kolo"
2) zvijanje;
Ukrep te vaje je namenjen tudi krepitvi trebušnih mišic. Za njegovo izvajanje boste potrebovali fitball, na katerem je treba ležati na hrbtu, upogniti noge pri kolenih in nato dvigniti telo, dokler se v trebuhu ne pojavi rahel pekoč občutek. Treba je narediti več pristopov s kratkimi odmori med njimi. Zvijanje, tako kot kolo, pomaga hitro odstraniti želodec.
Vaja zvijanja
3) nihajoče noge;
Izvajamo jih lahko vstran, pa tudi v smeri nazaj in naprej. Za udobje držite hrbtni del stola z rokami. En pristop je 20 zamahov z vsako nogo. Obstajajo vsaj trije takšni pristopi.
Vaja Mach-a
4) počepi;
Pri tej vaji je pomembno slediti pravilni tehniki. Stopala postavite v širino ramen, telo držite naravnost, roke pred seboj. Kolena nežno upognite, vendar jih ne vodite daleč naprej, sedite, dokler boki niso vzporedni s tlemi.
Vaja za čučanj
5) push ups.
Roke, hrbet in trebuh delujejo pri tej vaji, zato njeno izvajanje omogoča uporabo največjega števila mišic. Sprva lahko izstopite iz kolen, postopoma prehajate na klasično različico. Pomembno je, da ne zaokrožite hrbta, telesa ne spuščajte navzdol, počivajte na tleh s koleni ali nogavicami. Vajo izvedite 10-12 krat. Naredite več sklopov, počivajte med njimi.
Vaja za potiskanje
Vadba za hujšanje doma: skrivnost uspeha
Glavna skrivnost za doseganje ciljev za hujšanje je potrpežljivost. Morate biti sposobni počakati, saj rezultat ne pride takoj. Poskušajo hitro odstraniti želodec, mnogi se, dolgo ne vidijo sprememb, odločijo, da nič ne pomaga, in se vrnejo k svojemu običajnemu načinu življenja, v katerem ni mesta za polnjenje, vendar so okusne sladice in torte. Ne vstajajte vsak dan na tehtnici, merite se. Povzemanje hujšanja se lahko začne že po nekaj tednih.
Ves ta čas se je treba držati načel pravilne prehrane in polnjenja. Poleg vaj, ki so vključene vanj, bi morale biti v življenju še druge vrste telesne aktivnosti, na primer hoja. Morda bo polnjenje prvi korak, s čimer želite narediti nekaj drugega: iti v telovadnico ali na bazen, na ples ali na aerobiko. Glavna stvar je neprestano izvajati, da se telo navadi na obremenitve. Potem bo mogoče hitro odstraniti trebuh in figuro narediti napeto in graciozno.
