V otroštvu se velika večina deklet nauči zasukati obroč.
Se spomniš? Ta lekcija je bila čudovita zabava na dvorišču, pa tudi del obveznega programa pri pouku fizične vzgoje.
V odrasli dobi se tiste dame, ki vidijo pomanjkljivosti v svoji figuri, obrnejo na kompleks vaj s hula-obročem.
Danes se bomo naučili, kako zasukati obroč, da bo figura vitka in lepa.
Kako zasukati obroč: prednosti in koristi vadbe
Trening z obročem Hula ima več prednosti:
• obroč je enostaven za uporabo in ga je enostavno shranjevati in prevažati;
• za vaje ni potrebno posebno usposabljanje;
• pouk je mogoče kombinirati z drugimi vajami;
• vrtenje obroča vam omogoča hitro prilagajanje figure.
Razredi s obročem so zelo koristni, če so izvedeni pravilno!
1. Trening s hula hoopom omogoča uporabo različnih mišičnih skupin. Vsi profesionalni simulatorji lahko hkrati vplivajo na hrbet, zadnjico, boke, trebušne mišice in teleta.
2. Deli telesa, ki med vadbo pridejo v stik s obročem hula, dobijo povečano prekrvavitev. To omogoča kurjenje maščob in jih ne le "razgrajuje". Kisik se intenzivno dovaja do bokov in pasu, kar telesu daje dodatno energijo.
3. Ta vrsta kardio treninga znižuje krvni tlak in služi kot čudovito preprečevanje srčnih napadov in kapi. Hula-obroč ima pomirjujoč in sproščujoč učinek, poveča odpornost na stres.
4. Z izvajanjem niza vaj naredite neke vrste masažo. To pozitivno vpliva na delovanje črevesja, in sicer izboljšuje njegovo peristaltiko.
5. Lahko si omislite zanimive vaje, tudi za otroke, da privabite vse družinske člane na zabavno aktivnost.
6. Ko trenirajo s hula obročem, mnogi opazijo dvig čustvenega duha. Vrtenje kopita prinaša veliko užitka in povzroča veliko pozitivnih čustev. Zunanje spremembe v telesu povečajo človekovo samozavest.
7. Zaradi tečajev s težiščem postane telo bolj prožno.
8. Rotacijski gibi s hula obročem povečajo splošni ton telesa.
Kontraindikacije
Preden se naučite, kako zasukati obroč, da odstranite stranice in trebuh, se morate prepričati, da ni kontraindikacij. Vaje z obročem za hujšanje ni mogoče izvajati v naslednjih primerih:
• nosečnost in prvič po porodu;
• obdobje menstruacije;
• bolezni sklepov in organov male medenice, ledvic, jeter, jajčnikov;
• obdobje okrevanja po poškodbah nog, glave in hrbtenice.
Izberite obroč
Ni dovolj, da veste, kako zasukati obroč, da odstranite stranice in trebuh. Pomembna je tudi izbira prave športne opreme. Vsaka vrsta hula hoop prinaša različne rezultate. Obstajajo tri sorte te športne opreme:
• redna telovadba;
• masaža;
• tehtano.
Običajni telovadni obroč poznamo že iz šole. Ta model je v notranjosti votel, izdelan iz kovine ali plastike. Športna oprema je odlična za začetnike, ki se kondicijo lotijo sami. Gimnastični obroč vam omogoča razvijanje veščin vrtenja in ga je mogoče uporabiti v začetni fazi treninga.
Masažni obroč s povečanim prerezom je opremljen s številnimi kroglicami, ki imajo masažni učinek na telo. Strokovnjaki menijo, da te vrste hula-hoop ne smejo uporabljati začetniki. Model je težek in že na prvih treningih lahko pusti številne modrice po vsem telesu. Masažni obroč izberejo izkušeni fitnes navdušenci, ki so uspeli temeljito obvladati nabor vaj z gimnastičnim hula obročem.
Utežni obroč tehta med 0,5 in 2 kilograma. Menijo, da tak hula obroč daje najboljše rezultate pri izgubi teže. Njegova učinkovitost je posledica povečane obremenitve mišic. S tem obročem lahko zlahka tonirate celotno telo.
Pri nakupu obročka strokovnjaki priporočajo upoštevanje vaše višine. Ko školjko pritrdite nase, naj sega do spodnjih reber.
Kako zasukati obroč: tehnika in metode vrtenja
Šele na prvi pogled se lahko vadba s hula obročom zdi lahka in dolgočasna. Pravzaprav trening z obročem zahteva od človeka dobro koordinacijo in razvito mišično gibljivost. Vadba bo zelo učinkovita, če pravilno uporabljate simulator.
Najprej morate narediti ogrevanje. Omogoča vam ogrevanje telesa pred treningom. Širimo noge na širini ramen. Dvignite obroč nad glavo. Nagibe naredimo: naprej in nazaj, od ene do druge strani. Zdaj izstrelimo projektil pred seboj in naredimo gladke zavoje: od strani do strani.
Vadba za tanek pas
Ta vaja ob pravilnem in rednem izvajanju zmanjša obseg pasu. Zavzamemo začetni položaj: noge postavimo na širino ramen in rahlo upognemo kolena. Stopala med vrtenjem naj bodo rahlo navzven. Spustimo hula-obroč na raven pas in ga poskusimo nastaviti v zasuk. Projektil podpiramo z gladkimi ritmičnimi gibi, napenjamo stiskalnico in rahlo vlečemo v trebuh.
Na ta način neprekinjeno vrtite obroč od 3 do 5 minut. Vajo je treba izvajati v več pristopih, kombinirati z drugimi načini vrtenja.
Vaja vrtenja planeta
Razrede Hula-hoop lahko popestrite z drugo zelo učinkovito vajo. Če želite to narediti, je treba noge postaviti nekoliko ožje od širine ramen, roke pa naj bodo držane za glavo. Ko naredite več vrtenja v desno, se morate začeti počasi obračati v desno okoli svoje osi. Takšnih krogov mora biti vsaj deset. Nato - isto stvar ponovite v nasprotni smeri.
Vaja s puščicami
Položaj "Arrow" vam bo prav tako pomagal, da hitro odstranite želodec. Dvignemo se do nogavic in začnemo intenzivno odvijati obroč. Dlani naj bodo, kolikor je to mogoče, iztegnjene, da se združijo. Ta vaja je precej zapletena. Zato je za dosego rezultata dovolj, da ga izvajate 10 minut na dan.
Vrtenje s hojo
Ko se boste naučili držati obroč na pasu dlje časa, boste z lahkoto obvladali naslednjo vajo. Torej, projektil morate vrteti s hitrim tempom in narediti koračne gibe v vse smeri. Aerobna vadba vam omogoča, da na problematičnih območjih pasu ne samo kurite maščobe, temveč tudi izboljšate delovanje srčne mišice.
Zasuk zadržite dih
Dlani damo za glavo in začnemo vrteti hula-obroč, pri čemer naredimo gladke gibe na straneh. Med vajo morate nekaj sekund izdihniti in zadržati dih, kolikor je mogoče, raztegnite trebuh.
Te vaje ne samo razkrivajo skrivnost, kako zasukati obroč, da odstranite stranice in trebuh, temveč vam omogočajo, da postanete trening s kopito zanimiv in raznolik.
Osnovna pravila vrtenja:
1. Med poukom spremljajte pravilen začetni položaj telesa. Hrbet med vrtenjem kopita mora biti popolnoma raven, noge - združene. Če jih postavite, se učinek vaje "razblini" in se ne osredotoči na stranice in pas.
2. Da preprečite, da bi vam roke preprečile, je bolje, da jih raztegnete na stranice, navzgor ali zataknete za glavo v ključavnico.
3. Na vaje ne povezujte prsnega koša in medenice, premikati se mora samo želodec.
4. Za začetnike je najbolj priročno izvajati premike v eno smer - v smeri urinega kazalca.
Kako zasukati obroč: strokovni nasveti
Za pouk z obročem vam bo koristilo svetovanje strokovnjakov:
1. Za trening izberite čas med obroki. Vaje je najbolje izvajati vsaj 2 uri po obroku in 1 uro pred obrokom. Izpolnjevanje tega pogoja vas bo s predali rešil pred maščobo in ne pred glukozo, ki jo je telo prejelo s hrano.
2. Po vadbi je koristno popiti kozarec čiste mirne vode.
3. Celoten trening naj traja vsaj 30 minut. Po mnenju strokovnjakov se poraba glukoze v prvih 20 minutah pouka z obročem v človeškem telesu hitro poveča. Nadalje naše telo začne porabljati rezervno energijo in jo pridobiva iz maščobnih rezerv.
4. Za začetek vadite približno 10 minut, postopno povečujte čas treninga. Po nekaj tednih bo vrtenje hula obročka prineslo največje rezultate.
5. Ko telovadite s obročem, si prizadevajte, da noge postavite bližje drug drugemu. Na začetku vam bo priročno, da noge postavite nekoliko širše od ramen in nogavice na nogah. Po obvladanju vaj jih poskusite čim bolj približati, kar bo zmanjšalo mišično napetost. V takšnem stojalu se bo energija porabila zelo aktivno, vaše telo se bo hitreje prileglo.
6. Zavijte obroč in pazite na sapo. Pred poukom je priporočljivo prezračevanje prostora. Svež zrak in globoko dihanje bosta nemudoma nasičila telo s kisikom.
7. Z gladkimi, umirjenimi in enakomernimi gibi zavrtite hula-obroč po majhnem premeru, da ne poškodujete hrbta. Ni treba klepetati s celim telesom. Med treningom bi morali biti zmerno napeti.
8. Pred vrtenjem hula-obruka strokovnjaki odsvetujejo malo vadbe.
9. Po prvem pouku se na telesu lahko pojavijo modrice. Njihovemu videzu se lahko izognete tako, da nosite debel pulover ali širok športni pas.
10. Zelo pomembno je, da redno izvajate vaje. Če nimate popolnoma nobenega časa, izvedite vsaj nekaj rotacij s obročem. To bo podprlo rezultate preteklih razredov.
11. Vadite svojo najljubšo glasbo. Ustvarjeno vzdušje bo izboljšalo pozitiven odnos do odličnega rezultata pri pouku.
Zdaj veste, kako zasukati obroč, da odstranite stranice in trebuh. Hitro pospravite svoje telo s treningom s hula-obrupom tudi za tiste, ki jim dieta ne pomaga.
