Eno najbolj problematičnih področij ženskega telesa so lyashki.
Ta beseda pri običajnih ljudeh pomeni območje stegen, ki pokriva njihove notranje strani, pa tudi zadnjico.
Saggy "ušesa", odvečna maščoba - vse to draži in povzroča komplekse.
V zasledovanju popolnega plena so punce pripravljene na vse, zato so vaje za hujšanje za dekleta - vroča tema.
Učinkovitost specifičnih vaj za hujšanje
Vsaka vadba prispeva k hujšanju. Toda ženski boki so najbolj problematičen del telesa, saj hujšajo dlje. Če je torej cilj izgubiti težo natančno na področju žab, morate izbrati posebne vaje, ki vključujejo določene mišične skupine.
Ne pozabite, da bodo med izvajanjem kompleksov, predstavljenih spodaj, izgubile težo ne le noge, temveč tudi želodec, roke in prsni koš.
Vaje za ogrevanje
Vsak trening naj se začne z ogrevalnimi vajami, ki bodo pripomogle k ogrevanju potrebnih mišic in jih pripravili na nadaljnje vaje. Čas ogrevanja je 10-15 minut. Tukaj so vzorčne vaje za njo.
1. Stojimo naravnost. Noge dvignite eno za drugo, z rokami pritisnite kolena na prsni koš.
2. nagibi na strani; roke na pasu ali zdrsne na stegno.
3. Sedite na tleh, iztegnite noge. Sežemo naprej in s prsti poskušamo doseči prste.
4. Ležite na hrbtu, pedalirajte namišljeno kolo naprej in nazaj.
5. Ležite na hrbtu, naredite vajo "škarje". Noge dvignite naravnost navzgor in jih obrnite eno za drugo.
Vaje za hujšanje na notranji strani
Za začetek bomo razmislili in poskusili izvesti najučinkovitejše vaje za hujšanje na notranji strani (glej fotografijo). Vsi so nezapleteni in dostopni vsem, ne glede na obliko in športna oblačila.
1. Lunges. Vsaka noga jih izdeluje po vrsti iz stoječega položaja. Hkrati roke prosto visijo ob telesu ali so nameščene na pasu.
2. Polovični počep. Noge so široko razširjene, nogavice gledajo v stranice, roke na pas. Ne počepnemo do konca, čutimo napetost v zadnjici in na notranji strani žab.
3. Dvig nog iz ležečega položaja. Ena roka podpira glavo, druga pa pas. Noge ležijo na tleh in rahlo upognjene. Dvignite eno nogo navzgor. Nato položimo na drugo stran in ponovimo.
4. Pritisnite plus noge. Ta vaja za hujšanje doma bo pomagala hkrati napneti stiskalnico. Izvaja se leže na hrbtu, noge upognjene v kolenih, stopala na tleh. Dvignite zgornji del telesa.
5. Čudovita vaja, ki bo zahtevala vzdržljivost. Za razliko od vseh drugih, se izvaja, dokler vabe ne začnejo čutiti. Potrebno je stati v položaju koleno-komolca in izmenično dvigniti nogo, upognjeno pod pravim kotom navzgor.
6. Izvaja se ležeče. Roke za glavo, noge upognjene, stopala na tleh. Odtrgajte zadnjico od tal, tako da se kolena pritisnejo na prsni koš.
7. Stranska vrstica. Vadba bo zahtevala moč v rokah. Ležati morate na boku in z eno nogo in eno roko počivati na tleh (kot na sliki 7). Kolikor mogoče stane.
Vsaka vaja se naredi vsaj 15-krat. Če imate moč in čas, lahko izvedete 20-25 pristopov. Vsako zaporedje, tempo tudi.
Učinkovite vaje za hujšanje na zunanji strani
Nadaljujemo z drugim sklopom vaj, ki bodo pomagale odstraniti veje ali "ušesa" z zunanje strani stegna.
1. Stojimo, noge skupaj. Z ravnimi koleni se upognemo in poskušamo doseči tla. Spodaj se zadržujemo in "visimo". Gibi niso ostri, ampak gladki.
2. Sprejmite poza mačke, kot je na sliki 2. Upognite hrbet, nato pa ga, nasprotno, upognite. Ponovite večkrat. Za zaključek lezite in komponirajte (za sprostitev hrbtenice).
3. Lezite na trebuh, iztegnite noge in roke. Noge dvignite od tal, tako da čutite napetost v bokih.
4. Lezite na hrbet. Eno nogo potegnemo proti sebi, držimo 5 sekund. Potem pa še en.
5. Ostaja v istem položaju, vendar noge postavite na tla. Dvignite boke in se držite čim več.
6. Ista vaja, vendar dodajte telovadno žogo. Če ni žogice, lahko uporabite stol ali kavč.
Vaje za rit
Sama izguba teže ne bo dovolj. Zadnjice, na primer, je treba tudi prečrpati, da zadnjica postane elastična in dobi naravno zaobljeno obliko. Na sliki je opisano, kolikokrat v idealnem primeru morate opraviti vsako vajo. Če se toliko ne izide, je mogoče manj.
1. Čučanj z iztegnjenimi rokami naprej. Širina ramen na nogah narazen. Brez nenadnih gibov.
2. Držimo se za roke na stolu. Eno nogo smo postavili na stran in nazaj. Enako z drugo nogo.
3. Privezi s široko razmaknjenimi nogami. Roke na pasu.
4. Pobočja z bučnicami (vodo lahko nalijete v steklenice). Ne upognite kolen.
5. Lunges. Roke na pasu.
6. Napačen požiralnik. Stojimo na eni nogi, upognemo se navzdol, tako da je telo vzporedno s tlemi. Hkrati ena roka pritisne na telo, druga pa gleda v tla.
Pogoste vaje za hujšanje
Poleg treh zgoraj omenjenih kompleksov lahko izvajate tudi druge, enako učinkovite vaje za hujšanje žab.
Skakanje z vrvmi
To je presenetljivo preprosta, a zelo uporabna športna oprema, ki daje odlično obremenitev za kardio in krepi boke. Če naredite vsaj 100 skokov na dan, lahko po enem mesecu opazite, da so vabe opazno shujšale.
Skočite lahko na obe nogi in na eno. Lahko prekrižate noge ali dvakrat poženete vrv skozi noge v enem skoku. Na splošno se spominjamo otroštva in se zabavamo.
Udarci
Ostrina je pri tej vaji pomembna. Potrebno je, stoječ na eni nogi, narediti ostre udarce naprej, vstran in nazaj s prostim stopalom. Lahko si predstavljate sovražnika in ga "pretepate". Druga možnost je brcati hruško, vendar je tukaj pomembno, da ne poškodujete sklepov ali hrbta.
Zahvaljujoč ostrini gibov se mišice bokov krepijo in žabe postanejo tanjše. Poleg tega takšne vaje omogočajo, da se po napornem dnevu čustveno sprostite.
Statični počepi
Ena izmed najučinkovitejših vaj za hujšanje je ljubezen. Čučanj se izvaja počasi, široko razmaknjene noge. Na sredini se morate čim dlje zmrzniti in stati v polkvotu.
Če je pretežko, lahko vajo naredite tako, da hrbet in roke držite po steni. Koristno bo pobrati bučke za tehtanje.
Mahi brca nazaj in vstran
Izvedli smo jih že, vendar v položaju koleno-komolca. Tukaj morate stati ob steni in roke nasloniti nanjo. Z nogo mahnemo nazaj, nato vstran, spet nazaj in vstran. Nato z drugo nogo.
Podobno se lahko postavite nazaj ob steno in mahnete z nogami naprej. Nič manj učinkovite ni pri hujšanju.
Hoja z žogo
Potrebovali boste katerokoli mehko žogo (odbojko ali samo za otroke). Stisnemo jo med žabe in nekaj minut hodimo po stanovanju. Začutili boste, kako se vse mišice zategujejo. Skočite lahko tudi z žogo med nogami.
Dviganje nog
Ležimo na hrbtu na trdi podlagi (na tleh s položeno preprogo). Roke vzdolž telesa, noge iztegnjene. Noge dvignite z zadnjico navzgor, jih rahlo postavite na zrak, jih vrnite nazaj in spustite na tla.
Ameriška aerobika
Morda se spomnite starih plošč z dekleti, ki se goreče ukvarjajo z ritmično glasbo. Ta vaja spominja tudi na tisto, ki jo izvajajo ameriški športniki. Ležati morate na tleh na boku in z eno roko podpirati glavo. Z drugo roko počivamo na tleh in držimo tehtnico. Spodnja noga je rahlo upognjena, zgornja ravna črta pa je dvignjena in spuščena. Zamenjamo položaj in naredimo enako z drugo nogo.
Vse te vaje se izvajajo tudi na 15-20 pristopih.
Oblačila in čevlji za razrede
Nabor vaj za hujšanje doma je treba izvajati v udobnih oblačilih. To je pomembno ne le za vaše lastno udobje, ampak tudi za varnost.
Pri vadbi bosih nog obstaja tveganje, da si potegnete gležnje ali poškodujete hrbtenico stopala ne bodo imela amortizacije, celotna obremenitev pa bo padla na hrbet. Zato se za trening pravilno oblačimo:
• športne superge (nataknite bombažne nogavice);
• gamaše, kolesa ali kratke hlače (v širokih hlačah ne smete zapenjati);
• tema ali majica.
Načela izvajanja vaj za hujšanje
Za čim večji učinek vadbe se morate držati najpreprostejših načel in priporočil.
1. Vklopite ritmično glasbo. Tako se boste lahko prilagodili pravemu valu. Ritem glasbe bo določil tempo vadbe in bolj zabavno bo vaditi.
2. Brez stresa. Preden naredite vaje za hujšanje, se doma sprostite in pozabite na vse težave. Ciljamo na rezultat in razmišljamo le o tem, kako lepi bodo boki po nekaj tednih treninga.
3. Upoštevamo pravilnost. Najprej morate sestaviti urnik pouka in se ga držati. Lahko je 5/2, čez dan ali kakšen drug princip. Če se spopadate z urnikom, se bo telo sčasoma navadilo na občasne obremenitve in bo vedno v dobri formi.
4. Prigrizek 1,5 ure pred poukom. Prenajedanje ni potrebno. Lahko je banana ali jogurt z granolo. Ne pozabite, da je naš cilj vitka ljubezen, zato iz prehrane izključimo vse maščobno in škrobno.
5. Med poukom pitja ni priporočljivo. Morali bi prenašati in se napiti po koncu treninga.
Redne vaje za hujšanje doma vam bodo kmalu pomagale uresničiti sanje in si pridobiti vitke, lepe noge. Celulit bo odšel, zadnjica bo postala elastična in napihnjena. Vsakič boste lahko naredili ne 15 in ne 20, ampak 30 in 40 pristopov, ker bo telo bolj trenirano.
