Tisti, ki vsaj enkrat v življenju dosežejo svoj cilj na športnem področju, vedo, da osnova zdravega življenjskega sloga, vitka figura in močan duh niso dragi naročnine na fitnes klube in čas osebnega trenerja, ampak preproste vaje, ki so bile razvite že desetletja. nazaj in preizkušeni na naših starših. Eden izmed nespornih voditeljev med več deset vajami za izboljšanje zdravja in povečanje vzdržljivosti brez dodatnih sredstev in športne opreme bar.
Kaj je trak? Kakšna je njena značilnost? Kako pravilno narediti stojalo v baru doma in kdaj jo je treba opustiti v korist lažjih vaj? Kakšne so vrste vaj? Kakšne so funkcionalne razlike teh vaj? Vsa ta in druga vprašanja bodo obravnavana v našem pregledu.
Značilnosti izvajanja bar doma
Ta statična vaja ni relikvija sovjetske preteklosti, kot se zdi mnogim mladim, ampak učinkovit način za krepitev in uravnavanje večine mišic celotnega telesa. Stojnica je ena od temeljnih vaj v naslednjih praksah: joga, pilates, raztezanje. Nastopati mora kot začetniki in ljudje, ki izgubljajo težo, in profesionalni športniki.
Ta vaja ima eno značilnost: lahko opravite bar v vseh pogojih, ne potrebujete posebnih veščin, športne opreme in zunanje pomoči. Edina stvar, ki jo potrebujete, je ravna površina, na kateri bo izveden prtljažnik, in brez kontraindikacij za zdravje. Tako lahko ga opravite doma in kadarkoli in poljubno število krat, ne da bi motili stanovalce hiše z glasnim zvokom.
Uporaba traku
Ena od zapletenih sort lamel - stran.Za kaj gre?Ta stojalo se šteje za zelo učinkovito in tako v obdobju aktivne izgube telesne teže kot za ohranjanje tonov že tako močnih mišic.
Funkcija delovanja Sestavljen je iz dela s telesno težo pri poudarjanju ležečih in maksimalne napetosti mnogih skupin mišic hkrati.
Glavni učinki izvajanja:
- izboljšanje krvnega obtoka;
- pospeševanje presnovnih procesov;
- povečana fleksibilnost in utrjevanje celotnega telesa;
- krepitev naslednjih mišičnih skupin: stiskalnica in celotna trebušna, zadnjica, stegna, ramena.
Učinkovitost traku odvisno od pravilnosti izvedbe in trajanja bivanja v omari. Dlje ko boste uspeli v tem položaju, bolje boste. mišice lubja so okrepljene, mišični steznik je oblikovan, zadnjica, spodnji del hrbta, boki, telečje mišice, hrbet in roke okrepljeni. Tako je pravilno izveden deska naredi sliko bolj vidno. Izguba teže je pogosto vključena v vrsto vaj za splošno okrepitev telesa, postopoma povečuje čas, ki ga preživijo v stojalu.
Svetla področja telesa so mišične skupine, ki so med vadbo v baru čim bolj napete.Redna zmogljivost bara zagotavlja odsotnost težav s hrbtom, nelagodje med delovnim dnem in preprečevanje razvoja bolezni, povezanih s sedečim načinom življenja.
Kontraindikacije
Preden se odločite za redno opravljanje stojala v baru, se morajo učenci novic in hujšanje naučiti kdo lahko in kdo ne more opraviti vrstice. Z nekaterimi zdravstvenimi težavami lahko poslabšate obstoječe težave in poškodujete celotno telo.
Kdaj ne moreš?
- Med nosečnostjo - kadar koli;
- Po porodu- minimalno obdobje po porodu je en do dva meseca, začenši le z dovoljenjem zdravnika;
- Obdobje po operacijah in v obdobju okrevanja po poškodbah - posvetovati se z zdravnikom;
- Če pride do poškodbe hrbtenice(stiskanje živcev, premik vretenc, kila, izboklina medvretenčnih ploščic) - tukaj je lahko primerna vrsta vaj s pilatesom, z dovoljenjem zdravnika.
Načini za izvedbo trakov doma
Eden najtežjih načinov, kako stati v drogu, je dviganje dveh okončin hkrati. Ta stojalo se imenuje "Superman".Kako narediti bar doma?Obstaja več načinov, kako narediti stojalo, ki je lahko primerno za začetnike, medtem ko so drugi bolje rezervirani za postopno povečevanje stopnje obremenitve. Obstajajo takšni vrste lamel, ki pomagajo natančneje določiti eno ali drugo skupino mišic. Pomembno je tudi za izgubo teže ali ohranjanje trenutne fizične oblike pravilnega časa izvajanja.
Koliko stati v baru, da izgubijo težo? Trajanje izvedbe je odvisno od splošnega stanja, teže in stopnje telesne pripravljenosti. Začetniki morajo narediti stojalo od 30 sekund do 2-3 pristopov. Po enem tednu lahko podaljšate čas za 30 sekund, v tretjem ali četrtem tednu pa opravite tri pristope v eni minuti. Če je človeško telo dovolj utrjeno, lahko začnete od dveh minutin nato postopoma preide na pet minut. Začetniki se morajo spomniti sZlato pravilo vseh športnikov: nikoli se ne ustavite pri doseženih rezultatih in takoj, ko se telo navadi na tovor, ga takoj povečajte.
Torej, kakšni so načini za izvedbo vrstice in kako to narediti pravilno?
Klasični bar
Kako narediti klasično stojalo v baru doma.Prvotna vaja se izvaja na podlakti. To morate razumeti svobodna razlaga te naloge je nesprejemljiva, ker se napačna izvedba lahko konča z bolečimi občutki v hrbtenici in okončinah, zlasti: vratu in pasu, pa tudi ramenih in kolenih. Poleg neprijetnih bolečih občutkov lahko zaslužite težave s hrbtom, ki jih boste morali zdraviti dolgo časa V procesu usposabljanja je zelo pomembno, da sledimo tehniki izvedbe, preverjamo položaj telesa v ogledalu.
Kako narediti klasičen bar:
- Na gladki površini poda ali gimnastičnem podstavku poudarite prste (bližje stopala sta drug drugemu, težja je pozicija) in upognjeno za 90 stopinj;
- Podlakti morajo biti pod rameni.z ustvarjanjem ravne črte;
- Telo mora biti raztegnjeno v eno samo premico, brez valov, zaobljenj in upogibov, ki niso naravni;
- Ne morete se upogniti in dvigniti repne kosti, zadnjice in kolena, kot tudi dviganje ali spuščanje glave (brada je pravokotna na hrbtenico, pogled je usmerjen v tla;
- Sledi vaja napnite tisk kot da bi pritiskali mišice lubja na hrbtenico, medtem ko ne pozabite na pravilno dihanje;
- Če želite biti v tem položaju, potrebujete največ časa, dokler mišice ne umrejo.
Na komolcih ali na rokah?
Če želite izboljšati, je bolje, da nadaljujete do palice na iztegnjenih rokah.Mnogi se sprašujejo, ali je vredno začeti s palico s poudarkom na raztegnjenih rokah ali pa jo narediti na ukrivljeni? Edina razlika je pri ustvarjanju želene stopnje obremenitve.. Ker je izvedba traku na komolci malo manj stresna vrsta izometričnega treninga, se začetnikom pogosto ponudi samo klasično stojalo.
Še bolj poenostavljen način: tudi na komolcih klečiv nasprotju s klasičnim položajem na ravnih nogah, ki pomaga oblikovati ravno palico celotnega telesa.
Izpolnitev začetne palice s poudarkom na ravnih rokah in kolenih.V pravilni drži na podlakti ni nič slabega, ravno nasprotno, z veliko prekomerno telesno težo ali v času okrevanja, je najprej bolje dati prednost takšni metodi izvedbe. To je potrebno, da se telo postopoma navadi na fizični napor.
Popravite popolnoma in držite palico na iztegnjenih ravnih rok po izgubi teže je možno, da se ozdravitev ali preprosto začetni športnik počuti samozavestno v položaju komolca pri večkratnem priletu 2-3 minute.
- Za pravilno izvajanje vaje na ravnih rokah, Treba je upoštevati vsa priporočila o klasični deski, vendar je poudarek na stopalih in raztegnjenih ravnih rokah, dlani so v skladu z rameni.
Lateralno
Način izvedbe stranskega stojala.Malo zapletajo nalogo, hkrati pa delajo na pasu s krepitvijo poševnih mišic tiska, kar bo pripomoglo k izvedbi stranske palice. Poleg tega bo ta vaja pomagala doseči lajšanje mišic rok na domu brez uporabe drage kosovne športne opreme. To stojalo bo pomagalo pospešiti izgubo teže, poleg tega pa tudi kakovost.
Kako narediti stransko vrstico:
- Ležemo na eni strani, izpostavljamo komolec tako, da je na isti liniji z ramo;
- Zgornji del noge lahko leži na spodnjem delu noge ali pa leži “škarje” na spodnjem delu noge, spusti se na tla - to je dovoljeno le za začetnike, ki jim pomagajo ohraniti stabilen položaj;
- Dvignite medenico tako, da telo od stopal do glave ustvari enakomerno palico brez upogibanja;
- Pri izvajanju je pomembno, da se ne prevrnete na stran in se ne prepognete na polovici v območju pasu: kot da stežemo spodnji del stegna, da se izognemo obešanju;
- Kot v klasični različici, bi morala vadba napeti mišice jedra in jih tako zadržati v stabilni statični statiki največ časa;
- Večji učinek se lahko doseže, če naredite vajo na iztegnjeni roki.namesto ukrivljen.
Noga s podaljšanimi nogami ali rokami
Utelešenje vaje z alternativnim dviganjem rok.Ta metoda obljublja večjo napetost za mišice lubja, hrbta, zadnjice in rok, kar pomeni hitro izgubo teže in doseganje želene olajšave.
Izvedba vaje z alternativnim dviganjem nog.Kako narediti bar z raztegnjenimi udi:
- Sprejmite položaj klasičnih letvic na iztegnjenih rokah ali komolcih;
- Zamuja za nekaj časa;
- Odtrgajte izmenično roko (raztegnite se pred nami) ali nogo (rahlo raztegnite peto navzgor) in se zadržite v tem položaju za sekundo ali dve.;
- Hkrati pa ne pozabimo na ravno hrbet, celo na noge in na odsotnost odklonov v telesu, glava pa je usmerjena tako, da je pogled obrnjen v tla;
- Mišice stiskalnice in zadnjice so maksimalno obremenjene.;
- Sprejmite začetni položaj klasičnega nosilca in dvignite nasprotno roko ali nogo s kratkim zamikom;
- Trajanje vadbe - dokler se mišice ne poškodujejo, in še dva ali trikrat.;
- Za diverzifikacijo vadbe lahko izmenično stisnemo kolena na želodec.
Povratne informacije
Položaj reverzne plošče zobate letve.Različni načini izvajanja regalov v baru kažejo, da se ta vaja preprosto ne more dolgčas, če je pametno pristopiti k usposabljanju. Ta vrsta usposabljanja bo pomagala spremeniti kot in tudi dobro deluje s tiska in zadnjico, hrbet in roke. Poleg tega je zadnja plošča izboljšana različica klasike - to je bolj kompleksna statična vaja.
Kako narediti nasprotno:
- Sedimo na ravno površino, izravnavamo noge pred vami in nagibamo hrbet za 45 stopinj;
- Počivajte dlani na tleh in dvignite medenico, tako da telo oblikuje ravno črto pod naravnim nagibom;
- Dlani so pod rameni, roke so ploske;
- Zadnjice stisnejo, pritiskajo močno, celo dihajo;
- Statiko gledamo naravnost naprej za približno 30-60 sekund, nato se spustimo na izhodiščni položaj med sedenjem, počitkom in novim pristopom.
Bar za hujšanje - rezultati
Seveda daska sama ne bo pomagala izgubiti velike količine prekomerne telesne teže ali do poletja pripeljati tekoče telo v red. Ampak on je šport, zato ima nekaj opraviti.
Če ne bar z nekaj drugimi preprostimi vajamipotem tudi doma ne morete skrbeti, da imate ohlapno telo ali dodatnih kilogramov. Prav tako prispeva k splošnemu stanju telesa pravilno prehranokar ni tako težko opazovati, kot mnogi mislijo - dovolj je le popraviti meni in poskrbeti za pravilen urnik obrokov.
Kar se tiče izvajanja vrstice, je res sposoben pomagati v celovitem boju za njihovo lepoto in zdravje. Večje je število pristopov in trajanje vsakega od njih, več tona in olajšave bo imel zdravilec.
Prav v teh primerih deska pomaga doseči harmonijo in fit, o čemer mnogi sanjajo, namesto da bi začeli izvajati te vaje.
Če upoštevate ta priporočila, se lahko spremenite v treh mesecih. Rezultati so impresivni:
