Vsaka sodobna ženska se je vsaj enkrat vprašala, kako si poravnati trebuh. V ta namen so bile razvite posebne vaje.
V članku bomo podrobno govorili o najučinkovitejših vajah na poševnih mišicah trebuha. Dotaknili se bomo vprašanja "aspen pas", ki je pomembno za vse ženske, in razložili, kako izvajati vaje na poševnih mišicah, pri tem pa pasu tanko.
Trening poševnih trebušnih mišic: najpogostejše napake pri izvajanju vaj
Za mnoge ženske jim stereotipi ali lastne zmote preprečujejo, da bi dosegli popoln rezultat svojih prizadevanj. Zdaj bomo govorili o najpogostejših in najpogostejših napakah v procesu ustvarjanja idealnih trebušnih mišic.
Med ženskami sta torej dve najpogostejši napačni predstavi:
• Prva napaka. Njegovo bistvo je v misli mnogih žensk, da bodo zlahka dosegle idealno postavo z vsakodnevnim izvajanjem ene ali dveh vaj na stiskalnici.
Resnica je, da bodo takšna dejanja samo preobremenila mišice trebuha, ne bodo pa ga vlekla in ne napumpala.
Bodite pozorni!
Da bi bil trebušček lep in raven, morate izvajati celo vrsto vaj in v nobenem primeru ne delajte vsak dan. Mišice potrebujejo počitek in čas, da si opomorejo. Idealna rutina je trening 15-20 minut vsakih 2-3 dni.
• Druga napačna predstava. Bistvo te napake se v celoti razkrije v zastarelem stereotipu - sedim na togi dieti, sploh ne jem, kot rezultat - idealna figura.
Drage ženske! S takšnimi dejanji preprosto mučite svoje telo. Tako ni mogoče doseči idealne številke. Pravkar potegneš cel kup bolezni.
Bodite pozorni!
Da bi dosegli popoln pas, jedo trikrat na dan nujno. Edini pogoj so zmerne porcije in zdrava hrana. Zelo pomemben pogoj v tej težki zadevi je zavračanje slabih navad. Ne pozabite, da alkohol in kajenje ne samo pomagata pridobiti neželene kilograme, ampak tudi veliko škodo celotnemu telesu.
Poševne vaje: opis dejanj
Predstavljamo vam najpreprostejše in najbolj uporabne vaje za poševne trebušne mišice. So najboljši pomočniki pri delu na tankem pasu. Fotografije vaj za poševne mišice bodo služile kot dober primer pravilnega izvajanja kompleksa.
Bodite pozorni!
Preden začnete z vadbo, se prepričajte, da se ogrejete. Če začnete trenirati brez ogrevanja, se tveganje za poškodbe mišic znatno poveča. Ker ste v podobni situaciji, boste na šport dolgo pozabili.
Naslednje vaje so zelo primerne za ogrevanje:
• tek na ulici ali na tekalni stezi;
• skakalna vrv;
• drsni obroč;
• Različni nagibi telesa, glave in tako naprej.
Kvalitetna vadba vključuje izvajanje zgornjih vaj v kompleksu. Ta videoposnetek vam bo pomagal hitro in pravilno ogreti.
Po opravljenem ogrevanju lahko začnete osnovne vaje za tanek pas in raven trebuh.
Prva vaja je kolesar ali zvijanje
Kot ste morda uganili, je ta vaja dobila ime zaradi posnemanja gibov, ki jih človek reproducira med vožnjo s kolesom.
Izhodiščni položaj za to vajo je naslednji:
• Lezite na tla s hrbtom navzdol;
• upognite noge v kolenu;
• Roke zavijte za glavo, vendar jih ne povezujte.
Pravilno zaporedje dejanj pri izvajanju vaje "Kolesar":
1. Dvignite telo in se skušajte dotakniti vrha desnega komolca levega kolena, hkrati pa zasukajte telo;
2. Po končanem prejšnjem dejanju ponovite isto, vendar le z levim komolcem in desnim kolenom;
3. Takšne gibe naredite približno eno minuto. Zaželeno število pristopov je dva.
Bodite pozorni!
Pomembno je vedeti, da naj se koleno premakne tudi proti komolcu. Od tal naj bo približno 45 stopinj.
Pri tej vaji ne morete hiteti. S takšnimi ukrepi le olajšate svoje delo in s tem poslabšate rezultat. Gibajte se gladko in zmerno, hitro delujte na trebušnih mišicah.
Druga vaja - stranska vrstica
Ta vaja dobro odstrani odvečne centimetre s strani. Njegov glavni pogoj je napetost poševnih mišic trebuha s polno podporo na podlakti.
Pravilen začetni položaj naj bo naslednji:
• Sedite ležeč na desni strani na trdi podlagi;
• izravnajte noge in jih položite drug na drugega;
• desno roko položite za glavo;
• Dvignite telo na podlaket in v celoti premaknite svojo težo na ta del telesa.
V nadaljevanju je opisano pravilno izvajanje vaje stranske vrstice:
1. Iz začetnega položaja poskusite doseči kolikor je mogoče z desnim komolcem v levo in se takoj vrniti v prvotni položaj;
2. Vajo ponovite približno 10-15 krat, sčasoma se obrnite na drugo stran.
Bodite pozorni!
Pri izvajanju te vaje je zelo pomembno, da trebušne mišice ohranjamo v napetosti. Bolj ko so napeti, prej in boljši bo želen rezultat.
Tretja vaja - "Russian Twist"
Ta vaja je zasnovana za kakovostno delo prsnega koša in vseh mišic stiska.
Sprejmite naslednji začetni položaj:
• Sedite na tla;
• Zaprite roke pred seboj;
• upognite noge v kolenu in se dvignite;
• Pazite na naravnost hrbta, ne nagibajte se.
Izvedite vajo, kot je opisano spodaj:
1. v začetnem položaju čim bolj zategnite mišice abs in obrnite prsni koš v desno;
2. Vrnite se v začetni položaj in ponovite isto, le z levo stranjo. Želeno število zavojev - 15, pristopov - en.
Bodite pozorni!
Pri izvajanju te vaje se pogosto naredi napaka z amplitudo. Telesa ne zavrtite z veliko amplitudo. Biti mora zmerna. Ne pozabite, da ta vaja ne vključuje brcanja. Pri pravilni izvedbi naj bodo noge nepremične.
Vaja štiri - Nihalo
Za pravilno izvedbo vaje sprejmite naslednji začetni položaj:
• ležati morate na trdi podlagi na hrbtu;
• Noge tesno pritisnite drug proti drugemu in jih dvignite, tako da tvorite pravi kot s talno površino;
• Roke naj bodo ravne in iztegnjene na straneh. Roke pri tej vaji služijo le kot opora za ravnotežje.
Pravilno izvajanje vaje "Nihalo" zahteva skladnost z naslednjimi ukrepi:
1. Naredite globok naklon obeh nog na desno stran - skoraj do tal, vendar ne da bi se dotaknili njegove površine. Noge držite v tem položaju 3-4 sekunde in se vrnite v začetni položaj;
2. Ponovite zgornji korak in se naslonite v drugo smer. Skupno število ponovitev je v enem pristopu 10-15 krat.
Bodite pozorni!
Ta vaja je lahko zapletena. Tako boste izboljšali končni rezultat. Če želite to narediti, držite gimnastično žogo z nogami, kot je prikazano na sliki, in izvedite enaka dejanja.
Peta vaja - "Mlin"
Pri izvajanju te vaje roke od strani spominjajo na pomike rezil mlina. Zato je dobila takšno ime.
Izhodiščni položaj za vajo "Mlin" je naslednji:
• noge naj bodo razširjene nekoliko širše od ramen;
• Roke poravnajte in razmaknite na različnih straneh;
• Držite držo naravnost.
V nadaljevanju je opisano pravilno izvajanje te vaje:
1. Začnite se nagibati z izmeničnimi dotiki rok: s prsti se dotaknite desne leve nogavice in leve roke desne nogavice. Poskušajte ne upogniti kolen;
2. Vajo ponovite skupno 25-krat v 2-3 sklopih.
Bodite pozorni!
Ko izvajate "Mills", ne pozabite spremljati gibljivosti medenice. To je najpomembnejši pogoj vadbe. Tu bi morale delovati samo trebušne mišice.
Delo poševnih mišic trebuha: kaj naredi pas v kvadratu?
Mnoge ženske se zaradi tankega pasu obrnejo na črpanje oblin. Dejansko lahko vse vaje, ki prispevajo k delu tega področja, uporabite za zmanjšanje pasu. Vendar pa vsi ne vedo, kako to storiti pravilno.
Da ne bi dobili kvadratnega pasu pri izvajanju zgornjih vaj, natančno preučite naše nasvete:
• Ne preobremenjujte mišic. Ne pozabite, da bolj ko jih zamahnete, hitreje izgubite obline pasu. Poskusite izvajati zgornje vaje v kombinaciji z vajami na mirujočem kolesu, tekalni stezi in podobno;
• pri izvajanju kakršnih koli upogibov ob straneh ne uporabljajte bučk ali drugih uteži;
• Izključite vaje z mreno. Zelo močno obremenjujejo hrbtenico in nikakor ne vplivajo na zmanjšanje pasu.
Kot že omenjeno, je celoten obseg vaj za vzdrževanje tonusa poševnih mišic trebuha najbolje kombiniran z zdravim življenjskim slogom. Da bo končni rezultat res dober, preglejte svojo prehrano.
