Med nosečnostjo žensko telo deluje drugače. Pritisk na notranje organe, impresivna obremenitev hrbtenice in nog lahko privede do resnih bolezni. Da bi se izognili neprijetnim posledicam, so ginekologi razvili gimnastiko za nosečnice. Z njegovim rednim izvajanjem lahko ohranite telo v dobri formi.
Gimnastika: optimalna obremenitev za nosečnice
Da ne boste povzročili poškodb ploda, se morate držati pravil športnega kompleksa.
Upoštevajte jih:
1. Svež zrak. Nosečnica je najboljša pri športih na prostem. Pustite sobo in vadite na ulici - v parku, gozdu, državi in podobno. Če to ni mogoče, je primeren dobro prezračen prostor;
2. Oblačila iz naravne tkanine. To je pomembna točka pri usposabljanju nosečnic. Izogibajte se sintetičnim trenirkam. Oblačila naj koži omogočajo dihanje;
3. Ogrevajte. Brez nje ne morete začeti izvajati gimnastike, zlasti nosečnic. Če želite to narediti, je dovolj, da izvajate rotacijske gibe rok, kolen, vratu in drugih sklepov;
4. Počivaj. Po vsaki vadbi telo potrebuje počitek. Čas je neomejen, za popolno udobje. V članku je navedeno največje število, vendar ni potrebno. Vajo izvajajte s poslušanjem telesa;
5. Utrip. Trening je treba prekiniti, če se srčni utrip zmanjša na 130 utripov na minuto. To je treba spremljati.
Bodite pozorni! Nemogoče je izvajati gimnastiko brez posvetovanja z ginekologom. Bodite prepričani, da zdravnika seznanite z vajami, ki jih boste izvajali. Športno se ukvarjajte le z njegovim soglasjem.
Gimnastiko delamo po pravilih: pozor, bodoče matere
Za vsako od treh faz nosečnosti obstajajo pravila in priporočila za izvajanje vaj. Upoštevajte jih:
1. Prvo trimesečje Ta stopnja nosečnosti velja za najbolj neprimerno za izvajanje tudi najpreprostejših vaj telovadbe. Trenutno plod ne drži trdno na maternični steni, zato ni vredno tvegati. Če tega priporočila ne upoštevate, se bo tveganje za splav povečalo. Kar zadeva profesionalne, trenirane športnike, se ukvarjajo le pod nadzorom posebnih trenerjev;
2. Drugo trimesečje. V tem obdobju največ potrebujete za zaščito želodca. Prekomerno je prepovedano. V drugem trimesečju zdravniki prepovedujejo prenos tiska, vendar odobravajo plavanje in delajo zadnjico. To bo pomagalo vzdrževati medenico in jo narediti stabilno. Prepovedane so tudi vaje za moč. Spremljajte amplitudo vaj. Biti mora zmerna;
3. Tretje trimesečje V tej fazi je dovoljeno delati preproste vaje gimnastike, katerih namen je sprostitev, dihalni trening, raztezanje medeničnih mišic. Dobri tečaji vadbe.
Bodite pozorni! Vaje za nosečnice so namenjene ženskam, ki vodijo aktiven življenjski slog. Če pred nosečnostjo niste vadili, tega ne začnite. Za vsa tri trimesečja velja eno samo splošno pravilo: naredite čim več, čim manj, nikakor pa ne več!
Izboljšanje gimnastike: 4 telovadni kompleksi za bodoče matere
Strokovnjaki so razvili številne gimnastične vaje za ženske v položaju. Upoštevali bomo najbolj znane. Sem spadajo:
• Dihalni kompleks;
• pozicijski kompleks;
• koleno-komolec;
• Uporaba fitball-a.
Prvi kompleks: delo na dihanju
Bodite pozorni! Kompleks izvajajte 10 minut ne več kot enkrat na dan.
1. Vaja "Vdihnite prsni koš." V središču te vaje je dihanje z napihnjenimi prsmi. Sedite nazaj in položite roke na rebra. Dihajte počasi in mirno z nosom in prsmi;
2. Vaja "Diafragmatična". Dotaknite se reber z eno dlanjo in trebuha z drugo. Vdihnite nos, tako da se napihne želodec. Zadržite dih za trenutek. Z usti naredimo počasen izdih;
3. Vaja "Štiri faze." Udobno sedite. Z nosom vdihnite 5 sekund, po tem pa morate za nekaj časa ustaviti pretok (približno 3 sekunde). Izdihnite 5 sekund. Skupni čas vodenja - 3 minute;
4. Vaja "Pasji zadah". Posnemajte pasje dihanje (sedite na štirinožce in štrlite z jezikom, pogosto vdihnite in izdihnite)
Zahvaljujoč zgornjim vajam dosežemo:
• sprostitev in umirjenost;
• kontrola dihalnega ritma med kontrakcijami;
• izboljšanje krvnega obtoka;
• Varna izvedba drugih vaj.
Drugi kompleks: pozicijska gimnastika
Pomembno je vedeti! Glavni cilj tega kompleksa je doseči udobje med porodom.
1. Vaja "Kitty". Treba se je upogniti in odviti kot mačka iz položaja na štirimi nogami. Upognite hrbet navzdol in dvignite obraz navzgor. Upognite hrbet navzdol in spustite obraz navzdol;
2. Vaja "Metulj". Vzemite položaj lotosa. Pritisnite z rokami na kolenih, ki posnemajo gibanje kril metulja;
3. Vaja zvijanja. Položaj med katerimi lahko izbirate. Boki so negibni. Ohišje zavrtite v različnih smereh, razširi roke;
4. Kegelova vaja. V katerem koli položaju skrčite mišice nožnice. Tako boste dosegli njihovo čvrstost in elastičnost.
Tretji kompleks: raziskava kolensko-komolčne regije
Vstanite na štiričetrti. Roke položite na komolce. Telo držite v tem položaju 5 minut. Sčasoma povečajte obremenitev na pol ure.
Kakšen pomen ima ta vaja? Približno 20. teden nosečnosti plod začne močno pritiskati na vse organe matere. Ta položaj razbremeni vse pritiske in s tem zaščiti žensko telo.
Četrti kompleks: fitball za nosečnice
Bodite pozorni! Fitball bo dobro treniral mišice prsnega koša, rok, nog in zadnjice. Te vaje ne izvajajte v prvem trimesečju, razen če se prej niste ukvarjali s športom.
1. treniramo dojko.
• v sedečem turškem položaju držite žogo pred seboj in jo 15-krat potisnite;
• Sedite na žogi z dumbbells v roki, 15-krat razporedite roke pod pravim kotom.
2. Izdelamo si roke.
• Vzemite palčke v roke in sedite na žogo. Pritisnite komolce k telesu. 7-krat dvignite in spustite roke. Komolcev s telesa ni mogoče odtrgati;
• V istem položaju postavite roke z bučicami pred seboj. Dlani navzgor. Dvignite težo, 8-krat tecite čez ramena;
• Sedite tam, komolec počivajte s prosto (brez bučk) roko v kolenu. Telo bo rahlo spuščeno. 7-8 krat upognite in odvijte roko z dumbbells v komolcu. Spremenite roko.
Pomembno je vedeti! Z izvajanjem teh vaj preprečite venske bolezni.
3. Delamo na zadnjici in nogah.
• Sedite ravno. Počivajte z nogo ene noge na fitballu, druge pa na tleh. Z nogo začnite valjati žogo po tleh. Ponovite, menjajte noge;
• Razmere ostajajo. Šele zdaj vam ni treba valjati žoge, temveč posnemati gibanje nog kolesarske vožnje;
• V istem položaju začnite vrteti nogo na žogi.
Materinski športi: osnovne ovire
V nekaterih primerih nosečnice ne bi smele izvajati gimnastičnih vaj. V katerem je navedeno spodaj:
• huda vaskularna bolezen;
• bolezni srca;
• vsa akutna vnetja;
• tuberkuloza (tako v blagi fazi kot med poslabšanjem);
• odpoved ledvic;
• Bolezni mehurja;
• ob prisotnosti toksikoze;
• med nosečnostjo je prišlo do krvavitev;
• Grožnja splava.
Bodite pozorni! Če imate med izvajanjem vaj v skladu z vsemi zgoraj opisanimi težavami slabost, vlečenje ali rezanje bolečine v trebuhu, omotico, temnenje v očeh, glavobol in druge neprijetne simptome, se takoj obrnite na svojega ginekologa.
Predstavljamo vam video, na katerem je predstavljen poln telovadni kompleks za nosečnice:
