Glavni cilj prehrane za sušenje telesa je zmanjšati podkožno plast maščobe z minimalno izgubo mišične mase.
Takšne diete so priljubljene med športniki v pripravah na tekmovanje, pa tudi med tistimi, ki želijo prilagoditi figuro, izgubijo nekaj odvečnih kilogramov.
Za dosego želenega rezultata je priporočljivo kombinirati prehrano z aerobnimi in kardio vadbami.
Splošna načela prehrane na dieti za sušenje telesa
Bistvo prehrane za sušenje telesa je v postopnem zmanjšanju količine zaužitih ogljikovih hidratov na minimum. Telo s pomanjkanjem ogljikovih hidratov začne izločati energijo in razgrajuje maščobne obloge.
Takšna prehrana je primerna izključno za zdrave ljudi, saj predstavlja zelo resno breme za telo. Strogo je kontraindicirano ljudem z boleznimi srčno-žilnega sistema, prebavil, jeter, ledvic in sladkorno boleznijo. Dieta tudi ne priporoča nosečnicam in doječim materam.
Izdelki, ki so osnova prehrane za prehrano za sušenje telesa:
• pusto meso (teletina, govedina, pusto svinjina, zajec);
• ptica (piščanec, puranje meso);
• ribe (trska, postrv, skuša, tuna, losos, krap in druge);
• morski sadeži (rakovice, lignje, kozice, školjke);
• jajčni beljak;
• posneti mlečni in kislo-mlečni izdelki (mleko, jogurt, skuta);
• stročnice (grah, fižol, soja, leča, čičerika);
• zelenjava in zelenice (špinača, solata, kumare, paradižnik, stročji fižol, brokoli, vse vrste zelja, korenje, zelena, bučke);
• nesladkano sadje in jagode (limona, kivi, grenivka, brusnice);
• rjavi in divji riž;
• žita (ovsena kaša, ajda, laneno seme in druge).
Na tem seznamu izdelkov je običajno sestavljena dieta. Hkrati bi se moralo število žit, sadja in nekaj zelenjave postopoma zmanjševati.
Naslednjih izdelkov ne smemo uporabljati pri sušenju:
• kakršen koli alkohol (pivo, vino, alkoholne pijače, konjak, viski, vodka itd.), Saj vsebuje "hitre" ogljikove hidrate, ki se hitro naselijo v podkožni plasti;
• sladke gazirane pijače in sokovi;
• sladkor;
• mast, mastno meso in perutnina (svinjina, slanina, raca, gos, mastna perutnina);
• klobase in klobase;
• kruh in izdelki iz moke (zvitki, piškoti, torte, peciva);
• prekajeno meso (balyk, perutnina, ribe);
• konzervirana hrana in slani izdelki (paste, drobnice, sled, gobi itd.);
• majoneza, kečap in druge omake iz trgovine;
• maslo;
• siri (zlasti maščobne sorte: parmezan, kamembert, cheddar, gouda itd.);
• kisla smetana in smetana;
• čokolada in slaščice;
• sladoled;
• hitra hrana, vključno s prigrizki (krekerji, čips, slani oreščki);
• sladko sadje in jagode (banane, jagode, breskve).
V omejenih količinah lahko uživate naslednja živila:
• oreški (orehi, arašidi, lešniki, orehi, mandlji) ne več kot 30 gramov na dan;
• suho sadje (fige, suhe marelice, datlji) največ 2-3 rezine na dan. Uporabite jih lahko, če resnično želite jesti sladkarije;
• pomaranče, nesladkana jabolka, mango - ne več kot en izdelek na dan;
• maline, črni in rdeči ribez, češnje - 2-3 žlice kot dodatek jogurtu ali skuto;
• testenine iz trdih sort - enkrat na teden;
• polnozrnat kruh - 50-100 gramov na dan;
• polnozrnati piškoti - 50 gramov na dan;
• gobe samo kot aromatični dodatek jedem, in sicer ne več kot enkrat na 3-4 dni;
• arašidovo maslo - največ 1 žlica za zajtrk;
• kava brez sladkorja in smetane - do 3 skodelice na dan;
• med - 1-2 žličke;
• rastlinske maščobe (olivno, sezamovo, laneno olje kot preliv za solate);
• nizko maščobne sorte sira (rikota, feta sir, feta, tofu sojin sir) - 20 gramov na dan.
Omejitev nekaterih vrst hrane pomeni zmanjšanje vitaminov in mineralov, ki vstopajo v telo. Zato je ob upoštevanju takšne prehrane priporočljivo uporabljati poseben kompleks vitaminov in mineralov, pa tudi omega-3 (ribje olje) v kapsulah ali v tekoči obliki.
Vzorec prehranskega menija za sušenje telesa
Glavno načelo prehrane za sušenje telesa je zmanjšanje celotnega vnosa kalorij za 10-30%. Zato je izračun porcij izključno individualen in odvisen od telesne teže, količine maščobnega tkiva, življenjskega sloga in drugih stvari.
Najprej morate izračunati število porabljenih kalorij na dan in zmanjšati število, pridobljeno za želeni odstotek. Nato delimo vse na pet obrokov - tri glavne in dve prigrizki. Sestavimo dieto in pred vsakim izdelkom predpišemo količino beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in kalorij na 100 gramov. Na podlagi pridobljenih podatkov izračunamo velikost porcije. Pomembno je, da je večina ogljikovih hidratov v prvi polovici dneva, po kosilu pa je bila dieta sestavljena predvsem iz beljakovinskih izdelkov.
Na primer, tedenska dieta bi lahko izgledala tako:
Prvi dan:
1. Zajtrk: 30 gramov ovsene kaše, omleta iz dveh beljakov, kozarec kave ali zelenega čaja brez sladkorja.
2. Kosilo: 150 gramov skute z nekaj oreščki (orehi ali mandlji).
3. Kosilo: 150 gramov kuhane piščančje prsi, 100 gramov končne ajde na vodi, majhna kumara, kozarec paradižnikovega soka.
4. Prigrizek: grenivka.
5. Večerja: 100 gramov pečenega lososa, nekaj solate s kumarami.
Drugi dan:
1. Zajtrk: 100 gramov ajde na vodi, dve kuhani piščančji proteini, skodelica zelenega čaja z medom.
2. Drugi zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob z jogurtom, skupna masa 200 gramov z dvema žlicama jagod (maline, brusnice).
3. Kosilo: kuhana ali parjena postrv (200 gramov) in 100 gramov zelenega fižola, kozarec grenivkinega soka.
4. Popoldanski prigrizek: sadna solata iz pol kivija, pomaranče in nesladkanega jabolka, začinjena z jogurtom.
5. Večerja: 150 gramov kuhane govedine in 100 gramov parjene zelenjave (brokoli, cvetača, zelena, korenje).
Tretji dan:
1. Zajtrk: ovsena kaša z oreščki, 2 kruha s tanko plastjo tofu sira, čaj z medom.
2. Drugi zajtrk: 150 gramov skute brez sladkorja s peščico jagodnih jagod.
3. Kosilo: solata z morskimi sadeži (lignji, kozice in školjke) - 100 gramov in 80 gramov kuhanega divjega riža, kozarec zelenjavnega soka.
4. Prigrizek: jogurt brez maščob - 300 gramov.
5. Večerja: piščančja prsa na žaru z začimbami - 180 gramov, pečena zelenjava - polovica paprike, 150 gramov bučk in majhen paradižnik.
Četrti dan:
1. Zajtrk: lanena kaša z jagodami - 100 gramov, kava brez sladkorja.
2. Drugi zajtrk: 50 gramov polnozrnatega piškota in kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob.
3. Kosilo: 180 gramov kuhanega zajca, 70 gramov kuhane ajde, kozarec suhe sadne klobase brez sladkorja.
4. Prigrizek: 200 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob s pol kivija.
5. Večerja: telečji zrezek - 200 gramov, solata iz solate iz kravje in kumar.
Peti dan:
1. Zajtrk: 40 gramov ovsene kaše in omlete iz 3 jajčnih beljakov. Skodelica čaja z medom.
2. Drugi zajtrk: 200 gramov skute z jogurtom in čajno žličko lanenih semen.
3. Kosilo: 180 gramov puranjevih prsi s parano zelenjavo (korenje, cvetača, stročji fižol) - 100 gramov, kozarec grenivkinega soka.
4. Popoldanska malica: kozarec kefirja brez maščobe.
5. Večerja: pečena skuša - 300 gramov in zelenjava na žaru (paradižnik, rdeča paprika, več obročev jajčevcev).
Šesti dan:
1. Zajtrk: 70 gramov kuhane ajdove kaše in omleta iz 3 jajčnih beljakov. 40 gramov polnozrnatega piškota in skodelica kave brez sladkorja.
2. Kosilo: trije sirači z medom in čaj.
3. Kosilo: kuhana lignja - 130 gramov, kaša iz kuhanega zelenega graha - 120 gramov, kozarec lososa s suhim sadjem.
4. Prigrizek: sadna solata iz polovice grenivke, več rezin ananasa, pol kivija začinjen z kefirjem z nizko vsebnostjo maščob.
5. Večerja: piščančje prsi na žaru - 200 gramov, 60 gramov pečenih gob, sveže zelje in solata iz kumar.
Sedmi dan:
1. Zajtrk: riževa kaša na vodi - 70 gramov, tri kuhana beljaka, skodelica kave.
2. Kosilo: 50 gramov polnozrnatega piškota, 30 gramov arašidovega masla.
3. Kosilo: kuhan fižol - 150 gramov, parni purani kotleti - 180 gramov, kozarec paradižnikovega soka.
4. Prigrizek: 300 gramov jogurta z nizko vsebnostjo maščob z brusnicami in malinami.
5. Večerja: zrezan lososov zrezek - 150 gramov, 120 gramov špinačne in kumarove solate.
Takšna prehrana je okvirna in je v veliki meri odvisna od značilnosti in potreb vsake osebe.
Pomembne točke, ko sledite dieti za sušenje telesa
Pri izbiri prehrane za sušenje telesa je nujno treba upoštevati številne zahteve:
1. Postopno zmanjševanje vnosa kalorij in ogljikovih hidratov. Diete ne morete prerezati na pol ali popolnoma opustiti ogljikovih hidratov, saj lahko to povzroči nepopravljivo škodo zdravju. Prehrano lahko na primer razdelite na več stopenj, v katerih se bo vsebnost kalorij zmanjšala za 3-5%. Enako velja za ogljikove hidrate. Njihovo število je treba postopoma zmanjšati s 50% na 15-20%.
2. Rednost prehrane. Jejte vsake 2-4 ure v majhnih porcijah.
3. Zadostna količina vode. Voda je nepogrešljiv udeleženec pri vseh presnovnih procesih v telesu. Postopek izgorevanja maščob ni nobena izjema, zato morate pri dieti za sušenje telesa piti 2-2,5 litra mineralne negazirane vode na dan.
4. Prehrana mora biti uravnotežena. Telo bi moralo dobiti vse, kar je potrebno za zdravo življenje, zato iz prehrane ne moremo popolnoma izključiti nobene skupine izdelkov - ribe, perutnina, zelenjava, žita, oreščki.
5. Izključitev prepovedane hrane iz prehrane. Največjo nevarnost predstavljajo "hitri" ogljikovi hidrati in živalske maščobe.
Da bi iz prehrane dosegli največji učinek za sušenje telesa, ga dopolnite z ustreznim treningom in masažo. Lahko je plavanje, tek, kolesarjenje, igranje nogometa, košarke, odbojke. Idealne so tudi vadbe v telovadnici: različne vrste aerobike, treningi moči, vadbeni relief in kardio treningi. V tem primeru morate jesti najpozneje 2 uri pred treningom. Jedi po vadbi je lahko po 1,5 ure.
Z rednimi in intenzivnimi treningi je potrebno prehrano dopolniti s posebnimi športnimi dodatki - aminokislinami in beljakovinami, ki bodo pomagali zaščititi mišice pred uničenjem. Telo lahko prejema 60% beljakovin iz hrane, preostalih 40% pa iz športne prehrane.
Namesto da bi ga ogljikovi hidrati zmanjšali, je L-karnitin lahko vir energije. Ta kurilnik maščob začne postopek oksidacije maščob na celični ravni in s tem sprosti energijo, potrebno za ustrezen trening. Če želite pospešiti rezultat izgube teže, lahko uporabite agresivnejše kurilce maščob - klenbuterol, tiroksin, efedrin, vendar se morate spomniti, da imajo številne stranske učinke (zvišan pritisk, povečan srčni utrip, driska itd.)
Obvezno je upoštevanje dnevne rutine: spite vsaj 7-8 ur na dan, sprehodi na svežem zraku, skladnost s prehrano.
