Prilagodljivost ni le lepa, temveč je tudi zdravje sklepov, pravilna drža in dobro počutje. Zato so v zadnjih letih različne vaje za raztezanje tako priljubljene med ženskami in dekleti različnih starosti. Ena najbolj priljubljenih so vaje za vrvice, ki jih lahko izvajamo doma.
Kaj je vrvica, kakšne so sorte
Vrvice so gimnastične vaje, pri katerih med izravnanimi nogami, iztegnjenimi v nasprotnih smereh, nastane kot 180 stopinj. Vrvice so sestavni del treninga številnih športnikov, plesalcev, cirkuških umetnikov itd. Izvajanje vrvice obremeni mišice in ligamente nog, kar vodi v videz lepega reliefa in harmonije okončin. Zato je priporočljivo, da se raztezate po kakršnih koli fizičnih naporih, četudi ni namena posebej sedeti na vrvici.
Vrvice so lahko naslednje sorte:
Vzdolžno (v sedečem položaju proti eni nogi),
· Prečno (izveden sedeč z obrazom naprej z nogami, razpoloženimi na stranice),
· Statična (izvedena na tleh),
Dinamičen (izvaja se stoječe),
· Klasična (kot med nogami 180 stopinj),
Zgibanje (kot med nogami je več kot 180 stopinj).
Ni pomembno, katero vrsto vrvice imate najraje in katero želite obvladati, vaje za vrvice doma pa bodo pomagale pri raztezanju mišic in vezi, vendar morate upoštevati številna pravila.
Segrevanje pred raztezanjem
Preden začnete izvajati vaje za vrvice doma, morate mišice dobro ogreti. Izberete lahko eno od možnosti:
Skakanje vrvi 10-15 minut.
Teče na mestu s povprečnim tempom 10 minut.
Sklepi in skoki.
Nihanje in nagibanje.
Če ste se pred raztezanjem ukvarjali s katero koli telesno aktivnostjo (trening moči, aerobna vadba), lahko vaje za vrvice začnete kot pripet na glavni trening.
Vroča prha dobro ogreje mišice: jemlje se lahko kot alternativa omenjenim možnostim treninga ali poleg njih.
Vaje je treba izvajati v udobnih oblačilih, ničesar ne smete pritiskati, zdrobiti ali ovirati gibanja. Koristno je zaščititi sklepe (gležnje, kolena) s toplimi gamaše, saj imajo ligamenti toploto in jih je lažje raztegniti, ko jih ogrejete. Izogiba se tudi poškodbam. Iz istih razlogov ni priporočljivo izvajati vaje za vrvice doma z odprtim oknom ali v hladni sobi.
Ko ste se ogreli, lahko nadaljujete neposredno na raztezanje.
Osnovna načela za izvajanje vaj, pogostost
Pri izvajanju vrvice aktivno sodelujejo adduktorji in zadnje mišice stegen, kolčnih sklepov, sklepov in ledvenih mišic. Na razširitev teh struktur je treba usmeriti glavno delo.
Ker je gibljivost sklepov in ligamentov genetsko določen pokazatelj, je nemogoče natančno povedati, koliko časa traja, da se obvlada popoln razkol. Iz istega razloga je nemogoče nedvoumno navesti, kateri režim vadbe je najbolj optimalen. Za nekoga bo dovolj že mesec dni treninga 2-3 krat na teden, nekdo pa ne bo mogel sedeti za tri mesece vsakodnevnega treninga.
Kljub temu je v skladu s tehniko izvedbe, če ne pride do radikalnih rokov (v enem tednu želim sedeti na vrvici) in sistematičnih obremenitev v nekaj mesecih, resnično sedeti na vzdolžni vrvici. Križni, povešeni in dinamični razcepi so že lastnost profesionalne dejavnosti in zahtevajo bistveno več treninga in dobre fizične kondicije.
Način treninga je treba izbrati glede na njegove zmožnosti: vadba, krajša od 30 minut, ne bo prinesla nobenega učinka, zato je bolje, da ne sprejemate vseh vrst klicev "Sedite na vrvici 5 minut na dan". Če obstaja takšna priložnost, je bolje držati se vsakodnevnih treningov, potem bo rezultat prišel hitreje in manj stresno. Če vam je težko dodeliti pol ure vsak dan, lahko to storite 3-krat na teden po 60-75 minut, bo tudi to kmalu privedlo do želenega učinka.
Ne pozabite tudi, da se raztezanje, tako kot tudi vsaka fizična oblika, brez treninga izgubi zelo hitro, zato boste morali, če želite ohraniti svoje sposobnosti v delovnem stanju, nenehno izvajati vaje za vrvice.
Za izvajanje takšnih vaj obstaja več osnovnih načel:
· Hrbet vedno imejte raven, ne nagibajte se.
· Dihanje je enakomerno, zadrževati ga ni treba, to vam omogoča, da sprostite mišično napetost in zmanjšate bolečino.
· Vsi gibi so gladki, brez trma.
· V vsakem položaju morate zadržati vsaj 30-60 sekund.
Osnovne vaje za vrvice
1. Zložite: se lahko izvaja stoječe ali sedeče.
· Noge naj bodo ravne, kolena niso upognjena.
· Z ravnim hrbtom se upognemo k nogam in se poskušamo dotakniti njihovih reber, ne glave.
· Če je mogoče, pritisnite trebuh ob boke. V tem položaju zadržite 30-60 sekund. Na izdihu se skušamo približati in približati.
Najverjetneje se na pol ne bo izšlo takoj. Nič ne skrbi! Glavna stvar je, da ne zaokrožite hrbta, temveč da se natančno raztegnete z rebri. Sprva nižje toliko, kolikor omogoča stanje hrbta in spodnjih zglobov, vsaj 40-45 °. Vsak zapored se bo izkazalo bolje. Pomagajte si z rokami, se potegnite na noge. Ne pozabite: bolečina bo sprva, vendar jo je treba zlahka prenašati. Če se vam zdi, da nekje zelo močno vlečete ali streljate ostro, morate vajo takoj ustaviti in previdno (!!!) vrniti v začetni položaj. To velja za vse vaje.
2. Lunges
IP: Vstanemo naravnost, postavimo eno nogo naprej.
Medenica ni razporejena, hrbet je raven.
Izpostavljeno nogo upognemo na 90 °, po potrebi drugo nogo malo nastavimo nazaj. Kot med notranjimi površinami stegen naj bo skoraj 180 °, a zaradi dejstva, da smo upognili eno nogo ob kolenu, bi vajo morali izvajati brez bolečin.
Roke nižje na tla. Sprva samo dlan postavite ob nogo. Kasneje se morate spustiti na komolce, tako da jih položite na notranjo stran stegna.
V tem položaju zadržite 30-60 sekund. Zamenjajte noge.
Možne so različice vadbe s podporo na kolenu.
3. Kot: izvedeno iz stoječega položaja.
Začetni položaj: glej prejšnjo vajo.
Medenica ni razporejena, hrbet je raven. Upognemo se na izpostavljeno nogo, z rokami poskušamo dobiti tla na obeh straneh stopala.
Rebra so potegnjena na sprednji del stegna.
Položimo na nogo izpostavljenega stopala, lahko ga zgrabimo z eno roko.
V tem položaju zadržite 30-60 sekund. Zamenjajte noge.
Če je sprva težko priti z rokami do tal z ravnim hrbtom, se spustite, kolikor lahko. Lahko se preprosto dotaknete kolena izpostavljene noge, nato pa poskusite doseči golen itd. Glavna stvar je, da ne zaokrožite hrbta in potegnete rebra do noge in ne čela.
4. Balerina: se lahko izvaja stoječ za mizo (okenska polica, švedska stena), pa tudi ležanje na tleh.
Stojna možnost:
Na okensko polico (mizo itd.) Postavite ravno nogo. Glavna stvar je, da izberete višino, tako da je kot med nogami najmanj 90 °.
Z izravnanim hrbtom vlečemo rebra do stegna. Z rokami si lahko pomagate.
Če se izkaže, zgrabite za stopalo in z želodcem položite na trebuh.
Druga noga v kolenu ni upognjena.
V tem položaju zadržite 30-60 sekund. Zamenjajte noge.
Možnost laganja:
Ležite na hrbtu, upognite kolena in postavite stopala na tla.
Dvignite eno nogo, poravnajte v kolenu in postrežite.
Z rokami primite nogo (kamor jo dobimo: za koleno, spodnjo nogo ali gleženj) in jo potegnite k sebi. Ne odtrgajmo glave s tal.
Dvignjeno nogo naj bo ravna, druge noge ne tresite na tla in ne zvijajte medenice.
V tem položaju zadržite 30-60 sekund. Zamenjajte noge.
Če vaja sploh ne deluje pravilno, vzemite trak, pas ali ekspander, ga postavite na iztegnjeno nogo (gleženj ali spodnji del noge) in jo potegnite k sebi, tako da držite za konce naprave. Pritisnite hrbet na tla, medenice ne prekrivajte na njegovi strani.
Te vaje izvajajte sistematično in pravilno, čudovita vrvica pa vam bo kmalu zagotovljena!
