Znana izmena beljakovin in ogljikovih hidratov - prehrana za najbolj napredne. Pravzaprav je težko imenovati takšno prehrano dieta: raje gre za poseben prehranski sistem.
Načela izmenične beljakovine in ogljikovih hidratov
Osnova prehrane BUCh je izmenjava dni z visoko vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov. Kontrast med vnosom beljakovin in ogljikovih hidratov pretresa presnovne procese in zagotavlja visok rezultat prehrane. Višji kot je ta kontrast, večjo izgubo teže bodo vsak dan pokazale puščice na talni tehtnici.
Na beljakovinske dneve je hrana iz ogljikovih hidratov popolnoma izključena iz prehrane: kruh, testenine, sadje. Majhna količina ogljikovih hidratov je dovoljena zaradi njihove naravne vsebnosti v beljakovinski hrani. Vendar pa je nespametno jesti eno meso nemogoče. Preseganje dovoljene količine beljakovin preobremeni ledvice in lahko resno škodi zdravju.
Prehrana med beljakovinami in ogljikovimi hidrati je izmenična štiri dnevni cikli:
• prvi dan - beljakovine;
• drugi dan - beljakovine;
• tretji dan - ogljikovi hidrati;
• četrti dan je mešan.
To je en celoten cikel. Od petega dne ga je treba ponoviti. Koliko takšnih ciklov bo treba opraviti, je odvisno samo od tega, koliko kilogramov želite shujšati. No, koliko volje je dovolj, seveda!
Shema izračuna za BOOCH
Obstaja preprosta shema izračuna, ki jo zagotovo morate uporabiti. Izmenjava beljakovin-ogljikovih hidratov - prehrana je natančna, upoštevanje vseh njenih zahtev je obvezno.
Za beljakovinski dan naj bo količina beljakovin tri grame na kilogram želene teže. Recimo, da deklica načrtuje tehtanje 59 kg. Pomnožite to številko s tremi - izkaže se 177 gramov beljakovin. To je dnevna stopnja. Norma beljakovin, ne teža beljakovinske hrane, kot so piščančja prsa! Če želite izvedeti, koliko te dovoljene količine vsebuje košček belega piščančjega mesa, morate ugotoviti njegovo sestavo. Na sto gramov prsi predstavlja 21 gramov beljakovin.
Ostaja, da dobite potrebno količino beljakovin. Ali moram to storiti? Obvezno. Dejstvo je, da če je stopnja beljakovin manjša, bo telo začelo porabljati mišice z maščobo. To ni rezultat, h kateremu se je vredno potruditi. Skrivnost priljubljenosti izmenjave beljakovin in ogljikovih hidratov je ravno v tem, da takšen režim omogoča izgubo maščobe in hkrati ohranja mišično maso.
Zdaj je treba še izračunati dovoljeno količino ogljikovih hidratov. Za beljakovinski dan je stopnja 20-25 gramov, ne več. Idealno, če se ta številka lahko zmanjša. Maščoba je tudi pod nadzorom: veljavna vrednost - vse enako 25 gramov.
Po dveh beljakovinskih dneh pride dan z ogljikovimi hidrati. Količina ogljikovih hidratov na kilogram teže je štiri, največ pet gramov. Pri dekletih, ki se aktivno ukvarjajo s fitnesom, je ta stopnja od pet do šest gramov na kilogram želene teže.
Četrti dan mešanega cikla so količine beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob naslednje:
• beljakovine - dva grama (največ tri);
• ogljikovi hidrati - dva grama (največ tri);
• Maščoba - 30 gramov za cel dan (največ štirideset gramov).
Pomembne opombe o LUCH
Dejansko vprašanje o številu kalorij v času izmene beljakovin in ogljikovih hidratov. Naj jih preštejem? Potrebno je. Za beljakovinske dni bo koridor s kalorijami od 800 do 1100 kcal na dan. V dneh z ogljikovimi hidrati se bo število kalorij povečalo, tukaj je pomembno upoštevati posamezne značilnosti vašega telesa.
Ko je količina ogljikovih hidratov normalna, ne morete preseči posameznih najvišjih kalorij. Za nekatere je to 1200 kcal na dan, za nekoga 2000 kcal. Veliko je odvisno od tega, ali je v teh dneh telesna aktivnost. Vsekakor pa je znižanje dnevne kalorične vrednosti pod številko 1100 kcal nesprejemljivo, sicer se bodo presnovni procesi upočasnili, izguba teže se bo ustavila.
Najpogosteje teža po dobro beljakovinskih dneh gre dobro. Dejstvo je, da veverice aktivno poganjajo vodo. Edema ni več, teža se zmanjša.
Učinkovitost BUCH diet je razloženo tudi z dejstvom, da je potrebno ne samo šteti BJU (beljakovine-maščobe-ogljikovi hidrati), ampak tudi izračunati dnevno kalorično vsebnost. In če se natančno upoštevajo vsa načela cikličnega načina, se bo zmanjšala.
Če štejete kalorije preveč lene, lahko vzamete za osnovo metoda vizualne ocene deleža. Pomembno je upoštevati način delnih petih obrokov na dan. Postrežba ne sme biti večja od dlani.
V dneh ogljikovih hidratov prednost imajo polnozrnate žitarice in veliko zelenja. Porcije kruha ali žitaric odlično nadomestijo sadje. No, če vam uspe vsak obrok priložiti z zeleno zelenjavo ali zelenjem.
Sadni dnevi na dneve beljakovin niso dovoljeni.. Zelenjava je dovoljena le, če ne prekriva skupne količine dovoljenih ogljikovih hidratov. Največ, kar si lahko privoščite v beljakovinskih dneh, je povprečen list kumare ali solate.
Prvi dnevi bodo morali biti zelo pozorni na oznake na izdelkih. Torej kefir, na primer, ki velja za beljakovinsko živilo, vsebuje skoraj toliko ogljikovih hidratov, kolikor jih je beljakovin. Poleg tega je včasih količina ogljikovih hidratov na gram večja od količine beljakovin! Zato sta kefir in mleko najbolje pustiti za mešane dni. Če resnično želite mlečne izdelke v prvih dveh dneh cikla, njihovo število ne sme presegati sto gramov na dan. Sir na beljakovinske dni tudi ni dovoljen, saj je v njem veliko maščobe.
Da ne bi škodili zdravju, je predpogoj za upoštevanje prehrane z beljakovinami in ogljikovimi hidrati - vadba. Ni treba iti v fitnes, dovolj je samo, da se vsak dan aktivirate. Hodite, plavajte, začnite s pomladanskim čiščenjem ali popravilom, zavijte obroč. Karkoli pomaga ledvicam, da odstranijo odvečno sečnino.
Pitna voda v beljakovinskih dneh je nujna. Potrebujete vsaj en in pol litra čiste negazirane vode.
Izdelki za BUCH dieto
Izbira prehrane je precej preprosta. Vendar se moramo zavedati, da je pogosto krmljenje eno od osnovnih načel sistema. Telo ob enem obroku lahko absorbira največ štirideset gramov beljakovin. To številko morate upoštevati pri ustvarjanju menija za beljakovinske dneve. Poleg tega delna prehrana pospeši metabolizem.
Seznam nekaterih živil za beljakovinske dni (plus količina beljakovin na sto gramov teže):
• piščančja prsa - 21;
• pollock, trska, oslica, pangasius - od 16 do 18;
• kozic, školjk, lignjev, drugih morskih sadežev - 18;
• konzervirana naravna tuna - od 21 do 23№;
• jajce - 7;
• en jajčni beljak - 3;
• skuta z nizko vsebnostjo maščob (do 2%) - 18.
Dnevov z ogljikovimi hidrati ni treba jemati kot dovoljenje za metanje na kruh, torto, sladkarije, čokolado, sladko sadje. Vse to so preprosti ogljikovi hidrati, v katerih je glikemični indeks zelo, zelo visok. Če se po dveh dneh praktično brez ogljikovih hidratov začne hraniti na vseh naštetih živilih, se krvni sladkor zelo dvigne. Kot rezultat, se bodo vsi ogljikovi hidrati pretvorili v maščobe. Vrnil bo vse tiste maščobne rezerve, ki so gorele v proteinskih dneh. Izguba teže ne bo delovala.
Zato Za dan ogljikovih hidratov so potrebni kompleksni ogljikovi hidrati:
• polnozrnata žita (ajda, riž, jahta, stročnice, ovsena kaša, ječmen, proso, leča);
• testenine, vendar le iz trde pšenice;
• polnozrnat kruh;
• neškrobna zelenjava (kumare, vse vrste zelja, bučke, paradižnik, jajčevci, stročji fižol, čebula, redkev, špinača). Če ni sveže zelenjave, lahko shranite v zamrzovalniku, vendar brez krompirja;
• nekateri mlečni izdelki (ryazhenka, bifidok, kefir, naravni nesladkan jogurt). Pijete lahko polnomastno mleko, vendar z izjemno previdnostjo - vsebuje veliko preprostih ogljikovih hidratov in beljakovin;
• nesladkano sadje je dovoljeno, sladko pa ne. Zjutraj lahko pojeste eno (največ dve) porciji. Jabolka, mandarine, grenivke so dovoljene.
Različice shem napajanja v sistemu izmenične beljakovine in ogljikovih hidratov
Štiridnevni cikel je klasična shema dva plus dva. Vendar pa ni edini. Obstaja veliko različic shem:
- tri beljakovinske dni - dva dni nalaganja ogljikovih hidratov;
- dva beljakovinska dneva - en ogljikov hidrat (razen mešanega dne);
- pet dni na beljakovinski hrani - tri dni na ogljikovih hidratih;
- tri dni čiste beljakovine - en dan z veliko beljakovinami, en dan mešan;
- tri beljakovinske dni - en ogljikov hidrat;
- ravnotežna varianta dve plus dve plus dve.
Izbira posebne sheme napajanja je odvisna samo od posameznih želja. Glavna stvar je dati telesu tresenje, izmenično vnos beljakovin in dolgih ogljikovih hidratov in ne presega kalorične stopnje. Kaj je dobra klasična shema? Lažje se prenaša.
In vendar ne smete storiti več kot tri beljakovinske dni - to praktično ne vpliva na rezultat. Mešanemu dnevu ni treba opustiti. Nekega dne, da malo obnovimo glikogen v mišicah telesa. Po polnem dvodnevnem okrevanju na ogljikohidratni hrani beljakovinski dnevi bodo boljši.
Potrebne so športne aktivnosti na dieti BUCH. S tem aerobna vadba je najbolje dati na dneve vnosa beljakovin (zaradi minimalne količine ogljikovih hidratov maščoba gori več), in moč - na ogljikove hidrate ali mešani dan.
Jedilnik izmenično beljakovin-ogljikovih hidratov štiri dni
Dan beljakovin
• Zajtrk: umešana jajca z morskimi sadeži.
• kosilo: skuta z nizko vsebnostjo maščob.
• kosilo: piščančje prsi kuhano ali pečeno brez masla z zelenjem ali kumarami.
• prigrizek: skuta z nizko vsebnostjo maščob.
• Večerja: kuhana ali pečena riba ali solata z morskimi sadeži.
• Pred spanjem: malo skute.
Dan z ogljikovimi hidrati
• zajtrk: parjena ovsena kaša z jabolkom.
• Kosilo: ovseni kosmiči müsli brez sladkorja s kefirjem in jabolkom.
• kosilo: 150 gramov kuhanega riža, ajde, testenin in rezina pustega mesa, rib, piščanca. Solata iz sveže ali dušene zelenjave.
• prigrizek: sveža zelenjava, kefir, pet ali šest nesoljenih oreščkov.
• Večerja: porcija sveže ali dušene zelenjave s pečeno ribo ali kuhanim piščancem.
• Pred spanjem: kefir.
Mešani dan
• zajtrk: ovsena kaša v vodi z jabolkom, kuhana jajca, čaj ali kava z mlekom.
• kosilo: porcija nesladkanega sadja.
• Kosilo: solata iz sveže zelenjave ali porcija zelenjave. Kuhano ali pečeno meso, piščanec, ribe s prilogo iz žitaric ali testenin.
• prigrizek: grška solata ali skuta z oreščki in suhim sadjem.
• Večerja: enolončnica z zelenjavo ali solata iz zelenjave in morskih sadežev.
• Pred spanjem: kefir.
Ko obvladamo načela izračunavanja BJU, lahko sami sestavite meni in se osredotočite na svoje okusne nastavitve. Precej preprosto je, še posebej, če računate količino beljakovin in ogljikovih hidratov na porcijo vaše najljubše jedi.
Trajanje diete je odvisno od začetne teže.
V dveh tednih se lahko znebite osem kilogramov odvečne teže.
Ogromna prednost izmenične beljakovine in ogljikovih hidratov - prehrana se zelo enostavno prenaša, je uravnotežena, nima kontraindikacij.
Post ni potreben, zato bo učinek dosežen v vsakem primeru.
Najbolj učinkovito je, da shujšate v enem do dveh mesecih, nato pa naredite šestmesečni odmor. Po petih do šestih mesecih se lahko vrnete k prehrani BUCHA in z novimi silami začnete ustvarjati njegovo idealno postavo.
