Prekomerna teža je običajna in boleča težava. Nekatere diete tukaj ne zmorejo - zagotovo morate izvajati določene vaje za hujšanje. Vsak organizem je individualen. Če želite popraviti figuro, morate sami ustvariti določen program, v katerem se osredotočite na najbolj problematična področja.
Natančno preučite več pravil in če jih boste pripravljeni upoštevati, lahko varno načrtujete trening.
1. Bodite pozorni na svoj dnevni meni. Učinkovitost usposabljanja bo večja, če k problemu pristopite celostno. Kalorije kurimo s pomočjo vadbe in razgrajujemo maščobe, če pa bo prišlo vse več kalorij, bo izguba teže ostala sanje. Hrana mora biti dobro uravnotežena, vendar brez pretiravanja.
2. Število vadb na teden - 2-4 krat od 30 minut.
3. Pazi na sapo. Trening bi moral imeti takšno obremenitev, da se dihanje pospeši in poveča srčni utrip - to je nujen pogoj za kurjenje maščob.
4. Pred začetkom vadbe se tehtajte in merite težo 2-3 krat na teden.
5. Ne silite z dogodki, da se teža enakomerno zmanjša in rezultat ima čas, da se ujame. Ne pozabite - ne fanatizem, ampak pravilnost!
6. Da ne bi pokvarili drže, nadomestite vaje za trebuh, roke, noge, stranice in tako naprej.
1-2 ur pred treningom ni priporočljivo jesti hrane. Ne smete trenirati pred spanjem, najbolje je izbrati čas zjutraj ali sredi dneva.
Vaje za hujšanje trebuha
Začnite kompleks ležati na tleh. Usmerjena? Pojdiva!
1. Upognite kolena, stopala pritisnite na tla. Dvignite roke za glavo in počasi dvignite kovček navzgor. Pazite na komolce - naj bodo usmerjeni v bok, spodnji del hrbta pritisnjen na tla. Izvedite 20-40 dvigal, začenši z majhnimi. Vsakič poskusite povečati število vaj.
2. Vrnemo se v začetni položaj. Upognjena kolena potegnite do ramen, spodnji del hrbta ostane pritisnjen na tla. Vlečemo se vsaj 20-krat.
3. Zvijanje. Izhodiščni položaj je enak, leva noga pa počiva na upognjenem kolenu desne. S telesom dosežemo levo koleno, medtem ko boki ostanejo na mestu. Nastopite 20-krat.
4. Vrnemo se v prejšnji začetni položaj in upognemo upognjene noge do ramen - 20-krat.
5. Zamenjajte noge - zdaj je desni postavljen na levi, levi komolec pa v desno koleno (tudi 20-krat).
6. Izhodiščni položaj od zadnje vaje. Trudimo se, da čim bolj tesno povežemo ramena in upognjene noge in jih potegnemo (20-krat).
7. Roke za glavo, dvignite noge. Spustite in dvignite noge, dokler se s prsti ne dotaknete tal.
8. V tem primeru dvignemo ramena - tudi 20-krat.
9. Noge imejte pod kotom 45 stopinj, dvignite ramena. Po nekaj sekundah spustimo ramena, medtem ko upognemo noge. (6-7 krat)
10. Upognite kolena, roke pustite za glavo. Izvajajo se krožni gibi telesa, ki odtrgajo ramena od tal. Trikrat naredite tri sklope znoj v vsako smer.
11. Izravnajte noge, medtem ko ležite na tleh. Roke iztegnite za glavo. Ohišje dvignite v sedeč položaj. Roke raztegnite do nogavic. Vrnite se v začetni položaj. 10 vzponov.
12. Izravnajte noge in iztegnite roke za glavo. Telo dvignite v "sedeč" položaj, segajte za nogavice, vrnite se v prvotni položaj. 10-krat.
13. Ravno noge dvignite navzgor, roke pa držite za glavo. "0-krat se dotaknite pete tal in jih dvignite.
Nekaj minut lezite na tla, sprostite se, ne dvignite se strmo. Priporočljivo je, da pijete vodo ne prej kot po 10-15 minutah, sprva lahko le splaknete usta.
Vaje za hujšanje nog
Da bi bile noge privlačne za moč katere koli ženske, vendar za to morate vključiti moč volje in se nekaj potruditi. Najboljša vaja za vse mišične skupine nog je skakanje. Če želite to narediti, pridobite vrv za preskakovanje in prilagodite njegovo dolžino vaši višini. Ta preprost simulator je kot nalašč za gospodinje, mlado mamo in celo upokojenko. Samo nekaj prostih minut in vaše noge bodo vedno v dobri formi.
Skok:
- na kraju samem;
- na eni nogi, izmenično od vsakih 10 skokov, izmenično in tako naprej;
- v dveh prehodih in skoku.
Za začetnike je dovolj, da skočite 1-2 minute. Če je teža zelo velika, ne pretiravajte - vključite se v druge komplekse. In po relativni normalizaciji teže se vrnite na skakalno vrv.
Tekoč krepi mišice in daje nogam športno harmoničen videz. Vsakodnevno vozi vzdržljivost vlaka, pomaga pri kurjenju maščob na drugih področjih. Razredi na simulatorjih se skoraj ne razlikujejo od teka na športnem igrišču, vendar je bolj koristno dihati svež zrak. Prosto pojdite v park ali na stadion.
Steper
Odličen način za premikanje s simuliranimi sprehajalnimi stopnicami. Steper daje nogam enako obremenitev kot pri dviganju na visoka tla brez dvigala (ki ga, mimogrede, lahko uporabimo tudi). Hkrati se porabi veliko kalorij, stepper je zasnovan prav za to.
Plavanje
Bazen bo pomagal ne samo izgubiti kilograme, ampak tudi ugodno vplivati na vse mišične skupine in brez večjega stresa. Razredi v aqua aerobiki zahtevajo večje donose, a samo plavanje bo prineslo veliko koristi. Le plavajte za zabavo! Voda vzame veliko kalorij in ni skrivnost, da se po plavanju poigra apetit. Ne zavirajte na zaloge hrane v obliki žemljic in mesa - zamenjajte jih z zeliščnim ali zelenim čajem.
Vaje za hujšanje
Skoraj vsaka ženska ima problematična področja. Nenehno nas muči celulit ali povešena koža. Eno se mora le nekoliko bolje popraviti, na notranji strani stegna pa je zahrbtno kopičenje maščobe. To je razumljivo s stališča fiziologije - navsezadnje notranje strani stegna praktično niso vključene v hojo. Vaje za hujšanje pogosto imenujemo vaje na notranji strani stegna. Pred začetkom pouka je potrebna priprava ogrevanja za pripravo nerazvitih mišic. Izvajate lahko več obratov telesa in glave, ovinke, padec na vsaki nogi. Rebra stopala gnetemo približno 3 minute.
Vaje za notranjo stegno
1. Vaje za hujšanje v kratkem bodo kmalu naredile vitkejšo notranjo stran stegna. Stojte naravnost, zravnajte ramena, roke položite na pas. Noge naj bodo na širini ramen. Teža se prenese na levo nogo. Desno stopalo razširite z nožnim prstom proti sebi in 15-20-krat naredite gibe proti levi nogi. Po menjavi nog ponovite vajo.
2. Stojite naravnost, pritrdite roke na pas, širite noge širše, počepnite počasi tolikokrat, kot vam ni težko. Pazite, da ne boli. 10-15 krat.
3. V istem položaju postavite stopala vzporedno, počepnite globoko, prevrnite se na desno nogo in izravnajte levo nogo v kolenu. 15-krat z obema nogama po vrsti.
4. Sedite na tleh, naslonite se na hrbet z iztegnjenimi rokami naprej. Obe nogi se takoj dvigneta na višino 10 cm. Vaja je, da čim večkrat dvignete in spustite noge.
5. Ležanje na levi strani se nasloni na desno roko. Pravi ostane naprej. Desno stopalo postavite na tla pred levim kolenom in levo stopalo dvignite in spustite (ne dotikajte se tal).
6. Križajoči se gibi v obliki črke x z nogami, dvignjenimi navzgor (pri 90 stopinjah), ki ležijo na tleh s podporo na komolcih.
7. Vaje v sedečem položaju na robu stola. Med koleni stisnite tanko knjigo in napnite mišice bokov, tako da jo stisnete 30 sekund in sprostite boke. Izvedite 15-krat.
Vaje za hujšanje kolka
Prekomerna velikost stegen skrbi predvsem ženske. Ker boki zasedajo vidni del telesa, lahko nesorazmeren videz pokvari celoten vtis in povzroči veliko težav. Enostavnih vaj ni treba izvajati v telovadnici, enostavno jih lahko naredite doma.
Čučanj ob steni
Stojite ob zid in ga pritiskajte s celotno površino stene. Pazite na svojo držo. Stopala postavimo na širino ramen, počasi vdihujemo in drsimo po steni, dokler se kolena ne upognejo na 90 stopinj. Držite položaj in se po nekaj sekundah počasi vrnite v prvotni položaj. 2 sklopa 10-krat.
Večni ravni počepi
Odlična tonična vadba. Stopala postavite na stopniško ploščad en korak nad drugo nogo. Kolena obrnite v različne smeri. Čučite, dokler kolena niso vzporedna s tlemi. Ponovite 10-12 krat, spremenite noge.
Lunges
S to vajo sprednji del stegna dobi obremenitev. Da je hujšanje bolj intenzivno, vzemite v roke dumbbells. Z desno nogo stopite naprej in spustite telo navzdol, dokler se koleno ne dotakne tal. 10-12 krat in spremenite nogo.
Poleg tega za vadbo lahko uporabite navadno stopnišče. Vzpnite se in stopite čez korak, da okrepite učinek, in boki bodo vedno v dobri formi.
Vaje za stransko hujšanje
Odvečna maščoba na straneh naredi naš pas daleč od idealnega.
1. Najboljši način za hujšanje je dvigovanje in spuščanje telesa v nagnjenem položaju. To je najbolj priljubljen način, ki se imenuje "nihaj tisk." Če temu dodate pravilno dihanje (dvignite telo, da vdihne, se vrnete - izdihnete), bo učinek še večji. Lahko dvignete tako ramena kot celoten trup.
2. Drug način je črpanje mišic trebuha. Da jih okrepimo, sedimo na tleh, damo roke za hrbet in dlan položimo na tla. Noge dvignite do kota 45 stopinj, počasi se vrnite v prvotni položaj.
3. Pobočja z utežmi. Noge v širini ramen, v rokah palčka - počasi se upognite v stran. Torej so bočne mišice raztegnjene.
4. Priljubljeno zdravilo je masažni obroč. Hulahup je treba zviti 20 minut na dan. Ko se navadite, ga obtežite z različnimi polnili.
5. Dovolj elastične žoge - fitball lahko prinese kar nekaj koristi. Sedite na žogo in jo zvijte levo - desno, pri tem pa telo negibite. Spustite ramena, čez nekaj časa boste čutili napetost poševnih mišic. Leži na žogi, dvignite in spustite desno nogo, naredite 10-krat. Nato zamenjamo nogo.
Ročne vaje za hujšanje rok
Če so mišice rok mlahave in jim primanjkuje tona, je videti zelo grdo. Vaje je treba izvajati trikrat na teden, pri čemer pazite, da prekomerna obremenitev ne bo napenjala hrbtenice. Zategnite abs, tako da rahlo upognete noge, da preprečite izpah pod koleni. Roke je treba na začetku vadbe pripraviti z majhnim ogrevanjem, da mišice postanejo bolj prožne pri obremenitvi.
- Dlani roke na pas, jih razširi v različne smeri. Nadalje, prejšnji položaj - in isto gibanje v levo, nato v desno. V bližini kavča ali stola ležite na tleh in dvignite noge, postavite jih na dvignjeno ploščad. Naredite potiske, ki se na kratko zadržijo v najnižjem položaju. (20–30 krat).
- Noge širine ramen ali širše, roke v bok. 8-krat izvedite krožne gibe rok naprej in nazaj.
Vaje z bučkami
Dumbbells - eno najučinkovitejših orodij za hujšanje. Teža palčkov je treba malo povišati, vendar varna meja ne presega 4 kg.
1. Stojte naravnost in spustite roke z dumbbells navzdol. Upognite komolce in ločite njihove različne strani, spustite jih navzdol (10-krat).
2. Roke držite z bučicami za glavo, dvignite jih, spustite dol (30-krat).
3. Za vaje za ležanje vzamemo palčke, ki tehtajo največ 2 kg. Uležite se, raztegnite roke z dumbbells na straneh, povežite se na ravni prsnega koša, vrnite se v začetni položaj. 30-krat. Zdaj samo razširi roke na strani in jih vrni nazaj. (30-krat). Naslednja stopnja je z rokami naprej, nato v začetni položaj.
6. Stopala postavite na širino ramen. Desno roko potegnite z dumbbells navzgor, tako da je komolec ostal blizu ušesa. Čopič obrnemo stran od nas, roka se počasi navija za hrbet glave in pade dol. Gumb naj bo na ravni leve rame. Komolec podpremo in roko nežno poravnamo. Vajo izvajajte 20-krat, nato spremenite roko.
7. Pritisnite roke z dumbbells na prsi. Hkrati iztegnite roko in nogo naprej, izmenično takšne napade. Za vsako roko ponovite 10-krat.
Potisne vzpone
Noge se naslanjajo na oviro, stisnjene druga proti drugi. Roke v komolcih se stisnejo, osredotočite se na roke. Stisnemo roke in se spustimo, da se rahlo dotaknemo prsi tal. Potisnite 10-krat. Stisnite tudi s stene, nato pa počepnite navzdol in se naslonite na stol z dlanmi. Potisnite 10-krat.
Vaje za hujšanje zadnjice
Telo in struktura ženske se zelo razlikujeta od moških, zato je treba trening načrtovati na določen način. Na splošno nastajanje ženskega telesnega tipa poteka pod vplivom ženskega hormona estrogena. Oblika hruške vključuje odlaganje maščobe na bokih in zadnjici, medtem ko so maščobne usedline preprosto potrebne za sodelovanje v reproduktivnem sistemu. Popraviti njihovo obliko je precej težko. Če 1 uro redno izvajate 3-4 ure na teden, se bodo mišice v enem mesecu zaostrile.
1. Sedite na tleh, iztegnite noge naprej, hrbet imejte raven. Z mišicami se začnite premikati naprej in nazaj za 2-4 minute.
2. Kolena počivajte na tleh, roke razmaknite vzporedno s tlemi. Zadnjice spustite po tleh, desno in levo od nog. 20-krat na levo in toliko na desno.
3. 3-4 minute med stojanjem narišite figuro osem s boki.
4. Spustite roke navzdol in stojite naravnost. Dvignite koleno navzgor, popravite 5-7 sekund, vrnite se v glavni položaj. Tudi z levo nogo (12-15 krat).
5. V istem začetnem položaju počepnite, iztegnite roke naprej (20-krat).
6. Na kolenih s poudarkom na rokah izvajamo še eno učinkovito vajo. Noga, upognjena v kolenu, se pritisne na prsni koš, nato se vzravna. Telesna teža je razporejena enakomerno. To vajo izvajajte 10-12-krat ritmično za vsako nogo.
Poleg teh vaj daje aerobna vadba, tek, hoja in kolesarjenje čudovit učinek. Spodnje mišice delujejo bolje, če vaje izvajate tako, da se nekoliko nagnete naprej. Ko se nagnete navzgor, spodnje mišice delujejo bolje, saj kurijo več kalorij. Ne pozabite, da je samokontrola glavna gonilna sila uspešnega treninga. Vi morate nadzirati telo, ne vi. Večkrat na teden porabite 1 uro in vaše telo bo postalo poslušno in lepo.
Pripombe
