Koliko vaj za hujšanje poznate, vendar je koristna?
Razredi učinkovitih vaj doma so lahko tako produktivni kot v telovadnici, potrebujete le pravi pristop in rezultat vas ne bo čakal!
Mnogi ljudje mislijo, da lahko shujšate na območju, ki ga želimo.
Vendar ni vaj za hujšanje v trebuhu.
Črpanje ali zvijanje lažno velja za učinkovite vaje za hujšanje. Treba je vzdrževati telo v dobri formi in se boriti proti telesni maščobi. Samo kardio vadbe vam bodo pomagale odstraniti dodatne centimetre v količini.
Jogging je najlažja in najcenejša učinkovita vadba za hujšanje.
Teko zagotavlja celostno hujšanje telesa, trenira srce in vas napolni z dobrim razpoloženjem za cel dan. Tečete lahko tako na tekalni stezi kot na svežem zraku. Bolje je začeti s tekom v toplih letnih časih, ko telo ni tako dovzetno za bolezen.
Teči morate, ko vam je priročno, in telo ne sili v zgodnje jutro, da boste lahko razočarani pri vajah za hujšanje in opustite vse vadbe. Toda 10–20-minutni tek je neučinkovit. Izgorevanje maščob se začne šele po preteku 40 minut ali več.
Pri učinkovitih vajah za hujšanje potrebujete vztrajnost in intenzivnost. Z jogom lahko začnete s tekom, se malo ogrejete, preklopite na počepe, zavoje in nagibe telesa, nato pa še naprej tečete s pospešenim tempom. Telo izgoreva telesno maščobo šele po razgradnji ogljikovih hidratov, zato je pomembno trajanje vadbe. Večje rezultate lahko dosežemo s tekom po hribih. Dokazano je, da se po intervalnem teku določen čas zgore maščoba in je učinkovitejša za hujšanje. Njegovo bistvo je v izmeničnem zmernem tempu (1-2 minut) za pospeševanje. Takšen tek ne bojuje samo maščobe, ampak tudi krepi mišice, pri tem pomagajo tudi sprinterski razmiki 50-400 m.
Pomembno je biti pozoren na tekaške tehnike in udobne čevlje, tako da so popolni v stopalu. Najvarnejša možnost je tek na nogah, zmanjšuje obremenitev gležnja. Prav tako morate spremljati svojo držo in ne poševno.
Vaja za hujšanje trebuha - kolo
Kolo ne služi le kot prevozno sredstvo, ampak je tudi odličen pomočnik pri vajah za hujšanje. Za produktivne vadbe jim morate nameniti veliko časa. Z učinkovitimi vajami za hujšanje je potrebno 1-1,5 ure telesne aktivnosti 5-krat na teden.
Količina porabljenih kalorij je odvisna od mobilnosti. Bolje je, da začnete z rahlim ogrevanjem in vozite počasi približno 5–10 minut, nato pa pedalirate 80% svoje sposobnosti za pospešitev tempa in ponovno vrnitev v običajni način. Ta tehnika vam omogoča, da hitro kurite telesno maščobo in pospešite metabolizem, kar dosežemo z učinkovitimi vajami za hujšanje.
Ko se vozimo s kolesom, imamo vključeno mišično skupino spodnjega dela telesa. Trening in povečanje teh mišic vpliva na presnovo tudi v sproščenem stanju in vodi do hitrega odstranjevanja trebuha.
V telovadnici na vadbenem kolesu lahko prilagodite intenzivnost pritiska na pedala in uporabite tudi intervalni trening. Rezultat obremenitve je izmeničen v hitrih in navadnih fazah 10-12-krat.
Če je v bližini hiše ribnik ali reka, potem lahko celo plavanje imenujemo vrsta vadbe za izgubo trebuha doma.
V tem primeru vam ni treba plavati globoko in se nečesa bati. Pomembno je ne, kako plavate, ampak s kakšno intenzivnostjo. Postopoma spreminjamo visoko in zmerno intenzivnost, maščoba se kuri.
Najprej morate narediti ogrevanje, glavna stvar je, da raztegnete ramena in roke. Pri plavanju je nujno potrebno spremljati dihanje, kot pri vseh kardio obremenitvah. Pospeši tempo, človek utrip pospeši. Za boj proti maščobi morate plavati s stopnjo pulza 60% - 90% največjega. To izračunamo tako, da odštejemo starost od 220 in rezultat pomnožimo s 60% -90%. Bolje je ohraniti tempo približno 10 minut in ga vsakič povečati. Tak trening je treba ponoviti 3-5 krat na teden.
Pred začetkom takšnih tečajev se posvetujte s svojim zdravnikom in če pouk poteka na prostem in ne v bazenu, je bolje, če so ljudje, v tem primeru pa vam lahko pomagajo.
Nasveti za kurjenje maščob
Raven razgradnje ogljikovih hidratov ni odvisna od vrste telesne dejavnosti ali programa za hujšanje, temveč od srčnega utripa, pri katerem se izvajajo vaje.
Utrip ne sme biti ne prešibak ne previsok.
Debeli ljudje nimajo navade napora. V začetnih fazah morate spremljati pulz, saj lahko pospešitev srca do 170 na minuto privede do negativnih posledic.
Ne glede na to, kakšno intenzivno vadbo počnete, morate pred začetkom tečaja prilagoditi svojo prehrano. Dieta daje polovico končnega rezultata izgube teže. Izbira dejavnosti mora biti najprej dostopna. Kalorij vam ni treba izračunati vsak dan, bolje je hoditi s hitrim tempom.
Kot smo že omenili, samo z vajami za moč za izgubo trebuha doma ne moremo rešiti težave.
Potreben je celostni pristop in vključenost skoraj vseh mišičnih skupin. Nobena tedenska dieta, ki obljublja raven želodec 7 dni, ne deluje, pomagala bo le, da boste pozneje pridobili odvečne kilograme. Še več, za hujšanje ne smete jemati različnih zdravil.
Vsakdo ima vse potrebno za izvajanje vaj za hujšanje doma. To je malo časa za sebe ljubljene in resne namene.
Vaje za hujšanje trebuha doma - krožne vadbe
Najučinkovitejše vadbe, ki si jih vsakdo lahko privošči doma, so krožni treningi. Ne samo da delajo mišice, ampak tudi zmanjšujejo težo, in ta cilj smo si zastavili vsak ponedeljek, obljubljajoč, da bomo poskrbeli zase. Krožni trening je izmenjava moči in kardio obremenitev.
Končni rezultat takega treninga je vadba vseh mišic, ne ustavimo se le pri eni stvari, temveč napišemo celotno telo, le v tem primeru lahko dosežete rezultat in shujšate. Za vadbo so primerni vadbeni stroji in proste uteži. Vendar je vredno opozoriti, da si ta trening ne postavlja sam sebi cilj, da zgradimo mišično maso, vse vaje je treba izvajati dovolj hitro in veliko teže ni primerno, saj otežuje izvedbo.
Za izvedbo krožne vadbe je individualno izbranih približno 10 vaj, ki pokrivajo vse dele telesa. En krog ponovimo 3-4 krat s premorom za počitek v 30 sekundah. Če vaje izvajamo v hitrem tempu, se počitek poveča na 1 minuto.
Tudi če se učite doma, je bolje, da se posvetujete s strokovnjakom, saj trenerji večinoma raje vadbeno opremo in jih priporočajo začetnikom. Vadbeni stroji so zasnovani za varne in udobne vadbe.
Za trening z dumbbells so potrebne izkušnje, da si ne bi škodovali. Vaje s prostimi utežmi priporočamo ljudem, ki so v fizični kondiciji.
Takšna vadba v krogu je še bolj priljubljena kot vadba s kardio vajami. To je zato, ker je primeren za skoraj vse ljudi. Načelo vadbe v krogu ustreza vsem, ne glede na spol. Program se razlikuje le v tem, da ženski spol več pozornosti posveča problematični coni spodnjega dela telesa, moški pa je osredotočen na zgornji.
Krožni trening se odlično spopada z nalogo kurjenja maščobe, spodbuja povečanje telesne moči, vsaka mišica se vadi v procesu vadbe, vendar se ne poveča, saj pri treningu z velikimi utežmi lahko vadbi dodate tudi krepitev srca in ožilja, in kar je najpomembneje To lahko storite doma. Seveda ni primeren za tiste, ki si želijo Schwarzeneggerjeve mišice, zato preden začnete izvajati določeno telesno vadbo, morate ugotoviti, za kaj služi.
Pravila za vadbo v krogu
Najprej razvijemo načrt treninga, vključeval bi moral več vaj. Pomembno je izbrati 3-4 vaje za vsako mišično skupino. Kot pri vsaki drugi vadbi, morate tudi pri ogrevanju, približno 5-10 minut, narediti malo ogrevanja. V tej zadevi ni treba hiteti, stopnja uspešnosti vaj je odvisna od kakovosti vadbe. Šele po dobrem ogrevanju lahko začnete vadbo.
Segrejte se: začnite od vratu, lahke krožne glave zasukajte 6-7 krat v 2 smeri, nato pa zavijte v bok, naprej in nazaj, pojdite na ramena in roke, lahko je krožno vrtenje rok od rame ali nihanje v bokih, stran, nagibi zgornjega dela telesa v levo, desno, naprej in nazaj, pa tudi vrtenje okoli svoje osi. Ne pozabite na noge, zamahnite z nogami na stranice in tecite na mestu z dvignjenimi koleni. Nekaj se raztegnite, lahko sestavite knjigo.
Vajo morate začeti izvajati z najpreprostejšim. V enem krogu lahko izvedete od deset do petdeset ponovitev, ko je popoln krog, je za počitek dano približno eno minuto. Ena vadba ne sme trajati več kot trideset minut, v drugem primeru obstaja nevarnost izgube mišice. Pogostost tečajev ne presega 2-3 na teden, zelo pomembno je, da mišicam dodamo odmor med vadbo, interval naj bo vsaj dva dni.
Če želite trenirati doma, je vaša teža dovolj. Začnete lahko z počepi, nogami narazen in hrbet držite naravnost, počepnite pravokotno na tla, pomembno je zagotoviti, da raven kolen ne presega nožnega prsta.
Potiski spodbujajo ton celotnega telesa, lahko začnete v baru s koleni, če roke niso vajene stresa, glavna stvar je, da hrbet držite naravnost. Naslednji element je skok, to je lahko bodisi skok z zvezdico bodisi skakanje na počez, če stanovanje dopušča in je veliko prostora, je bolje uporabiti skakalno vrv. Brez počitka se uležemo na tla, pokleknemo z koleni, roke za glavo in zamahnemo s stiskalnico.
Nikoli ne smete pozabiti na dihanje, vse naredimo na izdihu. Izravnamo noge in jih dvignemo navzgor, zamahnemo spodnjo stiskalnico. Brez vstajanja nadaljujemo z vadbo "kolo", v otroštvu se mi je zdelo smešno, zdaj pa vidimo tudi učinkovitost. Nihajne noge se lahko izvajajo med ležanjem na tleh, obračanjem na boku ali v pokončnem položaju, pri čemer drži na primer hrbtni del stola. Lungi so zelo močna vaja, naredite korak naprej, ležite in počepnite, kot upogiba kolena naj bo devetdeset stopinj. Nadaljujemo s pristopom na dveh nogah. In zadnja vaja je tek, intenziven tek nekaj minut. Na koncu vadbe bo koristen dvojni tek na ulici. Ta stalna vadba bo pripomogla k še hitrejšemu izgorevanju maščob.
