Predstavljamo vam najboljši sklop vaj z uporabo gimnastične žoge, vzporedno pa bomo govorili tudi o prednostih treninga s fitballom.
Oglejte si koristne nasvete za izbiro prave gimnastične žoge za vadbo!
Zgodovina fitnesa: zakaj telovadna žoga velja za najboljši simulator celega telesa
Fitball - tako imenovani športniki in ljubitelji zdravega načina življenja gimnastične žoge. Ta slavni vadbeni stroj je bil upravičeno priznan kot najboljši izum fitnesa. Z uporabo fizioterapije od petdesetih let prejšnjega stoletja v boju proti paralizi je pridobil ogromno priljubljenost tako med profesionalci kot med običajnimi ljudmi.
Zakaj telovadna žoga pritegne takšno pozornost? Kako je osvojil takšno častno mesto? Razdalja je podrobnejša.
1. Učinkovitost Samo ena sama vaja z gimnastično žogo daje veliko obremenitev absolutno vsem mišicam telesa. Predstavljajte si, da potem s svojim telesom izvajate celo vrsto vaj z gimnastično žogo! Zaradi takšne mišične napetosti ne le telo v najkrajšem možnem času pripelje v ton, temveč tudi celotno zdravje telesa kot celote.
2. Razvoj. Nabor vaj z gimnastično žogo pomaga razviti gibčnost telesa. Najbolj neprilagodljivi ljudje po njegovi usmrtitvi v najkrajšem možnem času bi se lahko pohvalili s pridobljeno milostjo. Tudi vaje z gimnastično žogo odlično razvijejo koordinacijo.
3. Drža. Le nekaj vadb, ki temeljijo na vajah z gimnastično žogo, vam omogoča, da ustvarite popolnoma enakomerno kraljevsko držo. In vse zahvaljujoč kakovostni obremenitvi, ki vam omogoča, da v ton vnesete šibke hrbtenične mišice. Dobro oblikovani, elastično izravnajo hrbtenico, popravljajo držo.
4. Sprostitev. Vaje z gimnastično žogico poleg neposredne funkcije igrajo tudi vlogo relaksanta. Okrepijo celotno telo kot celoto, izboljšajo razpoloženje. To se zgodi zaradi stimulacije krvnega obtoka in proizvodnje hormona sreče. Tako kri, ki dobro kroži po telesu, izboljša splošno stanje telesa.
K vadbi s telovadno žogo je treba pristopiti z veliko odgovornostjo. Zato se morate najprej raztegniti.
Najboljše vaje za ogrevanje so naslednje:
• počepi;
• skakalna vrv;
• Vožnja kolesa z vadbo.
Čučanj To vajo je treba izvesti v dveh pristopih. Število krat za vsak pristop je 25-30. Pomembno je, da se pri izvedbi pete ne odtrgajo od tal.
Skakalna vrv. To vajo za ogrevanje je treba izvesti 50-krat. Število pristopov je dva.
Vožnja kolesa za vadbo. Če simulator ni na voljo, potem bo njegovo lepo nadomestilo običajno kolo. Voziti ga morate le približno 10-15 minut.
Vaje z gimnastično žogo: najboljši učinkovit kompleks
Nabor vaj z gimnastično žogo vključuje izvajanje običajnih vaj za moč:
• push ups;
• stojalo;
• dviganje nog;
• dvig bokov;
• Dvig rok in tako naprej.
V izvedbi so vse te vaje zelo podobne običajnim in jih ni težko razumeti. Njihova razdalja je podrobnejša.
Vaja ena - dvig bokov.
Sedite na hrbtu, vrzite obe nogi na telovadno žogo. Roke so podprte na tleh, dlani navzdol. Dvignite boke. To morate storiti intenzivno, vendar počasi, dobro vaditi vse mišice. Ob pravilni izvedbi se čuti napetost celotnega telesa. Vadba se izvaja v dveh sklopih po 30-krat.
Vaja dve - nagnite noge z gimnastično žogo na stranice.
Če ležite na hrbtu, držite žogico za telovadnico z nogami ali bolje, položite jo med njih. Dvignite noge s fitball. Ravne roke počivajo z dlanmi na tleh. Izvajajte nagibe nog z žogo, ki se drži desno in levo. Noge naj bodo ravne, ne smejo biti upognjene v kolenih. Kot rezultat, morate izvesti 15 nog, nagnjenih na vsako stran.
Vaja tri - dvig bokov in nog z gimnastično žogo.
Sedite na tleh. Leži na hrbtu, držite gimnastično žogo z obema nogama pod koleni. Slika jasno kaže ta začetni položaj. Dvignite noge in boke s medenico navzgor. Višja kot je medenica, bolj učinkovita bo vadba. Izvaja se 15-krat.
Vaja štiri - potiski na gimnastično žogo.
Če se s trebuhom naslonite na roke, tako kot pri običajnih potisnih nogah obe nogi vrzite na žogo. Zaprite jih skupaj in naredite potiske. S pravilnimi potiski naj telo oblikuje ravno črto. Nižje ko potisnete navzgor, večja je obremenitev. Deset globokih potiskov bo dovolj.
Peta vaja - potiski nazaj na telovadno žogo.
Obrnite hrbet k žogi in naslonite roke nanjo. Na sliki je jasno razvidno, kako to storiti. Izvajajte potiske nazaj, upogibajte in upogibajte roke v komolcih. Vajo je treba narediti 15 globoko. Pazite, da vaše roke ne zdrsnejo s telovadne žoge.
Vaja Šest - dviganje nog s podporo na gimnastični žogi.
Začetni položaj zavzemite enako kot pri potisnih nogah - noge na žogi, roke naslonjene na tla. Noge izmenično dvigujte. Iztegnite nogo čim višje. Število krat za vsako nogo je 15.
Vaja sedem - dvig trupa na fitball.
Lezite na telovadno žogo z nogami, naslonjenimi na tla. Dlani roke za glavo. Izvedite dvigala trupa. Ko je pravilno dvignjena, se bo žoga samodejno valjala. Število krat je 15.
Vaja osem - dvigovanje telesa z zavojem na fitball.
Treba se je usesti na gimnastično žogo, kot v prejšnji vaji, na hrbtu. Roke za glavo. Telesno dvignite z zavojem v desno in levo izmenično 15-krat.
Vaja 9 - stiskanje žoge z nogami.
Sedite na stol in stisnite žogo s koleni, med nogami. Roke - opora, raven hrbet. Žogico čim bolj stisnite s koleni in v tem položaju držite 30 sekund. Sprostite se. Vajo ponovite v treh sklopih.
Bodite pozorni! Med izvajanjem zgornjega sklopa vaj z uporabo gimnastične žoge so mišice celega telesa v veliki obremenitvi. Če želite preprečiti bolečino, morate trening zaključiti z začetnimi ogrevalnimi vajami.
Prava telovadna žoga: kakšen naj bo simulator
Če nameravate kupiti telovadno žogo, se prepričajte, da uporabite spodnje nasvete. Priporočila vam bodo pomagala izbrati pravi fitball. Pred nakupom telovadne žoge bodite pozorni na naslednje parametre:
1. Kratica abs. Če je dešifriran in preveden iz angleščine, pomeni "protieksplozijski sistem." Prisotnost takšne kratice kaže na kakovost žoge. Če izvedete punkcijo med katero od vaj, bo počasi spustil zrak skozi luknjo. Poceni poceni kroglica bo ravno eksplodirala pod vami. Lahko povzroči poškodbe.
2. Velikost žoge za telovadnico. Fitball je lahko različnih premerov - 45, 55, 65, 75, 85, 95. Kako se odločiti za pravilno izbiro žoge? Odštejte številko "100" od svoje višine in dobite približni premer. Če je na primer vaša višina 1,63, potem je pravi premer kroglice 65 centimetrov (163-100 = 63, najbližji tej številki je premer 65).
3. Površina kroglice. Lahko je treh vrst: gladek, z rogovi, ostrižen. Najbolje je izbrati ščepasto površino. Poleg preprečevanja drsenja vas bodo trni masirali med vadbo. Žoga z rogovi je namenjena otrokom. Motili bodo le odrasle. Gladka površina je zelo spolzka.
Tako po zgornjih priporočilih ne boste mogli samo izbrati prave gimnastične žoge. Zagotovili boste varen in kvaliteten trening.
