Kdo od nas ne sanja, da bi imel vitko, lepo telo, ki privablja občudovane poglede? Elastična zadnjica, raven trebuh, dober raztežaj so sinonimi ne le za lepoto, ampak tudi za zdravje.
Elastično raztegnjeni ligamenti so največja želja mnogih ljudi. Kako doma sedeti na vrvici, če tega še niste storili?
Vrvice doma iz nič - korak za korakom
Vsako aerobno obremenitev, kot veste, se mora začeti s postopnim segrevanjem mišic. Gneti jih je treba, nasičeno s kisikom in izboljšati prekrvavitev. Tradicionalno raztezanje se zgodi:
• dinamičen
• statična
Prva metoda ogrevanja mišic vključuje različne zamahe rok in nog, intenzivno hojo, skakanje vrvi, tek in celo kolesarjenje.
Drugi način je "zamrznjeno" bivanje za nekaj časa v določenem položaju. Definitivno raztegnjena. Tako ena kot druga možnost, njihova kakovost in trajanje sta odvisni od vaše telesne pripravljenosti.
Torej, kaj naj naredim, preden bom doma sedel na vrvico?
1. Če želite začeti raztezati, se naslonite na oporo, se z eno ali drugo nogo izmenično premikajte (poljubljajte). Izvedite takšne manipulacije 20-30 krat.
2. Z valom stopala držite nekaj sekund. To je tako imenovana statika.
3. Dvignite nogo do maksimuma za vas in jo vzemite na stran. Drži. Enako storite z drugim okončino.
4. V nagnjenem položaju dvignite noge navzgor in poskušate ohraniti kot 90 *. Noge razmaknite (kolikor je mogoče) in držite v tem položaju nekaj sekund. Nato se povežite in počasi spustite.
5. V stoječem položaju se nagnite naprej. Nič zapletenega! Kot v šoli pri pouku fizične vzgoje. Poskusite stati tako, da noge tvorijo pravi kot. Malo pomladite in naredite enako z drugo nogo.
6. Statika. Položite en ud na hrib (miza, stol, okenska polica) in se previdno, ne da bi upognili kolena, poskušajte nasloniti naprej na dvignjeno nogo in ga stisnite. Vajo je treba izvajati brez nenadnih gibov, gladko, pri čemer si prizanesite. Ponovite z drugo nogo.
7. Stojte na tleh in kot tekač na startu naslonite nogo trdno na tla in drugo nogo upognite pod pravim kotom v koleno. Dlani položite na tla, hrbet pa držite naravnost. Malo pomladi.
8. Izboljšajte prejšnjo vajo: izravnajte se, upognite hrbet, dvignite roke navzgor in dlani stisnite nad glavo. Iztegni se. Občutite prijeten občutek raztezanja? Torej, naredite vajo pravilno.
9. "Metulja" ljubijo tisti, ki se ukvarjajo z aerobiko. Sedite v znanem položaju lotosa in položite roke na kolena. Počasi potisnite roke na kolena in jih poskušate pritisniti na tla. Ne obupujte, če se ne bo izšlo takoj. Če dolgo niste delali raztezanja - to ni presenetljivo. Težki trening bo naredil trik!
10. Sedite, poskusite čim bolj razširiti noge. Naslonite se na komolce in se malo zadržite.
11. Sedite na tleh s široko razmaknjenimi nogami, poskusite oprijeti nogavice in narediti vzmetne nagibe, nežno se dotikajte prsnega koša tal.
12. Stojte, počivajte nogo na opori in se, ne da bi upognili kolena, upognite, da bi prišli do tal. Vaja za trenirane.
Zanimivo! Glede na položaj nog in bokov je vrvica razvrščena v dve glavni in več dodatnih vrst. Osnovno: prečna in vzdolžna vrvica. Vzdolžni se šteje za lažji. Konec koncev, prečno raztezanje zahteva največjo možno tvorbo kota (blizu 180 *).
Domači vrvici iz nič - pojdite na posel
Dobro ste se upognili, ogreli mišice, naredili enostavno samo-masažo, zdaj je čas, da nadaljujete neposredno na razcepe. Glavna stvar tukaj je ležernost. Ne poskušajte v enem tednu premagati vrvice. Za dosego rezultata lahko traja mesec ali dva. Naj to ne bo ovira pri doseganju cilja.
Torej, razširite noge čim širše (dokler ne začutite rahle! Bolečine v mišicah). Nato postavite roke nazaj, roke postavite pred seboj in se, upognite, zamahnite s strani. Tako, kako bi ocenili svojo moč.
Po tem spustite komolce na tla in zavijte naprej / nazaj. Po nekaj minutah povečajte napetost tako, da še bolj razširite noge. Naredite enako zibanje. Če vas nelagodje moti, moti, se previdno spakirajte in začasno ustavite. Na koncu se vrnite v začetni položaj in naredite več obratov s telesom v eno ali drugo smer.
Opisana vaja je glavna. Vanj lahko dodate rotacije medenice od vzdolžne do prečne vrvice, vrtenja in nagibe telesa naprej in na stran neposredno v sami vrvici. Največji učinek dosežemo pri kombiniranju statičnih in dinamičnih vaj.
Vrvice iz nič, doma - koristni nasveti
1. Ali sanjate, da se boste dobro raztegnili in enostavno sedeli na vrvici? Ali nimate zdravstvenih težav in svoje bližnje presenetite s svojo fleksibilnostjo? Nato se spomnite glavnega pravila: brez hitenja. Nezdrava težnja po tem, da bi sedli na razcepu tukaj in zdaj vodi do resnih poškodb in bolečin.
2. Pri raztezanju sta pomembni stalnost in pravilnost. Potrebujete vsak dan. Naj bo pol ure, a trajno pol ure. Učinek dosežemo hitreje kot z ostrim neenakomernim treningom.
3. Med vadbo poslušajte svoje telo. Kar je dobro in koristno enemu, škoduje drugemu. Ko trenirate, začutite svoje slabosti in se osredotočite na njih. In na tiste dele telesa, kjer je boleče in ne preveč prijetno pokazati "prizanesljivost".
4. Veliko je bilo rečeno o koristih vode. Dovoljna količina prispeva k visoki učinkovitosti vaj.
5. Začnite trenirati majhno, postopoma povečujte obremenitev.
6. Razrede je najbolje izvajati popoldne proti večeru. Prav v tem času so sklepi in mišice čim bolj elastični. Zjutraj lahko naredite tradicionalne vaje za lajšanje napetosti po spanju.
7. Da bi se izognili nevarnosti izpuščajev in poškodb, je treba vaje za vrvice začeti s postopnim segrevanjem mišic nog. Squats, jogging, gugalnica - najpreprostejša stvar, ki jo morate storiti 10-15 minut.
8. Obstaja eno pravilo: če med raztezanjem pride do bolečin v kolenih ali hrbtu, potem vaja ne izvaja na ustrezni ravni. Poskusite porazdeliti obremenitev in ne sedite nižje zaradi kolen.
9. Razvijte obe vrsti raztezanja: dinamično in statično. Bodite še posebej previdni pri dinamičnem raztezanju, kadar obstaja velika nevarnost poškodb. Vaje izvajajte gladko, brez trzanja.
10. Ko se raztezate, nogavico potegnite k sebi. To je izredno pomembno!
11. Vadite v gamaše ali golf, ki bi omogočili, da se noge rahlo drsijo po tleh. Športnikom svetujemo, da nosijo samo tople atribute, da bi mišice ogreli do občutka vročine.
12. V nasprotju z obremenitvijo z močjo raztezanje ne zahteva dolgega počitka. Vaditi jo je mogoče vsak dan.
13. Uporaba vročega tuša bo koristila tistim, ki se bodo odločili, da se vrvice naučijo iz nič. Vaši ligamenti bodo postali bolj elastični, prožni za raztezanje.
14. Za zapis rezultatov (in to je izredno pomembno!) Uporabite štoparico. Začnite z majhno količino časa (30 sekund) in jo postopoma povečujte.
15. Za gladko raztezanje brez nepotrebnega trkanja se naslonite na roke. Za najboljše začnite s prečno vrvico. To je nekoliko lažje izvesti. Obvladali prečno, nadaljujte na vzdolžno.
16. Po doseganju rezultata ni priporočljivo prekiniti treninga. V nasprotnem primeru bo vsa delovna sila nesmiselna. Mišice se bodo hitro vrnile v prvotno stanje in jih bo treba začeti znova.
17. Domači vrvici iz nič pomeni, da se naučite pravilno dihati. Zahvaljujoč dihanju lahko nekoliko zmanjšate napetost, pustite mišicam, da se sprostijo in na koncu preusmerite pozornost zavesti z neprijetnih občutkov na vdih-izdih. Med vadbo torej globoko vdihnite skozi nos in počasi izdihnite skozi usta. "Dihaj," pravi babica ob rojstvu. In ne zaman.
18. Drugi pomemben vidik so kolena. Poskusite jih ne upogniti, da ne poškodujete kite.
Vrvice od začetka doma - previdnostni ukrepi
Sedeti na vrvici je lepo, kul, vredno spoštovanja! Toda to je resno breme za telo. Tu sta pomembni natančnost in postopnost.
Želja po privabljanju asistenta od zunaj je lahko draga. Nihče razen vas ne pozna svojega stanja. Zunajsedec lahko iz najboljših namenov preprosto pokvari vaše ligamente. Kako se konča, je znano - operacija, bolečina in dolgo obdobje okrevanja. Preden nekomu zaupate, da se bo "raztegnil", dobro premislite.
Poleg tega ima raztezanje svoje kontraindikacije:
• vnetje v ligamentih, tetivah prepone in kolen
• patologija kolka
• poškodbe hrbtenice
• ginekološke težave pri ženskah (v akutni fazi)
Ne pozabite, da raztezanja ne morete opraviti z bolečino. A tudi ne bi smelo biti prijetno. To je na eni strani - največja prizadevnost, prizadevnost, potrpežljivost in na drugi strani - odsotnost hude bolečine, ki vas lahko trajno veže v bolnišnico.
Kitajci pravijo: če boste dobro delali, vam bo zagotovo uspelo. Vrvice iz nič, doma ni enostavno.
Pomembna je dobra motivacija, potrpežljivost, stalnost. Le v tem primeru lahko računate na odličen rezultat.
