Tek je eden najbolj dostopnih in najučinkovitejših športov za hujšanje.
Z njim lahko znatno izboljšate zdravje, vendar bo to delovalo le, če boste lahko pravilno tekli. Kljub preprostosti te vaje je treba za njeno dokončanje upoštevati nekatera pravila.
V nasprotnem primeru od tega ne morete le imeti koristi, ampak obratno škodovati svojemu zdravju.
Kako začeti teči za hujšanje in okrevanje: oprema
Prva stvar, na katero morate pri tekačem paziti, je izbira pravih oblačil in čevljev. Tekaški copati se razlikujejo od običajnih čevljev, zato če želite, da bi pouk koristil zdravju in ne škodoval, potem morate bodite pozorni na naslednje kazalnike:
• Na podplatu čevlja mora biti posebna blazina. Potrebno je, da del bremena prevzamemo pred udarci stopal na površino. Oblazinjenje se nahaja na peti čevlja, ponekod pa tudi dodatno na nogi.
• Čevlji ne smejo biti iz trdih materialov. Treba je dihati in dobro prezračevati. Pred nogo mora biti tudi zelo mehka in prožna.
• Podplat mora imeti debele gumijaste vložke. To je potrebno ne le za dodatno amortizacijo med tekom, ampak tudi za podaljšanje življenjske dobe vaših čevljev. Zlasti je treba pozornost posvetiti prisotnosti takšnih vložkov na peti, pa tudi blizu zunanje strani prsta. Ta območja imajo največje breme.
• Kako teči, če so vam čevlji neudobni? Zelo pomembno je, da pristopite k izbiri velikosti čevljev. Idealne so tiste superge, v katerih prsti ne segajo spredaj za približno 2-3 mm.
Če trčite v neodobrenih čevljih, je večja verjetnost, da se poškodovate. To je eden najpogostejših razlogov, da študenti osipajo.
Če želite izbrati prave tekaške copate, morate ugotovite svoj lok stopala. Od tega parametra je odvisno ne samo, kako pravilno teči, ampak tudi, kako izbrati superge za varno vadbo. Ta parameter se drugače imenuje stopnja pronacije in obstajajo tri glavne vrste:
1. Nevtralna pronacija - med tekom se ustvari stik zunanje strani pete in površine. Stopalo je obrnjeno navznoter za 15% in popolnoma doseže tla, medtem ko teža telesa drži brez težav. Za ljudi s to vrsto pronacije so najbolj primerni stabilizatorski čevlji s srednjim nadzorom pronacije (podpore).
2. Hipopron - Gibanje se začne tudi z dotikom zunanje strani pete. V tem primeru se noga pri premikanju zavrti manj kot 15%. S takšno pronacijo se udarna sila skoncentrira na veliko manjšo površino noge. Za ljudi s to vrsto pronacije so na voljo čevlji z nevtralno blazino, ki prispevajo k bolj naravnemu gibanju stopala (nevtralno).
3. Hiperpronacija - Ta pojav najpogosteje najdemo pri ljudeh, nagnjenih k ravnim stopalom. Tako kot v primeru nevtralne pronacije se tudi gibanje s tekom začne s stikom zunanje strani pete s površino. Razlika je v tem, da se noga zavrti za več kot 15%. V tem primeru se udarna obremenitev absorbira manj učinkovito. Za večji nivo nadzora pronacije (Control) potrebujejo kontrolne čevlje.
Če želite izvedeti svojo raven pronation, lahko opravite preprost test. Na tla položite kos debelega papirja in stopite nanj z mokrimi nogami. Po 30 sekundah obkrožite obrobe nastale slike in si oglejte rezultate. Na podlagi slike lahko enostavno določite stopnjo pronacije.
stopnje pronacije
Tek in izguba teže: čas teka
Veliko novincev, ki so se odločili začeti s treningom, ne ve, koliko časa potrebujejo za tek, da dobijo prve pomembne rezultate.
Vredno je povedati, da tek ni samo stimulator dela skoraj vseh mišic našega telesa, ampak je tudi odlična anaerobna obremenitev. Z njim lahko aktivno kurite kalorije in posledično hitro shujšate.
Da bo tek postal dobra pomoč pri hujšanju, morate redno telovaditi.
Vse pa je odvisno od vaše stopnje treninga.
Če šele začenjate, morate teči največ trikrat na teden. V tem primeru morate nameniti čas začetnemu ogrevanju, ki vključuje hojo, in šele nato oditi neposredno na tek. Prve 2-3 tedne pouka je treba opraviti trikrat na teden, približno 10-15 minut namenimo hoji, po njej pa 25-35 minut, da tečemo z lahkoto.
Ko se bo vaše telo začelo navaditi na nove obremenitve, bo mogoče povečati čas teka in skrajšati postopek hoje. Če želite razumeti, kako pravilno teči, morate začutiti svoje telo - če nimate časa, da si opomore od treninga do treninga, potem mu dodajte dneve počitka ali skrajšajte čas treninga.
To velja omeniti ne dajajte neposredno teku manj kot dvajset minut. V tem času vaše telo porablja telesne rezerve energije in tek v tem času ne bo vplival na hujšanje. Po teh dvajsetih minutah začne telo zaloge maščobe uporabljati kot vir energije. Ločeno je treba reči o intenzivnosti - svojega telesa ne morete zavajati. Če vodite rahel tek, ki le nekoliko presega hitrost vašega koraka, potem bo zato telo potrebovalo več časa, da bi porabilo rezerve energije. Optimalna hitrost teka je približno 8-12 km / h, pouk pa naj bo približno 40 minut, ob upoštevanju ogrevanja s hojo.
Tek za zdravje in hujšanje: kaj narediti pred tekom
Najpomembnejši dogodek pred dirko je ogreti. Če ga zanemarite, se z veliko verjetnostjo poškodujete že na prvih treningih. Poleg tega vam ogrevanje omogoča, da razvedrite in ugodno vplivate na živčni sistem. Tek brez priprav je velik stres za telo, ki ga lahko še poslabša vaša nepotrebna poškodba.
Hoja je tudi vadba. Če preprosto odpeljete v kamnolom, ne da bi za to dodatno pripravili telo, potem boste obremenili srčno-žilni sistem. Sčasoma lahko to povzroči velike težave s srcem. Srčni utrip morate dvigovati postopoma in malo po malo.
Segrevanje pomaga pri ogrevanju vseh mišic in vezi, poleg tega pa postanejo manj dovzetne za poškodbe. Poleg tega bo postopno povečanje pulza hitreje poganjalo kri po telesu in prispevalo k njegovemu prebujenju.
Da bo tek bolj intenziven in v telesu začutiš več energije, lahko porabiš nekaj trikov. Na primer, potrebujete pojejte nekaj bogatega z ogljikovimi hidrati. Približno uro in pol pred treningom lahko jeste hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Še posebej dobro je v te namene uporabiti banane - vsebujejo naravno glukozo, ki služi kot vir energije za naše telo. Primerni so tudi ajdova, ovsena in ovsena kaša - vsebujejo tudi ogljikove hidrate, ki vam bodo pomagali, da boste med telesno vadbo začutili energijo v telesu.
Skodelica kave lahko služi kot dodaten vir energije. Kofein spodbuja proizvodnjo adrenalina v telesu, zahvaljujoč temu pa boste opazili porast moči v telesu. Poleg tega kava prispeva tudi k izgorevanju maščob, saj adrenalin telo prisili, da maščobo porabi kot energijo. Zato boste iz te pijače takoj dobili dvojni učinek. Vendar je treba opozoriti, da lahko kava v velikih količinah telesu naredi več škode kot koristi. Prekomerna uporaba le-te v kombinaciji z jogom lahko povzroči povečan stres na srcu.
Tehnika teka
Zelo pomembno je imeti pravilno tehniko med tekom. V nasprotnem primeru boste čez teden dni lahko čutili bolečine v kolenih ali stopalih. Ne pozabite - med tekom noge dobijo obremenitev, ki je večkrat večja od vaše običajne teže. Poškodbe sklepov je zelo težko pozdraviti, in dobiti enega od njih vsaj enkrat, popolnoma se ga znebiti, bo precej težko. Zato si zapomnite naslednja navodila za tehniko in se jih vedno držite.
Če želite ugotoviti, kako pravilno teči, morate najprej razumeti sam tekaški mehanizem. Zelo pogosto tekači razvijejo različne poškodbe in vnetje sklepov nog, pa tudi vse vrste zvinov in dislokacij. Kolena so na prvem mestu na seznamu najpogostejših poškodb.
Tek je za človeka naravna aktivnost, narava pa zagotavlja, da nam ta aktivnost ne prinaša pretirane škode. Toda na tej stopnji se pojavi razlika - človek v čevljih sploh ne teče kot brez njega.
Medtem ko tečete bosi, gibi nog osebe poskušajo biti hitri in gladki. Hkrati skuša čim bolj stopiti na sprednji del noge, skoraj brez uporabe pete. V tem primeru celotna obremenitev pade na mišice in kite, kosti in sklepi pa skoraj ne obremenjujejo. Hkrati, ko človek teče v čevljih, se slika dramatično spremeni. Tek v supergah je videti bolj robusten in neroden - najprej peta pride v stik s površino, nato pa s preostankom stopala. V tem primeru kosti in sklepi dobijo veliko stresa in so pogosto nagnjeni k poškodbam.
Zato je ena najpomembnejših dejavnosti pravilnega teka navajena na to "naravni" tek. Poskušajte ohraniti tekočo svetlobo in gladko, medtem ko stopite na nogo. Toda samo prehod na to tehniko je precej težaven - saj je telo že navajeno na drugačen tek, mišice in kite pa niso pripravljene na novo vrsto obremenitve. Zato zelo pomembno počasi se uči te tehnikegladko povečuje obremenitev. V nasprotnem primeru si lahko zaslužite poškodbo stopala. Toda ta vrsta teka morda ni primerna za ljudi s hiper ali hipopronijo, zato je zelo pomembno, da krmarite po svojih občutkih.
Obstaja nekaj osnovnih pravils katero dosežemo pravilno tehniko teka:
• Vrat naj se ne napne - mora biti v nevtralnem položaju. Pogled je usmerjen pred vami in ne navzdol.
• Med tekom vdih in izdih naredite v dveh korakih.
• Zelo pogosto je vzrok nepravilne tehnike. Pomembno si je zapomniti, da je treba med tekom ramena izravnati in spustiti, stiskalnico pa rahlo napeti.
• Roke naj bodo upognjene pod kotom 90 stopinj.
• Stopalo naj pristane bodisi na sredini sprednjega dela stopala bodisi na težišču natančno pod telesom. Ne sme biti nobenega premikanja nog.
• V nobenem primeru ne smete stopiti na površino s peto - le-ta naj se zadnji dotakne tal in to le za sekundo. Nato se takoj odpelje od tal in se potegne k zadnjici.
• Hitrost je treba nadzorovati z ravnino nagiba ohišja, nikakor pa s frekvenco koraka - višja je hitrost, manjši je nagib.
• Za vsako nogo je 90 utripov na minuto - koraki so kratki, ne da bi pri tem stopili na tla.
Kako teči zjutraj
Najpogostejši čas za tek je jutro. Zahvaljujoč njej lahko hitro dvignete ton telesa in pridobite energijo za cel dan. Poleg tega je jutranji tek kot profilaksa za številne bolezni in pomaga tudi pri odpravljanju stresa. Vendar morate upoštevati nekaj priporočil, da boste zjutraj pravilno delovali.
Prvič, po prebujanju in osvajanju razdalj ne bi smeli takoj iti na ulico. Najboljša rešitev bi bila uredite tek pol ure ali uro po prebujanju. V tem času morate popiti kozarec tople vode, ki bo služil kot katalizator za prebujanje telesa. Voda dobro pospeši presnovni proces v telesu in jo bo zlahka prebudila iz jutranje zaspanosti. Poleg tega je hkrati potrebno izvesti majhno gimnastiko, da se ogrejejo mišice in ligamenti.
Glede na letni čas morate plačati Velika pozornost pri izbiri oblačil. Če tudi hladna sezona ne ustavi vaše želje po tekih zjutraj, potem se morate pravilno obleči, sicer vas lahko tekaška bolezen ustavi zaradi bolezni, ki se je pojavila. Vredno je obleči zimsko trenirko s posebno izolacijo. Sam tek mora biti intenziven, sicer lahko zmrznete. Po njej se ne smete zadržati na ulici, ampak hitro priti domov in se pod vročo prho.
Tek zjutraj je praviloma dober, ker v tem času vaš želodec ni obremenjen s hrano in lahko tečete brez občutka teže v želodcu. Ima tudi praktične koristi. Telo uporablja zaužito hrano kot vir energije. Če takega ni, bo skoraj takoj začel v ta namen uporabljati rezerve maščobe. Če pa ti teče na prazen želodec, boste med tekom že čutili lakoto, kar lahko ovira vašo vadbo. Lahko zaužijete majhen zajtrk v obliki žitaric ali nekaj sadja - na ta način lahko zaustavite občutek lakote in pridobite dodatno moč za tek.
Jogging popoldne
Ko nameravate teči čez dan, bodite pozorni na več dejavnikov. Najprej ne pozabite, kaj potrebujete pred tekom ne jejte približno 1-1,5 ure. V nasprotnem primeru boste v želodcu čutili težo in se celo počutili slabo. Poleg tega mora biti hrana pred vadbo lahka - ne jejte mastne, težke hrane.
Če kombinirate tek in recimo telovadbo, je najbolje, da tečete po vajah. V tem primeru lahko izgubite veliko več kalorij in hitreje shujšate. Naenkrat je lahko v telesu le določena količina glikogena, snovi, ki je vir energije našega telesa. Ko se konča, telo začne sproščati energijo iz maščobnih celic. Zato po tekih fizičnih naporih skoraj 100% verjetno za to uporabljate le maščobne rezerve.
Tek popoldne je dober, ker telesni energetski potencial je na vrhuncu ob tem času dneva. Vadite lahko s polno močjo in obenem dvignete svoj duh. Poleg tega se med tekom pospeši pretok krvi v telesu. Kri hitreje odteka v vse organe, vključno z možgani. Zahvaljujoč temu boste opazili, da ste po vadbi postali veliko boljši pri razmišljanju.
Jogging zvečer
Neizpodbitne prednosti večernih tekov so v primerjavi s teki v drugih obdobjih dneva. Najprej je čas. Zelo težko se je prisiliti, da se nekaj ur pred delom zbudite, samo da bi tekali naokoli. Podnevi in še bolj - zaposlen je z delom. In zvečer praviloma ni posebnih primerov in zlahka lahko ublaži ves stres med kratkim tekom.
Če tečete pred spanjem, boste presenečeni kako hitro in enostavno boste zaspali. Jogging zvečer je odličen način za porabo energije pred spanjem.Po njem boste občutili prijetno utrujenost in lahko uživali v svetlih in barvitih sanjah. Poleg tega bo tek zvečer pomagal znebiti dnevnih kalorij. Jutro je najboljši čas za tek za hujšanje, ko je kot večerni tek bolj osredotočen na lajšanje stresa in pripravo na spanje.
Za razliko od jutranjega teka, bi pred spanjem morali teči manj intenzivno. Optimalni čas je 20–30 minut s povprečno hitrostjo 8–10 km / h. To je razloženo z dejstvom, da lahko z bolj energičnim tekaškim telesom telo pripelje do "platonskega" stanja - pričakuje nove obremenitve in njegov ton se bo zvišal. To stanje lahko povzroči nespečnost pred spanjem.
Po tekanju
Prva stvar, ki jo lahko naredite po tekanju, je raztezne vaje. Vaše mišice bodo že v vnaprej ogretem stanju, zato je možnost poškodb ali raztezanja izjemno majhna. In raztezanje bo telesu pomagalo hitreje okrevati po vadbi.
Takoj po treningu lahko uredite obrok. Hkrati bi morala biti hrana bogata z ogljikovimi hidrati - obnoviti morate telesne rezerve energije. Čokolado in drugo hrano, ki vsebuje sladkor, lahko jeste v majhnih količinah, vendar le takoj po teku.
Morate obnoviti vodno ravnovesje v telesu. Med treningom občutite povečano dehidracijo. Skupaj z znojem iz telesa izhajajo tudi minerali, ki so vitalni za naše telo. Zato je zelo pomembno piti dovolj vode.
Nikakor ne kadite po treningu. Eden od ciljev teka je okrepiti srčno-žilni aparat in tudi ena cigareta, pokadjena med vadbo ali takoj po njej, lahko razveljavi vse rezultate. Med tekom srce že doživi pomemben stres, cigareta pa ima spodbuden učinek, kar lahko povzroči srčne bolečine in številne druge negativne posledice.
