Mi smo to, kar jemo. Natančneje, gre tudi za »kako«, »kdaj«, »zakaj« in »koliko«. Pogosto človek ne jede, ker je lačen, ampak zato, ker je žalosten, osamljen, dolgčas ali je pod stresom. Imenovanje takšne uravnotežene prehrane je težko. Danes je bilo razvitih veliko metod pravilnega prehranjevanja. Pravila večine so univerzalna.
Načela uravnotežene prehrane
Osnovna načela, po katerih je sestavljena pravilna zdrava prehrana, vključujejo več metod, ki so osnova vsake prehrane. Takšna načela so pomembna za vsak uravnotežen meni. Torej za optimizacijo vaše prehrane, morate izpolnjevati naslednje pogoje:
- Pridržite se uravnotežene prehrane čim dlje, idealno - vse življenje. V nasprotnem primeru naredite samo dneve posta / tedne;
- Meni je treba spreminjati in vključevati potrebne izdelke za normalno delovanje telesa za dan in teden;
- Vnos kalorij obrokov, porabljenih na dan, bi moral zapolniti stroške energije, vendar ne sme preseči priporočene dnevne stopnje za vsako kategorijo starosti in spola;
- Ravnotežje v tem primeru pomeni razmerje "potrebe telesa - koristne sestavine, ki jih vsebujejo izdelki".
Tudi metode zdravega prehranjevanja so številne prehranska priporočila, in sicer:
- Opazujte razdrobljenost hrane in vključite v dnevno prehrano 3 velike in 2 majhne obroke. Zajtrk je izjemno pomemben za polnjenje energije, vendar zelo malo ljudi lahko zaužije okusen obrok ali nekaj zjutraj. Ni potrebno jesti in kositi: med seboj si bolje uredite prigrizke, vendar ne napolnite želodca do konca dneva;
- Če menite, da morate odložiti te dodatne kilograme, ne smete močno zmanjšati dnevnega obroka, količine in količine zaužite hrane. Postopno zmanjšujte porcije, s poudarkom na kalorični vsebnosti kuhanih in absorbiranih dnevnih obrokov;
- Pomembno je, da ne jedo dovolj in da ne stradamo - bolje je jesti, da čez dan ne boste imeli časa, da bi postali lačni. Zato metabolizem deluje bolj učinkovito in bolj aktivno pogori kalorije. Ne pozabite, da preskočite zajtrk, ne boste izgubili na teži, temveč le poslabšali vaše zdravje;
- Idealen zajtrk je sestavljen iz "počasnih" ogljikovih hidratov - žitne kaše, živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Dulje se prebavljajo in nekaj ur dajejo občutek sitosti. Poleg tega takšna živila, ki se jedo med zajtrkom, pomagajo ohranjati optimalno raven insulina v krvi skozi ves dan;
- Najboljša začimba za meso ni poper ali kečap, temveč priloga zelenjave (surovo, dušeno ali kuhano). Obstajajo mesne jedi in izdelki z dodatkom živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (krompir itd.) Niso posebej koristni. Poraba mesa za zajtrk ni priporočljiva, zato je bolje, da to storite ob kosilu;
- Na dan morate zaužiti 3 - 5 plodov, vendar zjutraj. Če obstajajo sadje, ki vsebuje naravne kisline in sladkorje, ne za zajtrk ali podnevi, ampak zvečer vam to ne bo pomagalo. Čutili boste povečan apetit, porabljeni sladkor pa bo povzročil skok inzulina v krvi;
- Poskusite piti dovolj čiste vode brez plina. Mora biti pri sobni temperaturi. Bolje je, da ga pijete za določeno količino pred ali po obroku. Zjutraj na prazen želodec, pred zajtrkom, popijte kozarec čiste, tople vode brez plina, da aktivirate prebavo.
Da bi jedli pravilno, je pomembno razumeti, da ne le količina zaužite hrane na dan, temveč tudi njena sestava vpliva na obnavljanje energije. Vnos kalorij izračunajte na več načinov.
Kako izračunati porabo energije?
Obstaja način za izračun porabe energije, ki je vsekakor koristen za tiste, ki bodo jedli po načelih zdrave prehrane. Na podlagi tega se določi potrebna količina hrane za porabo na dan, kar omogoča popolno pokrivanje potreb telesa za energijo, porabljeno za predelavo vhodnih beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
Je pomembno: 25%: 15%: 60% - formula za izračun porabe energije za odrasle, fizično aktivne osebe. To upošteva, da moški porabijo več kalorij kot ženske.
Razmerje komponent mora biti 25, 15 in 60 odstotkov. v tem zaporedju. Ta prehranska formula deluje pod pogojem, da oseba, ki jo drži, vsak dan ohranja fizično aktivnost in uživa zdravo in uravnoteženo hrano.
Kako uravnotežiti prehrano?
Profesionalni nutricionisti imajo več formul, ki pomagajo odstraniti sestavo za popolnoma uravnoteženo prehrano. Osnova večine izračunov je število energijskih snovi, ki pridejo vsak dan s hrano, vključno z lipidi, maščobami in beljakovinami (beljakovinami). Razmerje med prvima dvema komponentama se vzame kot osnovna enota, količina ogljikovih hidratov, porabljenih na dan, pa mora biti štirikrat večja.
Nutricionisti imenujejo to formulo "načelo trojne plošče"kjer je pogojna jed hrane, ki se zaužije na dan, razdeljena na 3 sektorje. Delež ogljikovih hidratov predstavlja dva sektorja, medtem ko lipidi in proteini zavzemajo le en sektor.
Hkrati je predlagana druga. povprečna formulavključno z naslednjimi parametri:
- Delež ogljikovih hidratov v dnevni prehrani - 35%;
- Delež beljakovin in maščob je za vsako komponento 30%.
Da bi dosegli optimalno razmerje med porabljenimi kalorijami kot "energetsko gorivo", je uporaba teh načel ustvariti uravnoteženo prehrano. Za tiste, ki želijo jesti v skladu s prehranskimi kanoni, je koristno, da dobite dnevnik in mu vsak dan dodajte količino beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.
Za izračun razmerja zdrave prehrane v enem dnevu lahko uporabite virtualne aplikacije (obstaja veliko število brezplačnih programov). Če se med postopkom registracije izkaže, da porabite več ali manj kalorij na dan, kot je potrebno, ponovno preučite sestavo vašega menija.
Izdelke, ki bi morali biti popolnoma izključeni iz prehrane:
- Čips, oreški, slane izdelke (prigrizki);
- Hitra hrana (v kakršni koli obliki);
- Sladke gazirane pijače;
- Alkohol
- Maščobne in ocvrte hrane;
- Majoneza;
- Beli sladkor;
- Prekajeni izdelki, marinade, klobase in prekajeni izdelki;
- Sladoled (ta izdelek je trojno škodljiv, ker je hkrati masten in sladk, hkrati pa tudi porabljen hladno).
Uravnotežen zdrav meni za dan vključuje živila, kot je:
- Rdeče ribe (vir nenasičenih maščobnih kislin);
- Zelena zelenjava in rastline: zelje (vse vrste), brokoli, špinača, bučke, bučke, šparglji itd .;
- Stročnice: fižol, leča, grah, oreški itd .;
- Mlečni izdelki;
- Žitni izdelki;
- Krompir;
- Vitke sorte mesa, rib, perutnine.
Pravila prehranjevanja
Načela zdrave prehrane pomenijo posebno metodo prehranjevanja. Vsebuje najbolj optimalno razmerje med energetskimi snovmi in številom kalorij, tako da se presnovni procesi v telesu izvajajo brez napak.
Nutricionisti izločajodeset osnovnih pravil za prehrano:
- Poskusite vedno imeti mirno vzdušje. Pri tem se osredotočite na hrano, ne na pametni telefon ali na avdio tokove, ki prihajajo iz televizorja, prenosnega računalnika itd. Dobesedno morate nenehno gledati na ploščo in se popolnoma osredotočiti na to, kako trenutno žvečite. Pogovor z obroki prav tako ni dobrodošel. Takšen strog pristop izgleda smešno, vendar ravno tako prebavni procesi se aktivirajo do maksimuma in absorpcija koristnih snovi poteka optimalno;
- Načrtujte dan tako, da bo zajtrk, kosilo in večerja potekal približno ob istem času. Tako boste telo navadili na pravilno prehrano;
- Biti mora v sedečem položaju, tako da se območje epigastrija ne zmečka. Jesti, ko stoji, na poti ali leži, je neposredna pot do gastritisa;
- Ko se hrana absorbira v živčnem stanju, krči prebavnega sistema, zaradi česar se proces predelave hrane, ki je vstopila v želodec in črevo, upočasni in znatno poslabša. Ne jejte v stanju živčnega razburjenja.Jaz se odpovem navadi "izkoristiti" stres. To stanje ne prispeva k zadostni proizvodnji prebavnih encimov;
- Ne morete se prenašati. V očeh lahko zaužijemo približno 70% tega, kar je na mizi, medtem ko nasičimo 25 do 30% kuhane hrane je resnično potrebno (Seveda je vse individualno in odvisno od porcij). Vendar pa je bistvo nespremenjeno: absorpcija presežne količine hrane vodi do raztezanja želodčnih sten, poslabšanja prebave, stagnacije hrane v komi in gnitnih plinov v procesu njegove fermentacije v črevesju;
- Hladna hrana - "zadeti" na trebušni slinavki. Poleg tega telo za ogrevanje porabi dodatno energijo, kar je slabo za presnovo. Če je mogoče, jejte ogreto. Preveč vroča hrana negativno vpliva tudi na stanje sluznice želodca;
- Postavite posode na krožnik, poskušajte poravnati dele v zmerni glasnosti. Večja je plošča, večji je del, ki ga običajno dajemo, in to ne prispeva k uravnoteženi prehrani. Vizualna goljufija z uporabo jedi manjšega premera je zabavna, a precej učinkovita rešitev;
- Žvečite hrano in ne pogoltnite velikih kosov. V tem primeru bi moral biti zajtrk in kosilo najbolj visokokalorični od vseh obrokov, večerja pa najlažje. Obroki, pripravljeni za večerne obroke, se bolje absorbirajo, če so razrezani na majhne koščke ali kuhani v obliki tekočine / poltekoče / pire;
- Ko se pojavijo znaki lakote (tresenje v želodcu, občutek »sesanja« pod žlico), poskusite takoj jesti. Ne mučite se in ne čakajte določenih ur, tudi če je vaš urnik tako naslikan. Zato je pomembno, da ne zamudite dveh prigrizkov, dovoljenih med dnevom;
- Po jedi ni priporočljivo vzeti ležečega položaja, ne glede na to, koliko ga želite. Ostanite pokonci vsaj četrt ure.
Približna tedenska prehrana
Pravica do prehranjevanja ne pomeni živeti na isti kaši ali krompirju iz brokolija. Zdrava prehrana mora vključevati različne hrane in jedi, drugače telo ne bo prejelo polnopravnega kompleksa vitaminov in mineralov. Hkrati je treba opazovati način pravilne uporabe hrane in ne pretiravati s količino.
Domače jedi so seveda bolj zdrave kot jedi iz priročne hrane, in le malo ljudi lahko vsak dan jede vsaj trikrat v kavarnah ali restavracijah. Zato se morate naučiti kuhati preproste zdrave obroke in organizirati prehrano na način, ki ustreza polnim 3 obrokom in 2 prigrizkom.
Glavni namen uravnotežene prehrane je pravočasna zasičenost telesa z zdravo in zdravo hrano ter izogibanje lakoti.
Če želite to narediti, naredite vzorčni meni za sedem dni (5 obrokov na dan), barvajte vsak obrok in se ga držite med delovnim tednom in ob vikendih.
Ponedeljek:
- Zajtrk: proteinski omlet s svežim koprom, čaj šipka;
- Prvi prigrizek: domači milkshake z jagodami;
- Kosilo: juha z kuhano zelenjavo, goveje parjene kroglice z ajdo, kompot iz suhega sadja;
- Drugi prigrizek: peščica orehov;
- Večerja: pečena brokoli s sirom, kozarec kefirja.
Torek:
- Zajtrk: kolači s medom, črni šibki čaj;
- Prvi prigrizek: naravni jogurt;
- Kosilo: zelenjavna obara, krompirjev zrazy, čaj iz lipovih socvetij;
- Drugi prigrizek: toast z maslom, žele;
- Večerja: prepražena trska z kuhanim krompirjem, kompot s slivami.
Sreda:
- Zajtrk: palačinke s skuto, kakav;
- Prvi prigrizek: banana in jogurt;
- Kosilo: zelena juha iz zelja, 150 g kuhanega piščanca, cvetača v drobtinah, mineralna voda brez plina;
- Drugi prigrizek: toast z marmelado, mleko s cimetom;
- Večerja: goveji kotli s pirejem iz graha, čaj s sušilniki.
Četrtek:
- Zajtrk: skuta z kislo smetano, kava z mlekom;
- Prvi prigrizek: sadna solata;
- Kosilo: prosena kaša s purpurnimi kroglicami, naribana solata z zeljem s korenjem, sok brusnice;
- Drugi prigrizek: oreški z rozinami, zeliščni čaj;
- Večerja: draniki s paradižnikovo omako, kozarec ryazhenke.
Petek:
- Zajtrk: skuta s slivami, čaj;
- Prvi prigrizek: kuhano jajce, kakav;
- Kosilo: piščanec z beluši, paradižnikova juha, breskov kompot;
- Drugi prigrizek: peščica suhih sliv, kefir;
- Večerja: goveje meso z rižem, mlečni polir.
Sobota:
- Zajtrk: leni cmoki z marmelado, starejši čaj;
- Prvi prigrizek: sendvič s sirom in paradižnik na sivem kruhu;
- Kosilo: dušene bučke, kos kuhane govedine, sadni žele;
- Drugi prigrizek: peščica suhih marelic, kozarec sveže stisnjenega soka korenja;
- Večerja: pečen piščančji file z rjavim rižem, zelenjavna solata.
Nedelja:
- Zajtrk: kuhan pearl ječmen, naribano korenje z maslom, zeleni čaj;
- Prvi prigrizek: pečeno jabolko;
- Večerja: pšenična koruzna moka, dušeni in ocvrti ribji file, zelenjavna solata, kozarec mineralne vode;
- Drugi prigrizek: kozarec kefira s piškotom;
- Večerja: krompirja, čaj z meto.
Sestavljanje menija za teden, ne pozabite, da ponavljanje jedi je mogoče in potrebno, sicer boste preprosto dobili utrujeni od potrebe, da pripravi različne recepte vsak dan. Glavna stvar je, da je hrana zdrava in obdelana z dovoljenimi termičnimi metodami (kuhanje, kuhanje, pečenje).
