Hrbtenica je steber, na katerem počiva celotno telo.
Če imate z njim kakršne koli težave, potem bo to vplivalo na vse druge organe in dele telesa.
Toda na žalost zaradi sodobnega življenjskega sloga praktično ni ljudi, ki ne bi imeli težav s hrbtom.
Sedalni življenjski slog vodi do številnih patologij, kot so: skolioza, kifoza in osteohondroza.
Zadnja bolezen postane bolj "mlada". Če so se prej prvi znaki začeli pojavljati pri 50. letu starosti, je zdaj težko najti 30-letnika s prvimi znaki osteohondroze.
Hrbtenico morate zaščititi že od malih nog. Po določeni starostni dobi se regenerativne sposobnosti telesa zmanjšajo, zato bo veliko bolj problematično obnoviti hrbet. Tudi redna vadba ne more biti stoodstotno verjetno, da bi se vam izognili tem težavam. Toda obstajajo posebne vaje, ki služijo kot profilaksa proti boleznim hrbtenice.
Kako ohraniti zdravje hrbtenice v ritmu sodobnega življenja
Kot smo že omenili, je sedeči način življenja eden glavnih razlogov, zakaj se zdravje hrbtenice poslabša. In tukaj je vse precej preprosto - če vam pasiven življenjski slog odvzame zdravje, vam bo v skladu s tem aktiven življenjski slog pomagal. Toda tu je ena stvar - vsi smo odrasli in si življenja ne moremo predstavljati brez dela. Delo je lahko drugačno - nekdo ima aktivno fizično, drugi pa nasprotno, nenehno morate sedeti pred računalnikom. Na tem mestu se bomo dotaknili tistih, ki večino življenja preživijo sedeči pred zaslonom.
Tudi sedenje je lahko pravilno in narobe. In tukaj bi rad rekel, da morate biti prepričani, da sedite pokonci, v nobenem primeru pa ne bodite nagnjeni. Poleg tega si je treba vzeti nekaj odmora - pogosto vstati s stola. Na primer, lahko postavite kakšno stvar, ki jo pogosto uporabljate zunaj delovnega mesta. Tako majhne izmene načinov sedenja in stojanja so veliko bolj učinkovite, kot si mislite. Ali pa se vsakič, ko pokličete, pogovarjajte v stoječem položaju. Lahko hodite naprej in nazaj ali samo stojite mirno - glavna stvar je, da se ne zadržite predolgo.
Sedenje v enem položaju evtanazira mišice. Zato poskusite vsak 10-15 minut spremeniti položaj. Ni vam treba sedeti na glavo - samo spremenite položaj telesa in nog.
Zakaj doma izvajati vaje za hrbtenico
Čez dan je človeški hrbet v nenehni napetosti. Zaradi tega se pojavijo prvi simptomi - bolečina, nelagodje in težje v hrbtenici. Najbolj to velja za ledveni predel. Vsako dvigovanje uteži negativno vpliva na zdravje tega območja. Še posebej, če so na tem območju šibke mišice - potem celotna obremenitev gre samo na hrbtenični steber in ga mišice ne amortizirajo.
Vadba lahko pomaga raztegniti hrbtne mišice, pa tudi medvretenčne hrustance in sklepe. Zaradi tega se bo izboljšala njihova prehrana, prejeli bodo več kisika in hranil.
Vadba za hrbtenico ne bo le pomagala preprečiti pojava bolezni, ampak tudi ozdraviti nekatere od njih. Ukrivljenost, osteohondroza in skolioza se zdravijo s preprostimi vajami. Vendar se ne smete preveč zanašati samo na njih - pri resnih patologijah toplo priporočamo, da se posvetujete z zdravnikom, vaje pa bodo samo dopolnile vaše zdravljenje.
Splošna priporočila za izvajanje vaj za hrbtenico doma
S samo vajami se lahko znebite težave, ne pa tudi vzroka. Da bi čimbolj učinkovito odpravili vse tegobe, je treba ponovno razmisliti tudi o svojem življenjskem slogu. Obstaja nekaj preprostih, a hkrati koristnih nasvetov, ki bodo hrbtenici pomagali, da si povrne zdravje.
Najprej se nehajte spuščati. Samo povedati sebi to ne bo dovolj - to misel naj bo vedno v glavi. V nasprotnem primeru boste čez nekaj časa preprosto pozabili na to pravilo. Zdrav hrbet je ključ za pravilno držo. V nasprotni smeri deluje tudi to pravilo, zato na to nikoli ne pozabite.
Drugič, pri dvigovanju kakršnih koli stvari s tal, še posebej težkih, se ne upogibajte v hrbet in za to uporabite noge. Hrbtenico vedno držite v ravni črti, pri čemer se na tem področju izogibajte lokom. Poleg tega, če nekaj poberete, je bolje, da se malo usedete in si pomagate z nogami. Tako lahko znatno zmanjšate obremenitev spodnjega dela hrbta.
Tretje pravilo je, da pustite hrbtenici čez dan sprostitev. To se naredi zelo preprosto. Približno enkrat na uro se povzpnite na polno višino in se raztegnite. Če raztegnete hrbtenico, mu boste pomagali, da se bo znebil stresa.
Vaje za hrbtenico
Vaje je potrebno redno izvajati, sicer od njih ne bo nobenega smisla. Preden izvajate niz vaj, je najbolje, da si pripravite hrbet. Da bi to naredili, ga je treba ogreti. Običajni nagibi v različne smeri, vrtenje telesa - na splošno vse, kar ste si v šolskih letih tako močno prizadevali za telesno vzgojo.
Če želite raztegniti hrbtenico, lahko na vodoravni palici uporabite tako običajne vlečke kot tudi potegne. Druga možnost vam bo omogočila, da zelo učinkovito raztegnete hrbtne mišice in postavite vsa vretenca.
Vaja številka 1 - nagib telesa. Stojte naravnost, roke na pasu, stopala široka ramena. Nagnite se naprej z rokami, ki se dotikajo tal, nato pa se z rokami upognite nazaj na pas. Premike je treba izvajati z največjo amplitudo. Nagnite se naprej in nazaj - ena ponovitev, naredite 20 ponovitev.
Vaja številka 2 - stojite naravnost, stopala široka ramena, roke se zataknite v ključavnico nad glavo. Nagnite se levo-desno, naprej-nazaj. Poskusite storiti z največjo amplitudo, vendar ne škodite sebi.
Vaja številka 3 - majhna knjiga. Stojte naravnost, stopala široka ramena. Spustite se v telo in z rokami primite telečne mišice. Iz tega položaja naredite nagibanje navzgor in navzdol z majhno amplitudo. Naredite približno 10 takšnih majhnih nagibov in se nato z rokami na pasu upognite nazaj.
Vaja №4 - telesni zavoji. Položaj - stoječe, upognjene roke pred vami držijo komolčne sklepe drug drugega. Iz tega položaja naredite zavoje telesa najprej v levo, nato v desno. Poskusite doseči največjo amplitudo, da občutite mišično napetost.
Vaja številka 5 - raztezanje spodnjega dela hrbta. Položaj - leži na hrbtu, roke v različnih smereh, noge dvignjene navzgor. Iz tega položaja postavite noge na tla najprej v levo, nato v desno, in jih pustite naravnost. Pri tej vaji naj se premika le spodnji del telesa, telo je mirno.
Vaja številka 6 - most. Položaj - leže, noge upognjene v kolenih. Roke položite na tla z dlanmi, obrnjenimi proti telesu. Iz tega položaja dvignite telo in se čim bolj upognite v hrbtenici. V tem položaju počakajte 30 sekund, nato si privoščite kratek počitek in ponovno ponovite.
Vaja številka 7 - mačka. Začetni položaj - stoji na štirinah, hrbet je upognjen navzdol. Ko izdihnete, se v predelu hrbtenice upognite navzgor, medtem ko glavo nagnete navzdol ob telo.
Nabor vaj za hrbtenico po Bubnovskem
Bubnovsky Sergej Mihajlovič je doktor medicinskih znanosti, ki je predlagal popolnoma nov pristop k zdravljenju hrbtenice. Njegova metoda je zdravljenje brez kakršnih koli zdravil ali operacij. Razvil je poseben sistem vaj, ki pomaga obnoviti zdravje hrbtenice v kateri koli starosti. Poleg tega je za isti namen izumil tudi poseben simulator. Toda natančneje bomo preučili niz vaj.
Vaja številka 1 - kolo. Položaj - leži na tleh, roke za glavo, noge upognjene v kolenih. Dvignite zgornji del telesa, potegnite desno koleno do prsnega koša, hkrati pa se ga dotaknite z levim komolcem. Po tem vzemite in izravnajte nogo ter ponovite na drugo stran. Ponovite na vsaki strani 15-20 krat.
Vaja številka 2 - nogavice na dotik. Položaj - leži na tleh, roke so iztegnjene navzgor in prav tako ležijo na tleh. Hkrati dvignite noge in telo, tako da se roke dotikajo nogavic. Ta vaja ne bo le pomagala ohranjati zdravja hrbta, ampak bo tudi dobro obremenila trebušne mišice.
Vaja številka 3 - raztezanje. Položaj - leži na hrbtu, roke ležijo vzdolž trupa. Globoko vdihnite in med izdihom dvignite roke navzgor in jih postavite nad glavo. Hkrati poskušajte čim bolj raztegniti svoje telo.
Vaja številka 4 - dvig kolen do prsnega koša. Položaj - leži na hrbtu, celotno telo je ravno, roke ob telesu. Dvignite eno koleno in ga s silo rok močneje pritisnite na prsa. Počakajte 10 sekund v tem položaju in nato zamenjajte noge.
Vaja številka 5 - hoja po zadnjici. Položaj - sedeč, noge iztegnjene naprej, roke naravnost pred vami. Iz tega položaja začnite premikati naprej, s pomočjo krčenja mišic zadnjice.
Vaja 6 - fleksija v spodnjem delu hrbta. Položaj - stoji, roke za glavo, noge v širini ramen. Dosezite z desnim komolcem do levega kolena in obratno. Na vsaki strani 15-20 ponovitev.
Vaja številka 7 - nagnite noge k sebi. Položaji - sedeči, noge naravnost. Zgrabite eno nogo in jo potegnite čim bližje.
Vaja številka 8 - čoln. Položaj - leži na trebuhu, noge ravne, roke iztegnjene naprej. Iz tega položaja rahlo dvignite noge in roke, tako da le telo počiva na tleh. V tem položaju ležite 30 sekund.
